Probabilmente avrete sentito parlare della quinoa come di un superalimento, o l’avrete vista in un’insalata al vostro caffè locale. La quinoa è un cereale nutriente e ricco di fibre che è anche una proteina completa – contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali. Inoltre, è anche senza glutine e piena di vitamine e minerali.
Amiamo la quinoa perché ha un indice glicemico più basso di altri carboidrati. Questo significa che ci vuole più tempo per digerire, fornendo un rilascio più lento di zucchero nel sangue.
Gli alimenti a più alto indice glicemico (IG) vengono digeriti rapidamente e possono lasciarci affamati subito dopo aver mangiato.
Anche se la quinoa ha un indice glicemico più basso, vi raccomandiamo di prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni; come parte di un pasto, suggeriamo di includere 25 g di quinoa non cotta, o circa 75 g cotta.
La nostra ricetta mediterranea di quinoa e verdure è una combinazione perfetta, ed è anche un ottimo modo per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo dei 5 al giorno. Oltre ad essere un’ottima ricetta vegetariana, potresti raddoppiare la porzione di verdure da aggiungere ad altri pasti il giorno seguente. Noi apprezziamo particolarmente le verdure mediterranee il giorno dopo con un petto di pollo al forno.
Ricetta: Quinoa mediterranea
Tempo di preparazione e cottura: 1 ora
Dosi: 4
Ingredienti
- 400 ml di brodo vegetale
- 5-6 rametti di timo fresco
- 120g di quinoa
- 2 foglie di alloro (opzionale)
- 2 cucchiai di olio d’oliva
- 1 cipolla rossa tritata grossolanamente
- 2 spicchi d’aglio tritati grossolanamente
- 1 melanzana grande, tagliata a dadini
- 2 zucchine, tritate
- 1 peperone rosso, privato dei semi e tritato
- 1 cucchiaino di origano secco
- 400g scatola di pomodori tritati
- Una manciata di prezzemolo piatto o una piccola manciata di basilico fresco, tritato grossolanamente
Metodo
- Metti il brodo, il timo, la quinoa e le foglie di alloro in una casseruola e porta ad ebollizione. Coprire e abbassare il fuoco al minimo.
- Far sobbollire dolcemente per 15-20 minuti fino a quando la quinoa è cotta (cioè tenera e facilmente spappolabile con una forchetta). Scolare il liquido in eccesso, rimuovere le erbe e mettere da parte.
- Nel frattempo, scaldare l’olio d’oliva in una grande padella. Aggiungere la cipolla, l’aglio e la melanzana e soffriggere fino a quando non sono leggermente rosolati.
- Aggiungere la zucchina e il peperone rosso e l’origano secco. Friggere per un paio di minuti.
- Aggiungere i pomodori in scatola, il sale e il pepe e portare ad ebollizione a fuoco lento. Coprire e cuocere a fuoco lento per circa 20 minuti fino a quando le melanzane sono tenere. Aggiungere 2-3 cucchiai di acqua se necessario per ridurre lo spessore della salsa.
- Servire le verdure sulla quinoa e guarnire con le erbe rimaste.
