Questo piano dietetico è stato concepito per aiutare a perdere grasso e a dimagrire; l’aumento della massa muscolare sarà difficile.
Un sollevatore alle prime armi, con poca o nessuna esperienza di allenamento, può costruire una certa massa con questo piano.
Nota: questa dieta per perdere peso è più adatta agli uomini, ma se il modulo di calcolo delle calorie giornaliere vi dice di mangiare circa 1800 calorie al giorno, allora potete seguire questo piano anche se siete una donna.
Giorno 1:
Colazione: 45 g di farina d’avena con 300 ml di latte scremato e 1 cucchiaino di miele; succo di mela 200 ml.
Spuntino: 120 g di yogurt magro con mirtilli e miele.
Pranzo: panino con insalata di pollo alla griglia (1 petto di pollo) con pane integrale.
Spuntino: Zalamero – mescolare 25 g di proteine del siero di latte, 80 g di lamponi, 80 g di mirtilli, 50 g di more e acqua.
Cena: 120 g di bistecca di tonno con broccoli, funghi, fagiolini, semi di sesamo e olio saltati in padella; 70 g di riso integrale.
Spuntino: 250 ml di latte scremato
Totale giornaliero: 1.835 calorie, 136 g di proteine, 229 g di carboidrati, 33 g di grassi.
Giorno 2:
Colazione: frullato – mescolare 25 g di proteine del siero di latte, 300 ml di latte scremato, 100 g di fragole e una banana.
Spuntino: 120 g di yogurt magro, mirtilli e miele.
Pranzo: sandwich al tonno su pane integrale; 200 ml di latte scremato.
Spuntino: frutta secca mista, uva sultanina e mirtilli rossi.
Cena: 100 g di insalata di pollo, pancetta e avocado.
Spuntino: 1 mela con 2 cucchiai di burro di arachidi naturale.
Totale giornaliero 1.802 calorie, 131 g di proteine, 219 g di carboidrati, 37 g di grassi.
Giorno 3:
Colazione: frullato – mescolare 25 g di proteine del siero di latte, 300 ml di latte scremato, 100 g di fragole e una banana.
Spuntino: 90 g di sgombro su 1 fetta di pane integrale.
Pranzo: 1 mela; panino con insalata di pollo su pane integrale.
Spuntino: 1 banana
Cena: 120 g di filetto con spinaci e 2 pomodori alla griglia.
Spuntino: 100 g di ricotta magra e ananas.
Totale giornaliero 1.821 calorie, 138 g di proteine, 222 g di carboidrati, 35 g di grassi.
Giorno 4:
Colazione: 4 albumi strapazzati su 2 fette di pane integrale tostato.
Spuntino: 1 yogurt magro con mirtilli e una manciata di avena e miele.
Pranzo: frullato – mescolare 25 g di proteine del siero di latte, 80 g di lamponi, 80 g di mirtilli, 50 g di more e acqua; 30 g di noci brasiliane.
Spuntino: 100 g di ricotta magra e ananas.
Cena: insalata di tonno alla nizzarda (100 g di tonno, foglie di insalata mista, pomodori prugna, un peperone rosso e 4 patate novelle).
Spuntino: 250 ml di latte scremato.
Totale giornaliero 1.835 calorie, 136 g di proteine, 229 g di carboidrati, 33 g di grassi.
Giorno 5:
Colazione: 45 g di farina d’avena con 300 ml di latte scremato e 1 cucchiaino di miele.
Spuntino: 10 ravanelli con vinaigrette al balsamico.
Pranzo: 1 scatola di tonno con barbabietola; 1 yogurt magro.
Spuntino: frullato – mescolare 25 g di proteine del siero di latte, 80 g di lamponi, 80 g di mirtilli e 50 g di more con acqua.
Cena: 120 g di kebab di pollo alla brace con peperoni e 70 g di riso integrale.
Spuntino: 100 g di ricotta; uva.
Totale giornaliero 1.808 calorie, 133 g di proteine, 219 g di carboidrati, 34 g di grassi.
Giorno 6:
Colazione: frittata di 2 uova con formaggio.
Spuntino: frullato: mescolare 25 g di proteine, 1 mela, 50 g di mirtilli, 50 g di more e 1 banana con acqua.
Pranzo: 90 g di sardine su 1 fetta di pane integrale.
Spuntino: 150 g di carote crude e hummus.
Cena: 100 g di salmone alla griglia con fagiolini, asparagi e 70 g di riso integrale.
Spuntino: 200 ml di latte scremato.
Totale giornaliero 1.822 calorie, 135 g di proteine, 221 g di carboidrati, 36 g di grassi.
Giorno 7:
Colazione: 4 albumi strapazzati su 2 fette di pane integrale tostato; 1 pompelmo.
Spuntino: frullato: mescolare 25 g di proteine, 300 ml di latte scremato, 50 g di mirtilli, 50 g di more e una banana.
Pranzo: sandwich al tonno su pane integrale; 1 pera
Spuntino: barretta di frutta mista e noci.
Cena: bistecca di controfiletto da 120 g con 1 patata piccola, spinaci e 1 pomodoro arrosto.
Spuntino: 1 mela con 2 cucchiai di burro di arachidi naturale.
Totale giornaliero 1.840 calorie, 140 g di proteine, 228 g di carboidrati, 39 g di grassi.
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