I 15 migliori Cibi per dimagrire e saziare lo stomaco

La chiave per perdere peso in modo sicuro e duraturo, non è concentrarsi sulla restrizione degli alimenti, ma riempire la tua dieta con il maggior numero possibile di cibi sani che ti mantengono pieno (i migliori cibi per dimagrire).

Si tratta di sapere quali di questi nutriranno il tuo corpo e ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo allo stesso tempo, e ricordare che ciò che funziona per una persona, potrebbe non funzionare per te.

Entreremo più in dettaglio sui migliori cibi sani per perdere peso tra un momento, ma in parole povere, il tuo obiettivo generale dovrebbe essere quello di perdere peso bene – non velocemente – e di puntare su approcci dietetici che durano tutta la vita rispetto alle tendenze passeggere.

Pensa a carboidrati a lento rilascio, proteine e grassi sani, per lasciarti sazio più a lungo.

Ecco tutto quello che devi sapere su cosa mangiare per dimagrire.

15 migliori Cibi per dimagrire e saziare lo stomaco

Cosa mangiare per dimagrire? – La scienza

Una ricerca dell’American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che quando i partecipanti hanno bevuto un frullato spesso da 100 calorie e 500 ml, hanno riferito di sentirsi più sazi di altri che hanno bevuto un frullato sottile da 500 ml. Perché?

Il frullato con meno calorie è stato elaborato più rapidamente, ma paradossalmente ha lasciato i partecipanti a sentirsi notevolmente più pieni nell’ora successiva, spiega il ricercatore Guido Camps, che ha condotto lo studio all’Università e Centro di Ricerca di Wageningen.

Si tratta di ciò che i ricercatori hanno chiamato “pienezza fantasma”. Questo potrebbe essere dovuto alla “elaborazione orale” – il modo in cui il cibo si sente in bocca”, dice Camps. Il frullato denso sembra farti sentire come se ne avessi avuto di più”.

A tal fine, i migliori cibi per la perdita di peso potrebbero essere quelli che hanno una consistenza più spessa, e indicano che quanto ti senti pieno è collegato alla tua percezione.

Mentre il numero di calorie nel cibo influenza la sazietà [la sensazione di pienezza], è molto più complesso di così”, spiega la dottoressa Barbara Rolls, docente di scienze nutrizionali alla Penn State University. La sazietà – e quanto a lungo questa sensazione viene mantenuta – dipende da numerosi fattori, tra cui quanto ci si aspetta che un cibo sia sazio, la dimensione della porzione, il tempo necessario per mangiare e la sua consistenza”.

Il risultato? Non c’è bisogno di abbuffarsi per sentirsi soddisfatti.

Quali sono i migliori cibi che fanno dimagrire la pancia?

Attenzione: non ci sono “supercibi” magici che sistemano il grasso immagazzinato nella zona dello stomaco.

La tua scommessa migliore è quella di ridurre gli alimenti trasformati e cucinare i tuoi pasti e spuntini, invece, in modo che tu sappia cosa stai mangiando e non stai ingerendo qualcosa che non puoi pronunciare.

Probabilmente vorrete anche considerare di ridurre l’assunzione di zucchero.

Con tutto ciò in mente, ecco 15 dei migliori cibi per la perdita di peso che ti aiuteranno a sentirti più pieno più a lungo.

I 15 migliori alimenti per dimagrire

1. Broccoli

Broccoli

I broccoli sono un superalimento denso di nutrienti e un’aggiunta eccellente a una dieta per dimagrire in modo sano.

In particolare, i broccoli sono una grande fonte di fibre e micronutrienti, come la vitamina C, i folati, il potassio e il manganese [1].

Diversi studi dimostrano anche che aumentare l’assunzione di verdure crucifere, compresi i broccoli, potrebbe aiutare a prevenire l’aumento di peso nel tempo [2].

Aggiungete un po’ di aglio, succo di limone o parmigiano – o tutti e tre – ai vostri broccoli per un contorno facile e veloce. Puoi anche provare ad aggiungere i broccoli a insalate, sformati, quiche o piatti di pasta per aumentarne il valore nutrizionale.

2. Mele

Mele

Conoscete il detto: una mela al giorno toglie il medico di torno. Le mele non sono solo uno dei frutti più popolari del pianeta, ma anche uno dei più nutrienti.

Le mele sono piene zeppe di antiossidanti, oltre a micronutrienti essenziali come la vitamina C e il potassio.

Contengono anche un tipo specifico di fibra solubile chiamata pectina, che studi sugli animali hanno dimostrato che può aiutare a ridurre l’assunzione di cibo e aumentare la perdita di peso [3, 4, 5].

Lo studio del dottor Rolls ha dimostrato che quando i partecipanti hanno mangiato spicchi di mela prima del pranzo, hanno consumato il 15 per cento in meno di calorie (compresa la mela) rispetto a chi non ne ha mangiato.

Sarebbe facile attribuire questo al contenuto di fibre (una mela ne contiene circa 5 g).

Quindi prendete una mela circa mezz’ora prima del pranzo.

3. Banane

Banane

L’esperimento del frullato spiegato sopra suggerisce che la viscosità potrebbe essere un fattore importante nella sensazione di pienezza.

Prendendo questo per buono, le banane congelate sono uno dei migliori cibi per dimagrire – in particolare quando sono abbinate ad altra frutta (ricca di vitamina C) e verdura in una ricetta di frullato sano.

Congelare la banana prima di aggiungerla al frullato rende la consistenza ancora più densa, il che si traduce in una maggiore sensazione di sazietà”, dice Camps.

Inoltre, le banane contengono carboidrati a lento rilascio, quindi ti terranno pieno fino all’ora di pranzo.

Vincere, vincere.

4. Patate

Patate

Dimenticate le giacche e il purè: i ricercatori dell’Università di Sydney hanno dimostrato che le patate bollite sono le più sazianti.

Azmina Govindji, dietista registrata e portavoce della British Dietetic Association, suggerisce di preparare una veloce insalata di patate.
Tenete le bucce perché questo rallenterà la digestione, mescolate un po’ di yogurt greco e aggiungete del mais dolce per le proteine e le fibre, che aiuteranno la sensazione di pienezza”, dice.

Sono tutti ottimi cibi da mangiare per perdere peso di per sé.

5. Uova

Uova

Le proteine provocano sazietà più dei carboidrati o dei grassi”, dice il dottor Alex Johnstone, esperto di sazietà del Rowett Institute of Nutrition and Health dell’Università di Aberdeen.

Non sappiamo esattamente perché, ma è probabile che causi una cascata di eventi, compreso il rilascio di ormoni intestinali che tornano al cervello per segnalare che sei pieno”.

Spacca il 50% della tua quantità giornaliera di proteine raccomandata sotto forma di un’omelette al salmone affumicato – le uova forniscono circa 6g di proteine a testa e il salmone ne contiene circa 20g per 100g. Lavoro fatto.

Le uova non fanno per te, o mangi vegano?

Una frittata di tofu farà al caso vostro, con il tofu che è uno dei migliori cibi per dimagrire per le stesse qualità di contenuto proteico.

6. Brodi

Brodi

Ecco un trucco: aggiungi una zuppa ipocalorica al tuo menu prima di un pasto; ti farà sentire più sazio più a lungo, ed è per questo che i brodi sono tra i migliori cibi per dimagrire.

Le zuppe a base di brodo sono piene di acqua, che aggiunge volume e peso ma non calorie”, spiega il dottor Rolls.

La vista di una portata in più e il maggior volume nello stomaco fanno scattare i recettori di allungamento che segnalano che sei pieno”. Ha senso, vero?

La dottoressa Rolls ha condotto uno studio clinico e ha scoperto che le donne a cui è stata servita una zuppa di pollo e riso prima del pranzo hanno riferito di sentirsi più piene di quelle a cui è stata servita una casseruola di pollo e riso e un bicchiere d’acqua (composta esattamente dagli stessi ingredienti) prima del pranzo o la sola casseruola.

Le mangiatrici di zuppa hanno consumato circa 100 calorie in meno a pranzo e non hanno compensato a cena.

7. Piselli

Piselli

Quando si tratta di macro e nutrienti all’interno dei cibi buoni per la perdita di peso, non è solo la proteina che potresti voler aumentare – anche la fibra alimentare dovrebbe essere tua amica. Fornisce la massa che riempie fisicamente lo stomaco”, dice il dottor Johnstone. I piselli

Oltre ad essere un concentrato di proteine, i piselli sono ricchi di fibre, quindi inseriscili in tutti i pasti che puoi.

La nostra combinazione preferita?

Aggiungili a un piatto di carne alla bolognese per ingrossarlo e non farti venire voglia di dolce.

8. Kombu

Kombu

Il kombu, un tipo di alga, è stato acclamato come uno dei migliori alimenti per la perdita di peso per questo motivo: secondo l’American Journal of Clinical Nutrition, mangiare una zuppa con un aroma umami (sapete, quel sapore più saporito) ha aumentato la sazietà e ridotto il consumo al pasto successivo rispetto alla zuppa senza.

Aggiungetelo alle zuppe o ai soffritti e salite nel paradiso dell’umami, senza il calo delle calorie. Una sola striscia di 15 cm insaporisce una zuppa o una frittura per quattro persone.

9. Yogurt greco

Yogurt greco

Contiene quasi tre volte più proteine dello yogurt “normale” e poiché è filtrato, ha una consistenza più spessa, quindi è anche più soddisfacente”.

Non sono solo le proteine e il loro spessore che fanno miracoli e rendono lo yogurt greco uno dei migliori cibi per dimagrire. Uno studio sull’European Journal of Clinical Nutrition ha messo un gruppo di persone in una dieta ad alto contenuto di latticini (hanno circa 1.400 mg di calcio al giorno) e un altro in una a basso contenuto di latticini (che ha circa 700 mg di calcio al giorno).

Entrambi i gruppi hanno perso quantità simili di peso, ma il gruppo ad alto contenuto di latticini ha riferito di sentirsi più soddisfatto durante la dieta, forse a causa dei livelli dell’ormone intestinale peptide YY che riduce l’appetito.

Prendete una cucchiaiata di yogurt greco a colazione e mescolate delle mandorle macinate per un’aggiunta di proteine.

10. Popcorn

Popcorn

L’aria nel cibo crea un volume maggiore, quindi la porzione sembra più grande, il che significa che probabilmente ti sentirai sazio più a lungo. Una ricerca pubblicata sul Nutrition Journal ha scoperto che le persone che hanno mangiato circa 100 calorie di popcorn hanno riportato meno fame e sono state più soddisfatte rispetto a quelle che hanno mangiato un sacchetto di patatine a 150 calorie.

Inoltre, i popcorn sono pieni di cereali integrali – infatti, un solo sacchetto ti porterà più della metà della tua quota giornaliera.

Scegli i popcorn fatti in casa piuttosto che le opzioni pronte e zuccherate.

11. Avocado

Avocado

Siamo fan dell’avocado come la prossima ragazza, e c’è qualcosa che forse non sai sui suoi benefici per la salute.

Tenere l’avocado a pezzetti perché masticare e mangiare più lentamente migliora la sazietà.

Suggeriamo di servirlo con dei peperoni rossi tagliati a dadini e delle noci tritate per aumentare le proteine, e dimenticate il guacamole comprato in negozio: gli ingredienti aggiunti, tra cui olio e sale, lo rendono troppo calorico.

12. Pistacchi

Pistacchi

Mangiare lentamente è associato a una sensazione di sazietà più lunga.

Gli alimenti che richiedono un rituale – come sgusciare i pistacchi – ti fanno prendere tempo.

Bonus: forniscono circa 5g di proteine per 25g di porzione, quindi sono proprio lassù con i migliori alimenti in questa lista.

Prendine una manciata come spuntino post palestra.

13. Lenticchie

Lenticchie

Le lenticchie sono a basso IG/GL (cioè non danno un picco di zucchero) e contengono circa 9g di proteine per 100g.

La scienza su come l’IG degli alimenti [quanto velocemente i carboidrati in un alimento alzano i livelli di zucchero nel sangue] influisce su come vengono elaborati e sull’impatto sul corpo come parte di un pasto può essere complicata e variare tra le persone.

Quindi gli alimenti a basso IG/GL [GL = una combinazione dell’IG e la quantità di carboidrati nella porzione] come le lenticchie sono generalmente digeriti e assorbiti più gradualmente, quindi rimangono nel tratto digestivo più a lungo.

Preparate un’insalata di halloumi e lenticchie alla griglia per ottenere il massimo delle proteine.

14. Quinoa

Quinoa

Scegliere la quinoa invece del riso ti aiuterà a raggiungere la tua quota proteica giornaliera, poiché ne ha il doppio e contiene anche 5 g di fibre per porzione.

Ha anche un basso indice glicemico, per cui dopo non cercherai il barattolo dei biscotti.

Se la quinoa non fa per te, prova i fiocchi di lupino: hanno il triplo delle proteine.

15. Spinaci

Spinaci

Gli spinaci sono un popolare ortaggio a foglia verde originario dell’antica Persia.

Sono poveri di calorie e ricchi di fibre, vitamine C e A e ferro.

Inoltre, gli spinaci contengono thylakoids, che sono un tipo di composto vegetale che può ritardare la digestione dei grassi e ridurre la fame e le voglie.

Oltre alle insalate, ci sono molti altri modi creativi per aggiungere gli spinaci alla vostra dieta. Provate ad aggiungerli ai soffritti, alle zuppe, ai frullati o ai piatti di pasta per portare un po’ di colore e micronutrienti in più al vostro pasto.

16. Noci

Noci

Le noci sono un tipo di noce nota per contenere molti nutrienti salutari.

Oltre ad essere ricche di acidi grassi omega 3, le noci contengono una quantità concentrata di vitamina E, folato e rame.

Anche se sono relativamente caloriche, gli studi dimostrano che il corpo assorbe il 21% in meno di calorie dalle noci rispetto a quanto ci si aspetta in base al loro valore nutrizionale.

Gli studi hanno anche dimostrato che le noci possono ridurre la fame e l’appetito, il che potrebbe essere vantaggioso per la perdita di peso a lungo termine.

Le noci sono ottime per aggiungere una croccantezza salutare per il cuore a insalate, cereali, farina d’avena o yogurt. Si possono anche condire e tostare per uno spuntino gustoso e saziante.

17. Peperoni

Peperoni

Chiamati anche peperoni dolci, i peperoni sono un alimento molto nutriente disponibile in una varietà di colori.

Sono ricchi di fibre e vantano una serie di altri importanti nutrienti, tra cui la vitamina C, la vitamina B6 e il potassio.

Grazie al loro alto contenuto di acqua, sono anche molto poveri di calorie e possono sostituire altri ingredienti nella vostra dieta per diminuire l’apporto calorico giornaliero e favorire la perdita di peso.

Abbina i peperoni con hummus, tzatziki o salsa allo yogurt per uno spuntino veloce e facile a basso contenuto calorico. In alternativa, provate a tagliarli a dadini e ad aggiungerli a zuppe, insalate o soffritti per ravvivare i vostri piatti.

Quindi, ecco le migliori cose da mangiare per perdere peso.

Cosa ne pensi della nostra lista? Ci siamo persi qualcosa?

Fateci sapere i vostri pensieri nella sezione dei commenti qui sotto.