Giorno 1:
Colazione (347 calorie)
Toast all’avocado
- 1 fetta di pane integrale
- 1/2 avocado medio
- 1 uovo grande, cotto in 1/4 di cucchiaio di olio d’oliva o in una padella con un sottile strato di spray da cucina (1 secondo di spray)
Condire l’uovo con un pizzico di sale e pepe.
- 1 clementina
Spuntino del mattino (198 calorie)
- 1 mela media
- 2 cucchiai di mandorle tostate non salate
Pranzo (378 calorie)
- 2 tazze di zuppa di ravioli e verdure
- 2 fette diagonali di baguette (spessore 1/4 di pollice), preferibilmente integrali
- 2 cucchiai di formaggio cheddar tagliuzzato
Ricoprire le fette di baguette con 1 cucchiaio di formaggio ciascuna e un pizzico di pepe. Tostare finché il formaggio non si scioglie.
Spuntino pomeridiano (119 calorie)
- 4 cucchiai di hummus
- 1 tazza di cetrioli a fette
Cena (437 calorie)
- 1 porzione di salmone affumicato alla senape d’acero
- 1/2 tazza di riso integrale
- 1 cucchiaio di noci tritate
- 1 tazza di fagiolini
- 1/4 di cucchiaino di sale e pepe, da dividere tra il riso integrale e i fagioli verdi
- 2 cucchiaini di olio d’oliva, divisi tra riso integrale e fagiolini
Passare i fagiolini in olio d’oliva, sale e pepe e arrostirli insieme al salmone. Mescolare l’olio rimanente con il riso, condire con sale e pepe e completare con le noci tritate per un riso pilaf integrale.
Totale giornaliero: 1.480 calorie, 66 g di proteine, 155 g di carboidrati, 34 g di fibre, 70 g di grassi, 2.008 mg di sodio.
Giorno 2:
Colazione (347 calorie)
Toast all’avocado
- 1 fetta di pane integrale
- 1/2 avocado medio
- 1 uovo grande, cotto in 1/4 di cucchiaio di olio d’oliva o in una padella con un sottile strato di spray da cucina (1 secondo di spray)
Condire l’uovo con un pizzico di sale e pepe. - 1 clementina
Spuntino del mattino (129 calorie)
- 6 albicocche secche
- 6 noci a metà
Pranzo (354 calorie)
Zuppa avanzata
- 2 tazze di zuppa di ravioli e verdure
- 1 baguette, tagliata in diagonale (spessore 1/4 di pollice), preferibilmente integrale
- 1 cucchiaio di formaggio cheddar tagliuzzato
Ricoprire la baguette con 1 cucchiaio di formaggio e un pizzico di pepe. Tostare fino a quando il formaggio è fuso.
- 1 clementina
Spuntino pomeridiano (119 calorie)
- 4 cucchiai di hummus
- 1 tazza di cetrioli a fette
Cena (424 calorie)
- 1 1/2 tazza di tofu al curry di zucca
- 1/2 tazza di riso integrale
Spuntino (132 calorie)
- 2 palme da dattero
Totale giornaliero: 1.515 calorie, 54 g di proteine, 195 g di carboidrati, 39 g di fibre, 66 g di grassi, 1.396 mg di sodio.
Giorno 3:
Colazione (301 calorie)
- 1/4 di tazza di granola alle noci d’acero
- 1 tazza di yogurt greco non grasso
- 1/2 tazza di mirtilli
Spuntino del mattino (128 calorie)
- 3 cucchiai di hummus
- 2 carote medie
Pranzo (386 calorie)
Pita Burrito alla mela e formaggio Cheddar
- 1 pita integrale (6-1/2 pollici)
- 1 cucchiaio di senape
- 1/2 mela media, tagliata a fette
- 1 oz. Formaggio Cheddar
- 1 tazza di verdure miste
Tagliare la pita a metà e spalmare la senape all’interno. Riempire con fette di mela e formaggio. Tostare finché il formaggio non inizia a sciogliersi. Aggiungere le verdure e servire.
- 1 clementina
Spuntino pomeridiano (184 calorie)
- 1/2 mela media, tagliata a fette
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- 2 cucchiai di granola di noci d’acero
Immergere le fette di mela nel burro di arachidi e nel grana.
Cena (457 calorie)
- 1 peperone ripieno alla marocchina
- 2 tazze di spinaci
Saltare gli spinaci in 1 cucchiaio di olio d’oliva con un pizzico di sale e pepe.
Spuntino (50 calorie)
- 1 cucchiaio di gocce di cioccolato, preferibilmente cioccolato agrodolce
Totale giornaliero: 1.511 calorie, 80 g di proteine, 192 g di carboidrati, 32 g di fibre, 52 g di grassi, 1.888 mg di sodio.
Giorno 4:
Colazione (301 calorie)
- 1/4 di tazza di granola alle noci d’acero
- 1 tazza di yogurt greco non grasso
- 1/2 tazza di mirtilli
Spuntino del mattino (200 calorie)
- 1 mela media
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
Pranzo (382 calorie)
- 2 tazze di verdure miste
- 4 oz. di pollo cotto
- 1/2 peperone rosso medio, tagliato a fette
- 1/4 di tazza di carote tagliuzzate
- 1 clementina
- 2 cucchiai di vinaigrette alle carote e zenzero
Unire gli ingredienti e ricoprire l’insalata con la vinaigrette.
Spuntino pomeridiano (164 calorie)
- 7 albicocche secche
- 8 metà di noce
Cena (444 calorie)
- 2 1/4 tazze Insalata tiepida di lenticchie con salsiccia e mela
- 1/2 tazza di barbabietole in salamoia
Totale giornaliero: 1.496 calorie, 98 g di proteine, 145 g di carboidrati, 31 g di fibre, 63 g di grassi, 1.347 mg di sodio.
Giorno 5:
Colazione (317 calorie)
- 1 tazza di cereali integrali
- 3/4 di tazza di latte scremato
- 1/2 tazza di mirtilli
- 1 cucchiaio di mandorle tostate non salate
Spuntino del mattino (117 calorie)
- 1 tazza di cetriolo a fette
- 4 cucchiai di salsa di avocado e yogurt
Pranzo (397 calorie)
- 2 toast al pomodoro e formaggio cheddar
- 2 tazze di verdure miste
- 1/4 di tazza di carote tagliuzzate
- 1/2 tazza di cetriolo, tagliato a fette
- 1 uovo sodo
- 1 cucchiaio di mandorle tostate non salate
- 1 cucchiaio e mezzo di olio d’oliva e aceto balsamico ciascuno
Ricoprire le verdure con carote, cetrioli, uova e mandorle e condire con la vinaigrette al balsamico.
Spuntino pomeridiano (121 calorie)
- 5 albicocche secche
- 6 noci a metà
Cena (427 calorie)
- 1 1/2 tazze di pollo veloce Tikka Masala
- 1/2 tazza di riso integrale
Spuntino (133 calorie)
- 2 palme da dattero
Totale giornaliero: 1.526 calorie, 71 g di proteine, 203 g di carboidrati, 42 g di fibre, 63 g di grassi, 1.393 mg di sodio.
Giorno 6:
Colazione (317 calorie)
- 1 tazza di cereali integrali
- 3/4 di tazza di latte scremato
- 1/2 tazza di mirtilli
- 1 cucchiaio di mandorle tostate non salate
Spuntino del mattino (117 calorie)
- 4 cucchiai di salsa di avocado e yogurt
- 1 tazza di cetrioli a fette
Pranzo (398 calorie)
Avanzi di pollo Tikka Masala
- 1 1/2 tazze di pollo veloce Tikka Masala
- 2 tazze di spinaci
Riscaldare il pollo sugli spinaci nel microonde.
- 1 dattero Medjool
Spuntino pomeridiano (157 calorie)
- 1 banana media
- 4 metà di noce
Cena (507 calorie)
- 2 tazze di salsa di manzo coreana
- 1/2 tazza di spaghetti di soba di grano saraceno cotti (circa 1 grammo di spaghetti secchi)
Totale giornaliero: 1.497 calorie, 89 g di proteine, 198 g di carboidrati, 43 g di fibre, 53 g di grassi, 1.730 mg di sodio.
Giorno 7:
Colazione (338 calorie)
- 1 tazza di cereali integrali
- 3/4 di tazza di latte scremato
- 1/2 tazza di mirtilli
- 1 1/2 cucchiai di noci tritate
Spuntino del mattino (151 calorie)
- 4 cucchiai di salsa di avocado e yogurt
- 2 carote medie
Pranzo (382 calorie)
- 2 tazze di verdure miste
- 4 oz. di pollo cotto
- 1/2 peperone rosso medio, tagliato a fette
- 1/4 di tazza di carote tagliuzzate
- 2 cucchiai di vinaigrette alle carote e zenzero
- 1 clementina
Unire gli ingredienti e farli insaporire con la vinaigrette.
Spuntino pomeridiano (142 calorie)
- 1 uovo sodo
- 2 fette diagonali di baguette (spessore 1/4 di pollice), preferibilmente integrali
- 1 cucchiaino di salsa piccante (se si desidera)
Tostare le fette di baguette e ricoprirle con uova a fette e salsa piccante.
Cena (494 calorie)
- 1 trancio di pizza ai funghi selvatici con rucola e pecorino
Totale giornaliero: 1.507 calorie, 85 g di proteine, 172 g di carboidrati, 39 g di fibre, 68 g di grassi, 1.695 mg di sodio.
Altri piani dietetici:
7 giorni di dieta per la perdita di peso: 1.200 calorie
