In definitiva, il miglior esercizio per dimagrire è quello che vi piace abbastanza da praticare con costanza.
Tuttavia, quando si parla di esercizio migliore per la perdita di peso, alcuni allenamenti bruciano i grassi e costruiscono i muscoli in modo più efficiente di altri, e questi due elementi sono fondamentali per chiunque voglia modificare la propria composizione corporea.
Abbiamo chiesto a medici e personal trainer di condividere le loro migliori opzioni di allenamento per la perdita di peso e di parlarci dei vari fattori che possono influenzare il modo in cui gli individui perdono peso attraverso l’esercizio.
I 10 migliori Esercizi per dimagrire
Quando si parla di perdita di peso come obiettivo, in realtà si intende la perdita di grasso. Non è raro che chi si allena perda grasso e diminuisca le taglie dei vestiti senza subire alcun cambiamento nel peso corporeo.
Questo perché l’esercizio fisico – in tutte le sue forme, anche se alcune in misura maggiore di altre – aiuta a costruire muscoli magri, che pesano più del grasso. Tuttavia, il tessuto muscolare brucia anche più calorie, anche quando non ci si muove.
La tentazione di buttarsi subito in un nuovo regime di dimagrimento può essere forte, ma prima di farlo è bene considerare i propri obiettivi e assicurarsi che siano realizzabili.
Prima di iniziare qualsiasi piano di dimagrimento, è importante assicurarsi di farlo in modo sicuro e per le giuste ragioni.
È molto importante perdere peso a un ritmo sicuro e sostenibile. In generale, un obiettivo sano e realistico da raggiungere è quello di perdere da 0,5 a 1 kg ogni settimana. Perdere peso gradualmente e apportare modifiche sostenibili al proprio stile di vita significa avere maggiori probabilità di mantenere un peso sano a lungo termine.
Ecco i 10 migliori esercizi per perdere peso:
1. Camminare
Delicata per le articolazioni, priva di attrezzature ed estremamente comoda: soprattutto per i principianti, la camminata è il miglior esercizio per perdere peso. Secondo Harvard Health, una persona di 70 kg brucia 186 calorie camminando a una velocità di 6,4 km/h per 30 minuti. Una persona che pesa 56 kg ne brucerà 150, mentre una persona che pesa 84 kg ne brucerà 222.
Molte persone non tengono conto del fatto che la maggior parte delle calorie che bruciamo quotidianamente proviene da attività fisiche non programmate. Il semplice camminare e il portare a termine le attività quotidiane ci fanno bruciare un’enorme quantità di calorie.
Camminare è un modo eccellente per aumentare la NEAT (termogenesi da attività non fisica) e quindi contribuisce a creare un deficit calorico sufficiente per la perdita di peso.
All’inizio, provate a camminare per 30 minuti, quattro volte alla settimana, e poi aumentate la durata e la frequenza.
Non devono essere necessariamente 30 minuti alla stessa velocità: infatti, secondo una ricerca dell’Ohio State University, camminare a velocità variabile può far bruciare fino al 20% di calorie in più rispetto al mantenimento di un ritmo costante.
Questo perché l’atto di cambiare velocità fa bruciare energia di per sé: fino all’otto per cento dell’energia bruciata durante la normale camminata quotidiana può essere attribuita alla necessità di iniziare e fermarsi.
2. Corsa
La corsa è un ottimo esercizio per dimagrire. Sebbene questi termini siano spesso usati in modo intercambiabile, un’andatura da jogging è compresa tra le 4 e le 6 miglia orarie (6,4-9,7 km/h), mentre un’andatura da corsa è più veloce di 6 miglia orarie (9,7 km/h).
Secondo Harvard Health, una persona di 70 kg può bruciare 298 calorie facendo jogging a un ritmo di 8 km/h per 30 minuti e 372 calorie correndo a un ritmo di 9,7 km/h per la stessa durata.
La corsa offre “una moltitudine di benefici, che vanno dalla produzione di sostanze chimiche benefiche, al miglioramento del sistema muscolo-scheletrico e a un sistema cardiovascolare più efficiente”. Quest’ultimo aspetto è particolarmente importante per la perdita di grasso, poiché è correlato a un miglioramento del VO2 max, il che significa che si è in grado di allenarsi più a lungo e più intensamente quando necessario.
L’esercizio aerobico come la corsa è particolarmente efficace per il grasso viscerale dannoso, che si trova in profondità nella cavità addominale e riempie gli spazi tra gli organi interni.
Questo tipo di esercizio migliora anche la resistenza all’insulina a digiuno e riduce gli enzimi epatici e i livelli di trigliceridi a digiuno, noti fattori di rischio per il diabete e le malattie cardiache. Per iniziare, provate a fare jogging per 20 o 30 minuti, quattro volte alla settimana.
3. Il Ciclismo
Esistono diversi tipi di ciclismo: il tradizionale ciclismo all’aria aperta, le lezioni di spinning su cyclette da palestra e persino gli allenamenti di ciclismo indoor con pesi leggeri.
Secondo Harvard Health, una persona di 70 kg brucia circa 260 calorie pedalando su una cyclette a ritmo moderato per 30 minuti e 298 calorie pedalando su una cyclette all’aperto a un ritmo moderato di 12-13,9 mph (19-22,4 km/h) per lo stesso periodo di tempo.
Essendo un esercizio senza carico e a basso impatto, il ciclismo offre tutto il potenziale brucia-grassi della corsa, pur essendo delicato per le articolazioni.
Il ciclismo non solo aumenta la frequenza cardiaca, ma ha anche la capacità di bruciare una grande quantità di calorie. Oltre ad aumentare la capacità aerobica, l’esecuzione di questo esercizio consente di bruciare più calorie, contribuendo alla perdita di grasso.
4. Il nuoto
Il nuoto è un ottimo esercizio per la perdita di peso perché fornisce un allenamento completo del corpo che impegna più gruppi muscolari, tra cui le braccia, le gambe, la schiena e il core, portando a un aumento delle calorie bruciate. È anche un esercizio a basso impatto che non danneggia le articolazioni, il che lo rende una buona opzione per le persone con dolori articolari o lesioni.
Le calorie bruciate durante il nuoto sono dovute all’energia utilizzata per muovere il corpo nell’acqua e mantenere la temperatura corporea.
Inoltre, il nuoto in acqua fredda fa sì che il corpo bruci ulteriori calorie per mantenere la temperatura interna.
Pertanto, il numero di calorie bruciate durante il nuoto dipende da fattori quali l’intensità dell’allenamento, le dimensioni e la composizione corporea dell’individuo e la temperatura dell’acqua.
Tuttavia, in media, il nuoto è considerato un esercizio cardio ad alta intensità e può far bruciare dalle 500 alle 700 calorie all’ora.
Il nuoto può essere un allenamento divertente e stimolante che può aiutare ad aumentare la resistenza, migliorare la salute cardiovascolare e promuovere la perdita di peso. La resistenza fornita dall’acqua offre anche un ulteriore beneficio per la tonificazione muscolare. In generale, il nuoto è un’ottima opzione per chiunque voglia perdere peso e migliorare la propria salute e forma fisica generale.
5. Allenamento con i pesi
Chiamato anche allenamento di resistenza o di “forza”, l’allenamento con i pesi è una parte essenziale di qualsiasi regime di perdita di peso. Secondo Harvard Health, una persona di 70 kg brucia 112 calorie sollevando pesi per 30 minuti. Inoltre, costruisce muscoli e forza, che sono importanti per la perdita di grasso.
L’allenamento con i pesi è un modo incredibile per aiutare a perdere grasso. Non solo brucia calorie durante l’allenamento, ma anche al termine. Ogni grammo di muscolo magro costruito aumenta il tasso metabolico basale (BMR), cioè il numero di calorie bruciate a riposo.
L’allenamento di resistenza, come la corsa, aumenta la quantità di fibre muscolari di tipo I, mentre l’allenamento con i pesi aumenta le fibre muscolari di tipo II. In uno studio, i ricercatori della Boston University hanno dimostrato che un aumento della massa muscolare di tipo II può ridurre direttamente il grasso corporeo.
6. Allenamento a circuito
L’allenamento a circuito prevede una combinazione di allenamenti di resistenza, di resistenza e di esercizi ad alta intensità eseguiti in un circuito. In genere, si eseguono sei o più esercizi per un numero prestabilito di ripetizioni o di tempo, con brevi periodi di riposo tra uno e l’altro. Dopo una breve pausa, si ripete il circuito.
Secondo Harvard Health, una persona di 70 kg brucia 298 calorie partecipando a 30 minuti di allenamento a circuito. Questo tipo di allenamento aumenta la frequenza cardiaca e rafforza i muscoli allo stesso tempo, rendendolo un esercizio estremamente efficace per la perdita di peso.
Combinando gli esercizi all’interno di un circuito si può ottenere un’azione mirata sulla maggior parte dei muscoli, aumentando così la richiesta di ossigeno da parte dell’organismo, che a sua volta aumenta il dispendio energetico e contribuisce alla perdita di grasso. Anche l’abbinamento di alcuni esercizi, ad esempio quelli di “spinta” e di “trazione”, può contribuire ad aumentare il tasso metabolico.
7. Allenamento a intervalli
L’allenamento a intervalli è un termine ampio che si riferisce a brevi raffiche di esercizio temporizzato intervallate da periodi di recupero. Può consistere nell’andare in bicicletta o nella corsa, oppure nell’utilizzare esercizi pliometrici o con il peso corporeo. Secondo una ricerca dell’Università di Guelph, l’allenamento a intervalli brucia i grassi e migliora la forma fisica più rapidamente rispetto a un’attività fisica costante ma moderatamente intensa.
Uno degli stili di allenamento più popolari e conosciuti è l’HIIT, acronimo di high intensity interval training. Un allenamento HIIT dura di solito tra i 10 e i 20 minuti e può comportare un esercizio al massimo sforzo per 30 secondi, per poi recuperare a un ritmo di sforzo minimo per uno o due minuti.
Non solo l’HIIT fa bruciare molte calorie in un breve periodo di tempo – uno studio ha rilevato che l’HIIT fa bruciare fino al 30% di calorie in più al minuto rispetto all’allenamento con i pesi, al ciclismo e alla corsa su tapis roulant – ma il corpo continua a bruciare calorie anche dopo la fine dell’allenamento, con il cosiddetto consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC).
Per questo motivo, molti ritengono che l’HIIT sia il miglior esercizio per perdere peso. L’allenamento HIIT è un metodo estremamente efficiente per bruciare calorie. È possibile bruciare un numero di calorie simile a quello dei metodi basati sulla resistenza con un impegno di tempo molto minore.
8. Boxe
Per quanto riguarda le opzioni di esercizio per la perdita di peso, gli allenamenti ispirati alla boxe sono tra i più efficaci, poiché costruiscono muscoli e bruciano grassi allo stesso tempo. Le esercitazioni ad alta intensità apportano gli effetti brucia-calorie dell’allenamento HIIT, mentre il lavoro al sacco costruisce la muscolatura di tutto il corpo, poiché impegna l’intera parte superiore e inferiore del corpo.
Secondo Harvard Health, una persona di 70 kg brucia 335 calorie partecipando a 30 minuti di sparring. La boxe è un allenamento ad alto impatto che può far bruciare molte calorie. Offrendo una maggiore quantità di calorie rispetto ad altri tipi di esercizi cardiovascolari, la boxe è una scelta fantastica se si vuole perdere grasso.
9. Yoga
Lo yoga potrebbe non essere il primo pensiero quando si pensa agli “esercizi per dimagrire”, ma è un ottimo modo per costruire muscoli e bruciare calorie.
Infatti, secondo Harvard Health, una persona di 70 kg brucia 149 calorie praticando Hatha yoga per 30 minuti. Lo yoga può essere un ottimo modo per costruire una muscolatura magra, aumentando a sua volta il tasso metabolico basale, il che rappresenta un grande vantaggio quando si cerca di perdere grasso corporeo. Molti tipi di yoga prevedono esercizi isometrici, che contribuiscono a bruciare le calorie della giornata.
In uno studio osservazionale durato 10 anni e condotto dal Fred Hutchinson Cancer Research Centre, la pratica regolare dello yoga ha aiutato a prevenire la diffusione della mezza età nelle persone di peso medio e ha favorito la perdita di peso in quelle in sovrappeso. Gli uomini e le donne in sovrappeso che praticavano yoga hanno perso circa 5 chili, mentre quelli che non lo praticavano hanno guadagnato circa 14 chili in quel periodo di 10 anni.
10. Il canottaggio
A differenza del ciclismo o della corsa, il canottaggio colpisce sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, reclutando quasi l’85% dei muscoli se eseguito con una forma corretta. Secondo Harvard Health, una persona di 70 kg brucia 260 calorie remando a ritmo moderato per 30 minuti.
Il canottaggio è uno dei miei sport preferiti quando si tratta di perdere grasso corporeo, soprattutto per chi è all’inizio di un percorso di dimagrimento. È a basso impatto, quindi non danneggia le articolazioni, e durante ogni bracciata si utilizzano quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo, con un conseguente enorme consumo di calorie. È un modo fantastico per creare un deficit calorico sufficiente per la perdita di peso.
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