Le diete non servono solo a perdere peso. Mentre cambiare la tua dieta può essere uno dei modi migliori per perdere peso, può anche essere un modo per migliorare le tue abitudini, concentrarti sulla tua salute e condurre uno stile di vita più attivo.
Tuttavia, l’enorme numero di piani di dieta disponibili può rendere difficile iniziare. Diverse diete saranno più adatte, sostenibili ed efficaci per persone diverse.
Alcune diete mirano a frenare l’appetito per ridurre l’assunzione di cibo, mentre altre suggeriscono di limitare l’assunzione di calorie e di carboidrati o grassi. Alcune si concentrano più su certi modelli alimentari e cambiamenti nello stile di vita, piuttosto che sulla limitazione di certi alimenti.
Inoltre, molti offrono benefici per la salute che vanno oltre la perdita di peso.
Ecco i 9 migliori piani di dieta per aiutarti a migliorare la tua salute generale.
1. La Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea è stata a lungo considerata il gold standard per la nutrizione, la prevenzione delle malattie, il benessere e la longevità. Questo si basa sui suoi benefici nutrizionali e sulla sua sostenibilità.
Come funziona
La dieta mediterranea si basa sugli alimenti che le persone in paesi come l’Italia e la Grecia hanno tradizionalmente mangiato. È ricca di:
- verdure
- frutta
- cereali integrali
- pesce
- noci
- lenticchie
- olio d’oliva
Cibi come pollame, uova e latticini devono essere consumati con moderazione, e le carni rosse sono limitate.
Inoltre, la dieta mediterranea limita:
i cereali raffinati
i grassi trans
carni lavorate
zucchero aggiunto
altri alimenti altamente trasformati
Benefici per la salute
L’enfasi di questa dieta su cibi minimamente lavorati e piante è stata associata a un rischio ridotto di molteplici malattie croniche e a una maggiore aspettativa di vita. Gli studi dimostrano anche che la dieta mediterranea ha un effetto preventivo contro alcuni tipi di cancro [1].
Anche se la dieta è stata progettata per ridurre il rischio di malattie cardiache, numerosi studi indicano che il suo modello alimentare a base vegetale e ad alto contenuto di grassi insaturi può anche aiutare a perdere peso [2].
Una revisione sistematica che analizza cinque studi diversi ha scoperto che, rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi, la dieta mediterranea ha portato a una maggiore perdita di peso dopo 1 anno. Rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati, ha prodotto risultati simili di perdita di peso [3].
Uno studio condotto su più di 500 adulti per 12 mesi ha scoperto che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea era associata a una probabilità doppia di mantenimento della perdita di peso [4].
Inoltre, la dieta mediterranea incoraggia a mangiare molti cibi ricchi di antiossidanti, che possono aiutare a combattere l’infiammazione e lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi [5].
Altri benefici
Studi recenti hanno anche scoperto che la dieta mediterranea è associata a una diminuzione del rischio di disturbi mentali, tra cui il declino cognitivo e la depressione [6].
Mangiare meno carne è anche associato ad una dieta più sostenibile per il pianeta.
Aspetti negativi
Poiché la dieta mediterranea non pone una grande enfasi sui latticini, è importante assicurarsi di avere ancora abbastanza calcio e vitamina D nella vostra dieta.
SINTESI
La dieta mediterranea enfatizza il consumo di molta frutta, verdura, pesce e oli sani, limitando al contempo gli alimenti raffinati e altamente trasformati.
Anche se non è una dieta per dimagrire, gli studi dimostrano che può promuovere la perdita di peso e la salute generale.
2. La dieta DASH
Dietary Approaches to Stop Hypertension, o DASH, è un piano alimentare progettato per aiutare a trattare o prevenire la pressione alta, che è clinicamente nota come ipertensione.
Sottolinea il consumo di molta frutta, verdura, cereali integrali e carni magre. È a basso contenuto di sale, carne rossa, zuccheri aggiunti e grassi.
Mentre la dieta DASH non è una dieta per la perdita di peso, molte persone riferiscono di aver perso peso con essa.
Come funziona
La dieta DASH raccomanda porzioni specifiche di diversi gruppi di alimenti. Il numero di porzioni che sei incoraggiato a mangiare dipende dal tuo apporto calorico giornaliero.
Per esempio, ogni giorno una persona media che segue la dieta DASH dovrebbe mangiare circa:
- cinque porzioni di verdura
- cinque porzioni di frutta
- sette porzioni di carboidrati sani come i cereali integrali
- due porzioni di latticini a basso contenuto di grassi
- due porzioni o meno di carne magra
Inoltre, si raccomanda di consumare noci e semi da due a tre volte a settimana [7].
Benefici per la salute
La dieta DASH ha dimostrato di ridurre i livelli di pressione sanguigna e diversi fattori di rischio di malattie cardiache. Inoltre, può aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno e al colon-retto [8, 9, 10, 11].
Gli studi dimostrano che la dieta DASH può anche aiutare a perdere peso. Per esempio, un’analisi di 13 studi ha scoperto che le persone che hanno seguito la dieta DASH hanno perso più peso nelle 8-24 settimane rispetto a quelle che hanno seguito una dieta di controllo [12].
Un altro studio su adulti con obesità per 12 settimane ha scoperto che la dieta DASH ha aiutato a diminuire il peso totale del corpo, la percentuale di grasso corporeo e la massa grassa assoluta nei partecipanti allo studio, preservando la forza muscolare [13].
Altri benefici
Oltre alla perdita di peso, la dieta DASH può aiutare a combattere i sintomi della depressione [14].
Uno studio comparativo su 8 anni ha scoperto che anche un’aderenza moderata alla dieta DASH era legata ad un minor rischio di depressione [15].
Aspetti negativi
Mentre la dieta DASH può aiutare a perdere peso e ad abbassare la pressione sanguigna negli individui con ipertensione, ci sono prove contrastanti sull’assunzione di sale e sulla pressione sanguigna.
Mangiare troppo poco sale è stato collegato ad una maggiore resistenza all’insulina, e una dieta a basso contenuto di sodio non è la scelta giusta per tutti.
Una dieta a basso contenuto di sodio come la dieta DASH è più appropriata per gli individui con ipertensione o altre condizioni di salute che beneficiano o richiedono la restrizione di sodio [16].
Sono necessarie ulteriori ricerche in questo campo per capire come una dieta a basso contenuto di sodio possa influenzare la resistenza all’insulina in individui senza ipertensione.
SINTESI
La dieta DASH è una dieta a basso contenuto di sale che ha dimostrato di favorire la perdita di peso.
Gli studi l’hanno anche collegata a ulteriori benefici per il cuore e alla riduzione dei rischi di altre malattie croniche.
3. Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è una strategia dietetica che ciclicamente alterna periodi di digiuno e di alimentazione.
Esistono varie forme, tra cui il metodo 16/8, che prevede di limitare l’apporto calorico a 8 ore al giorno. C’è anche il metodo 5:2, che limita l’apporto calorico giornaliero a 500-600 calorie due volte a settimana.
Mentre è principalmente conosciuto come una dieta per la perdita di peso, il digiuno intermittente può avere potenti benefici sia per il corpo che per il cervello.
Come funziona
Il digiuno intermittente limita il tempo in cui è permesso mangiare, che è un modo semplice per ridurre l’apporto calorico. Questo può portare alla perdita di peso – a meno che non si compensi mangiando troppo cibo durante i periodi in cui è permesso mangiare.
Benefici per la salute
Il digiuno intermittente è stato collegato a effetti anti-invecchiamento, maggiore sensibilità all’insulina, migliore salute del cervello, infiammazione ridotta e molti altri benefici [17, 18].
Sia gli studi sugli animali che quelli sull’uomo mostrano che il digiuno intermittente può anche aumentare la salute del cuore e prolungare la durata della vita [19, 20, 21].
Può anche aiutare a perdere peso.
In una rassegna di studi, il digiuno intermittente ha dimostrato di causare una perdita di peso dello 0,8-13% in un periodo che va da 2 settimane a 1 anno. Questa è una percentuale significativamente maggiore di molti altri metodi [22].
Altri studi hanno scoperto che il digiuno intermittente può aumentare la combustione dei grassi preservando la massa muscolare, il che può migliorare il metabolismo [23, 24].
Altri benefici
Mentre alcune diete possono avere un sacco di regole, richiedono frequenti viaggi al negozio di alimentari e possono essere difficili da seguire, il digiuno intermittente è noto come un piano alimentare più semplice da seguire.
A causa della natura della dieta, ci sono meno pasti che è necessario preparare, cucinare e pulire dopo.
Aspetti negativi
In generale, il digiuno intermittente è sicuro per la maggior parte degli adulti sani.
Detto questo, coloro che sono sensibili ai cali di zucchero nel sangue dovrebbero parlare con un professionista della salute prima di iniziare il digiuno intermittente. Questi gruppi includono persone:
- che hanno il diabete
- che hanno un peso ridotto
- che hanno un disordine alimentare
- che sono incinte
- che stanno allattando al seno o al petto
SINTESI
Il digiuno intermittente si svolge a cicli tra periodi di digiuno e di alimentazione.
È stato dimostrato che aiuta a perdere peso ed è collegato a molti altri benefici per la salute.
4. Dieta Keto o diete low carb
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono tra le diete più popolari per la perdita di peso. Gli esempi includono la dieta Atkins, la dieta chetogenica (keto) e la dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi (LCHF).
Alcune varietà riducono i carboidrati più drasticamente di altre. Per esempio, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la dieta keto limitano questo macronutriente a meno del 10% delle calorie totali, rispetto al 30% o meno per altri tipi [25].
Come funziona
Le diete low carb limitano l’assunzione di carboidrati a favore di proteine e grassi.
Sono tipicamente più alte in proteine rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, il che è importante, dato che le proteine possono aiutare a frenare l’appetito, aumentare il metabolismo e conservare la massa muscolare [26].
Nelle diete a basso contenuto di carboidrati come la cheto, il tuo corpo inizia a usare gli acidi grassi piuttosto che i carboidrati per l’energia, convertendoli in chetoni. Questo processo è chiamato chetosi [27].
Benefici per la salute
La ricerca suggerisce che le diete a basso contenuto di carboidrati possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, compresi i livelli alti di colesterolo e pressione sanguigna. Possono anche migliorare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle persone con diabete di tipo 2 [28, 29].
Molti studi indicano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare la perdita di peso e possono essere più efficaci delle diete convenzionali a basso contenuto di grassi [30, 31, 32].
Per esempio, una revisione di 53 studi composti da 68.128 partecipanti ha scoperto che le diete a basso contenuto di carboidrati hanno portato a una perdita di peso significativamente maggiore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi [33].
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano essere abbastanza efficaci nel bruciare il grasso nocivo della pancia [34, 35, 36].
Aspetti negativi
In alcuni casi, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo). Le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche essere difficili da seguire e causare disturbi digestivi in alcune persone [37].
In situazioni molto rare, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può causare una condizione nota come chetoacidosi, una condizione metabolica pericolosa che può essere fatale se non trattata [38, 39].
SINTESI
Le diete a basso contenuto di carboidrati limitano l’assunzione di carboidrati, il che incoraggia il tuo corpo a usare più grasso come carburante.
Possono aiutare a perdere peso e offrire molti altri benefici.
La linea di fondo
Molte diete possono aiutare a perdere peso e offrire benefici unici per la salute.
Alcuni dei piani alimentari più popolari includono la dieta mediterranea, la dieta DASH, il digiuno intermittente e la dieta chetogenica.
Mentre tutte le diete di cui sopra hanno dimostrato di essere efficaci per la perdita di peso, la dieta che scegliete dovrebbe dipendere dal vostro stile di vita e dalle vostre preferenze alimentari. Questo assicura che è più probabile che tu ti attenga ad essa a lungo termine.
E prima di iniziare qualsiasi tipo di nuova dieta, è sempre una buona idea parlare con il tuo medico della tua storia personale di salute. Possono aiutarvi a decidere quale piano potrebbe funzionare meglio per voi.
Inoltre, una volta che avete deciso di iniziare una nuova dieta, un dietologo registrato può aiutarvi a navigare tra le nuove regole e a pianificare i pasti che volete effettivamente mangiare.
