Perdere peso, mangiare bene e sentirsi bene con questo facile piano alimentare per dimagrire.
Questo semplice piano dietetico per la perdita di peso da 1.200 calorie è stato appositamente studiato per aiutarvi a sentirvi pieni di energia e soddisfatti, riducendo al contempo le calorie, in modo da poter perdere da 1 a 2 chili alla settimana.
Ogni giorno di questo piano di 7 giorni presenta alimenti ad alto contenuto di proteine e fibre (una combinazione che, secondo le ricerche, può contribuire alla perdita di peso grazie alla sensazione di sazietà più a lungo) e bilancia strategicamente le calorie nel corso della giornata in modo da non sentire la fame.
I totali delle calorie sono elencati accanto a ogni pasto, in modo da poter facilmente scambiare le cose a seconda delle esigenze.
Abbinate questo programma di pasti sani all’esercizio fisico quotidiano e sarete sulla buona strada per perdere peso.
Nota: 1.200 può essere il numero giusto per alcuni, ma può essere super restrittivo per altri. Quindi, se dopo una settimana di applicazione di questo piano vi sentite deboli e a corto di energia, raddoppiate l’apporto di verdure.
Giorno 1:
Colazione (266 calorie)
- Toast all’avocado
- 1 fetta di pane integrale
- 1/4 di avocado medio
- 1 uovo grande, cotto in 1/4 di cucchiaio di olio d’oliva (o in padella con un sottile strato di spray da cucina (1 secondo di spray))
- Spalmare l’uovo con un pizzico di sale e di pepe (1/16 di cucchiaino ciascuno).
- 1 clementina
Spuntino del mattino (61 calorie)
- 1/3 di tazza di mirtilli
- 1/4 di tazza di yogurt greco senza grassi
Pranzo (341 calorie)
- 2 tazze di zuppa di ravioli e verdure
- 1 Toast al pomodoro e cheddar
Spuntino pomeridiano (93 calorie)
- 3 cucchiai di hummus
- 1 tazza di cetriolo a fette
Cena (437 calorie)
- 1 porzione di salmone affumicato alla senape d’acero
- 1/2 tazza di riso integrale
- 1 cucchiaio di noci tritate
- 1 tazza di fagiolini
- 1/4 di cucchiaino di sale e pepe, diviso tra riso integrale e fagiolini
- 2 cucchiaini di olio d’oliva, divisi tra riso integrale e fagiolini
Passare i fagiolini in olio d’oliva, sale e pepe e arrostirli insieme al salmone. Mescolare l’olio rimanente con il riso, condire con sale e pepe e completare con le noci tritate per un riso pilaf integrale.
Totale giornaliero: 1.193 calorie, 65 g di proteine, 122 g di carboidrati, 24 g di fibre, 51 g di grassi, 1.875 mg di sodio.
Giorno 2:
Colazione (266 calorie)
Toast all’avocado
- 1 fetta di pane integrale
- 1/4 di avocado medio
- 1 uovo grande, cotto in 1/4 di cucchiaio di olio d’oliva o in una padella con un sottile strato di spray da cucina (1 secondo di spray)
- Spalmare l’uovo con un pizzico di pepe (1/16 di cucchiaino).
- 1 clementina
Spuntino del mattino (134 calorie)
- 5 Albicocche secche
- 7 metà di noce
Pranzo (295 calorie)
Zuppa avanzata
- 2 tazze di zuppa di ravioli e verdure
- 1 clementina
Spuntino pomeridiano (93 calorie)
- 3 cucchiai di hummus
- 1 tazza di fette di cetriolo
Cena (424 calorie)
- 1 1/2 tazze di zucca delicata e tofu al curry
- 1/2 tazza di riso integrale
Totale giornaliero: 1.222 calorie, 48 g di proteine, 144 g di carboidrati, 31 g di fibre, 55 g di grassi, 1.220 mg di sodio.
Giorno 3:
Colazione (267 calorie)
- 1/4 di tazza di granola di noci d’acero
- 3/4 di tazza di yogurt greco non grasso o senza grassi
- 1/2 tazza di mirtilli
Spuntino del mattino (35 calorie)
- 1 clementina
Pranzo (351 calorie)
Pita Burrito alla mela con formaggio Cheddar
- 1 pita integrale (6-1/2 pollici)
- 1 cucchiaio di senape
- 1/2 mela media, tagliata a fette
- 1 oz. Formaggio Cheddar
- 1 tazza di verdure miste
Tagliare la pita a metà e spalmare la senape all’interno. Riempire con fette di mela e formaggio. Tostare finché il formaggio non inizia a sciogliersi. Aggiungere le verdure e servire.
Spuntino pomeridiano (47 calorie)
- 1/2 mela media
Cena (457 calorie)
- 1 porzione (1 peperone) di peperoni ripieni alla marocchina
- 2 tazze di spinaci
Saltare gli spinaci in 1 cucchiaio di olio d’oliva e un pizzico di sale e pepe (1/16 di cucchiaio ciascuno).
Spuntino notturno (50 calorie)
- 1 cucchiaio di gocce di cioccolato, preferibilmente cioccolato agrodolce
Totale giornaliero: 1.213 calorie, 65 g di proteine, 165 g di carboidrati, 25 g di fibre, 38 g di grassi, 1.553 mg di sodio.
Giorno 4:
Colazione (267 calorie)
- 1/4 di tazza di granola alle noci d’acero
- 3/4 di tazza di yogurt greco magro e non grasso
- 1/2 tazza di mirtilli
Spuntino del mattino (83 calorie)
- 1 uovo sodo
- 1 cucchiaino di salsa piccante, se desiderato
Pranzo (336 calorie)
- 2 tazze di verdure miste
- 3 etti di pollo cotto
- 1/2 peperone rosso medio, tagliato a fette
- 1/4 di tazza di carote tagliuzzate
- 1 clementina
- 2 cucchiai di vinaigrette allo zenzero e carota
Unire gli ingredienti e farli insaporire con la vinaigrette.
Spuntino pomeridiano (86 calorie)
- 4 albicocche secche
- 4 metà di noce
Cena (444 calorie)
- 2 1/4 di tazza Insalata tiepida di lenticchie con salsiccia e mela
- 1/2 tazza di barbabietole in salamoia
Totale giornaliero: 1.221 calorie, 85 g di proteine, 108 g di carboidrati, 25 g di fibre, 53 g di grassi, 1.372 mg di sodio.
Giorno 5:
Colazione (266 calorie)
- 1 tazza di cereali integrali
- 3/4 di tazza di latte scremato
- 1/2 tazza di mirtilli
Spuntino del mattino (101 calorie)
- 2 carote medie
- 2 cucchiai di salsa di avocado e yogurt
Pranzo (314 calorie)
- 1 toast al pomodoro e formaggio cheddar
- 2 tazze di verdure miste
- 3 cucchiai di carote tagliuzzate
- 1/2 tazza di cetriolo, tagliato a fette
- 1 uovo sodo
- 1 cucchiaio di mandorle tostate non salate
Verdure miste con carota tagliuzzata, cetriolo, uovo sodo, mandorle e 1 cucchiaio e mezzo di olio d’oliva e aceto balsamico.
Spuntino pomeridiano (93 calorie)
- 3 albicocche secche
- 1/3 di tazza di yogurt greco non grasso
- 1 1/2 cucchiaio di noci tritate
Cena (427 calorie)
- 1 1/2 tazze di pollo veloce Tikka Masala
- 1/2 tazza di riso integrale
Totale giornaliero: 1.215 calorie, 70 g di proteine, 158 g di carboidrati, 37 g di fibre, 46 g di grassi, 1.271 mg di sodio.
Giorno 6:
Colazione (266 calorie)
- 1 tazza di cereali integrali
- 3/4 di tazza di latte scremato
- 1/2 tazza di mirtilli
Spuntino del mattino (66 calorie)
- 2 cucchiai di salsa di avocado e yogurt
- 1 tazza di fette di cetriolo
Pranzo (325 calorie)
Avanzi di pollo Tikka Masala
- 1 1/2 tazze di pollo veloce Tikka Masala
1 tazza di spinaci
Riscaldare il pollo sopra gli spinaci nel microonde.
Spuntino pomeridiano (35 calorie)
- 1 clementina
Cena (507 calorie)
- 2 tazze di sugo di manzo coreano
- 1/2 tazza di spaghetti di soba di grano saraceno cotti (circa 1 grammo di spaghetti secchi)
Totale giornaliero: 1.199 calorie, 83 g di proteine, 154 g di carboidrati, 36 g di fibre, 39 g di grassi, 1.618 mg di sodio.
Giorno 7:
Colazione (266 calorie)
- 1 tazza di cereali integrali
- 3/4 di tazza di latte scremato
- 1/2 tazza di mirtilli
Spuntino del mattino (117 calorie)
- 4 cucchiai di salsa di avocado e yogurt
- 1 tazza di fette di cetriolo
Pranzo (301 calorie)
- 2 tazze di verdure miste
- 3 oz. di pollo cotto
- 1/2 peperone rosso medio, tagliato a fette
- 1/4 di tazza di carote tagliuzzate
- 2 cucchiai. Vinaigrette di carote e zenzero
Unire gli ingredienti e farli insaporire con la vinaigrette.
Spuntino pomeridiano (42 calorie)
- 5 albicocche secche
Cena (494 calorie)
- 1 fetta (1/4 di pizza) Pizza ai funghi selvatici con rucola e pecorino
Totale giornaliero: 1.219 calorie, 66 g di proteine, 151 g di carboidrati, 35 g di fibre, 54 g di grassi, 1.117 mg di sodio`.
Altri piani dietetici:
