Dieta per dimagrire velocemente per il 2022 [Perdere 5-10 Kg]

Aggiornato il dicembre 5, 2022

Immagina di perdere 10 Chili nelle prossime 6 settimane seguendo una semplice dieta per dimagrire.

Senza fare alcun esercizio!

Immagina di perdere quelle ostinate maniglie dell’amore e di avere un corpo sexy.

Sembra troppo bello per essere vero?

Sì, forse sì, ma sono qui per dirvi che è possibile al 100%.

Non solo è possibile, ma vi darò piani di dieta dimagrante per perdere peso velocemente e quindi potrete perdere fino a 10 Kg in 2 mesi facilmente.

Quindi, continuate a leggere fino alla fine!

Settimanale Dieta per dimagrire velocemente

Tutti sanno che l’esercizio fisico è buono per mantenere e migliorare la salute, ma più di cinquanta studi hanno scoperto le prove che l’esercizio da solo potrebbe non essere il modo migliore per perdere peso [1, 2].

Attenzione: Perdere peso inizia in cucina, e quello che mangi è molto più importante di come fai esercizio, perché la perdita di peso dipende per il 70% da quello che mangi e per il 30% dall’esercizio.

Puoi esercitarti ogni giorno e non vedere il movimento della bilancia se la tua dieta non è in pista.

Ecco perché abbiamo creato una dieta per dimagrire che ti aiuterà a perdere peso rapidamente senza esaurirsi con l’esercizio.

In questo articolo, imparerai tutto quello che devi sapere per dimagrire velocemente.

Basta seguire i piani di dieta e i consigli qui sotto e guardare la bilancia scendere. Sii paziente e i risultati arriveranno, questo è sicuro! 😉

Trova il tuo peso forma!

CALCOLA IL TUO PESO IDEALE

Quindi, prima di andare avanti, prima di tutto, voglio che tu scopra il tuo peso ideale/peso obiettivo.

Prima di iniziare qualsiasi cosa nella vita, è necessario fissare un obiettivo. Allo stesso modo, prima di iniziare il tuo viaggio dimagrimento, dovresti sapere quale dovrebbe essere il tuo peso ideale, quale sarà il tuo obiettivo.

Se non sai quale sarebbe il tuo peso ideale, non preoccuparti, non devi fare calcoli complessi da solo perché siamo qui per aiutarti.

Qui sotto c’è un modulo che ti dirà qual è il tuo peso ideale. Basta compilare i dettagli e il gioco è fatto.

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Avete trovato il vostro peso forma? Eccellente.

Ora, qui sotto ho scritto tutto ciò di cui hai bisogno che può essere diviso in 4 sezioni:

  1. Idee per i pasti
  2. Esempio di piano alimentare di 7 giorni per dimagrire
  3. Come creare i propri piani di dieta
  4. Suggerimenti aggiuntivi e linee guida

Prima di ottenere la Dieta, voglio che tu legga tutte le sezioni qui sotto perché sono tutte estremamente importanti per perdere peso con successo.

Se saltate uno dei passaggi, perdere peso diventerà sempre più difficile per voi.

Questi stessi passi e linee guida hanno aiutato migliaia di persone a perdere peso e a non riprenderlo.

Idee per i pasti per dieta per dimagrire

Ideato dai nostri specialisti qualificati in nutrizione* Ecco cinque idee diverse per la colazione, il pranzo e la cena che potrebbero essere inclusi come parte di un soddisfacente piano di dieta per dimagrire a basso contenuto di carboidrati.

Ricorda che il miglior dieta per dimagrire è quello a cui puoi attenerti, quindi ricorda che puoi sostituire gli ingredienti che non ti piacciono con altri e adattare i pasti a qualsiasi esigenza dietetica.

A differenza della popolare dieta per dimagrire come la diete Paleo o la dieta mediterranea, questo piano di dieta è molto flessibile.

Le opzioni adatte ai vegetariani sono evidenziate con una (v).

Le ricette complete e le istruzioni dei pasti di esempio sono accessibili cliccando sul pasto che vuoi fare o puoi scaricare un PDF gratuito contenente tutte le ricette della dieta per dimagrire.

IDEE PER LA COLAZIONE200g di yogurt greco semplice non zuccherato con frutti di bosco e mandorle affettate (v)

Uova a modo tuo + avocado (affettare o schiacciare ¼ di avocado su 1 fetta di pane tostato integrale) (v)

Frullato ai frutti di bosco (v)

Omelette ai funghi 2-3 uova con 30 g di formaggio grattugiato e una fetta di pane integrale opzionale (v)

Frittelle di farina d’avena ai mirtilli (v)
IDEE PER IL PRANZOFetta salata di zucchine + insalata verde (v)

Piccolo jacket potato con una scatoletta di tonno + insalata

Wrap di cereali integrali con roast beef/pollo/ham, senape e insalata o Falafel, yogurt e insalata (v)

Avanzi della cena

Pollo Peri Peri e verdure
IDEE PER LA CENAZuppa di gulasch

Agnello caldo o falafel (v), insalata

Dahl al cocco (v)

Polpette di carne in salsa di peperoncino e pomodoro + insalata

Quinoa mediterranea con 2 cucchiai di yogurt greco non zuccherato (v)
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Esempio di Dieta settimanale per dimagrire

Il seguente piano di dieta settimanale è un esempio di come potreste usare le idee dei pasti di cui sopra per strutturare il vostro cibo e iniziare con successo il vostro viaggio dimagrimento.

Le ricette complete e le istruzioni dei pasti di esempio sono disponibili cliccando sul pasto che vuoi fare.

Non tutti i pasti in questo piano di esempio sono adatti ai vegetariani, ma gli scambi di ingredienti o le sostituzioni con le idee di pasto evidenziate con una (v) da sopra possono essere fatte per soddisfare le vostre esigenze.

Per tutta la settimana questo piano dietetico include alcune facili sezioni di “preparazione rapida”, che non dovrebbero richiedere più di 5 minuti.

Puoi pre-preparare le fette di frittata di zucchine e il condimento dell’insalata al limone (olio d’oliva e succo di limone) per risparmiare tempo.

COLAZIONEPRANZOCENA
LUNEDÌ200g di yogurt greco semplice, non zuccherato
(guarnizioni opzionali: bacche e mandorle affettate)
Fetta salata di zucchina +

Insalata (2 manciate di spinaci, 1 pomodoro, ¼ di cetriolo, ½ peperone rosso tritato, condimento per insalata al limone già pronto)
Zuppa di gulasch

Preparazione rapida: metti una porzione di zuppa avanzata in frigo per il pranzo di domani e il resto nel congelatore.
MARTEDÌUova a modo tuo +

Avocado (Affettare o schiacciare ¼ di avocado su 1 fetta di pane tostato integrale)
Zuppa di gulasch (avanzo)Quinoa mediterranea

(guarnizione opzionale: 2 cucchiai di yogurt greco)

Preparazione rapida: metti le porzioni avanzate in contenitori per il pranzo di giovedì.
MERCOLEDÌFrullato molto bacche

Preparazione rapida: fare un’insalata simile a quella di lunedì e mettere in un contenitore con una porzione di frittata di verdure (avanzo) per il pranzo.
Fetta di frittata di zucchine (avanzo) +

insalata
Dahl al cocco

(guarnizioni opzionali: 2 cucchiai di yogurt greco e 2 cucchiai di prezzemolo tritato grossolanamente)

Preparazione rapida: Metti il dahl avanzato in un contenitore in frigorifero per la cena
GIOVEDÌFrittata di funghi (2-3 uova) con 30 g di formaggio grattugiato
(Opzionale: servire con una fetta di pane integrale)
Quinoa mediterranea (avanzo)
(guarnizione opzionale: 2 cucchiai di yogurt greco)
Insalata calda di agnello

Preparazione veloce: Mettere gli avanzi dell’insalata di agnello in contenitori per il pranzo e preparare l’avena notturna (40g) per la colazione di domani.
VENERDÌAvena pre-preparata per la notte
(guarnizioni opzionali: 200 g di yogurt greco, una manciata di frutti di bosco o una manciata di noci)
Insalata calda di agnello (avanzo)Coconut dahl (avanzo)
(guarnizioni opzionali: 2 cucchiai di yogurt greco)
SABATOFrittelle di farina d’avena ai mirtilli

Preparazione rapida: scongela una porzione di zuppa di gulasch se oggi pranzi a casa.
Mangiare fuori (optare per un pasto con molte verdure non amidacee e una buona fonte di proteine)

O

Zuppa di gulasch (avanzi)
Polpette in salsa di peperoncino e pomodoro +
Insalata

Preparazione rapida: conservare le polpette avanzate in un contenitore in frigorifero.
DOMENICAUova strapazzate (2-3 uova)
(Opzionale: 1 pomodoro grigliato, 1 manciata di spinaci, 2 rastrelli di pancetta)
Pollo Peri Peri + verdure

Preparazione rapida: metti gli avanzi in contenitori per pasti facili e veloci la prossima settimana. Per esempio, puoi aggiungere il pollo avanzato a un’insalata, o usare le verdure avanzate come base per un altro pasto.
Polpette in salsa di pomodoro e peperoncino (avanzi)

(Opzionale: servire in un involucro integrale con spinaci, cipolla rossa e formaggio feta)

SPUNTINI OPZIONALI

  • 100g di yogurt con una manciata di frutti di bosco (v)
  • ½ – 1 frittella d’avena ai mirtilli (v)
  • ½ – 1 fetta di frittata di zucchine (v)
  • Bastoncini di verdure con 60 g di hummus (v)
  • 1-2 uova sode (v)
  • 1-2 polpette di carne in salsa di pomodoro al peperoncino

Come creare i propri piano alimentare per dimagrire

Prima di tentare una pianificazione dei pasti, è importante avere una conoscenza di base del cibo. Questo vi aiuterà a mettere insieme pasti e diete equilibrati.

Nozioni di base sulla nutrizione

Quando consideriamo i requisiti nutrizionali di cui il nostro corpo ha bisogno per sopravvivere e funzionare, possiamo suddividerli in macronutrienti e micronutrienti (vitamine e minerali). Ci sono tre tipi di macronutrienti che si trovano negli alimenti che mangiamo: proteine, grassi e carboidrati.

La maggior parte degli alimenti contiene alcuni di tutti e tre i macronutrienti; tuttavia, di solito classifichiamo gli alimenti in base al macronutriente di cui sono principalmente composti.

PROTEINAGRASSICARBOIDRATI
FunzioneLe proteine aiutano il tuo corpo a crescere, mantenersi e ripararsi. Ti aiuta a costruire muscoli e a rimanere forte.

Ha il vantaggio aggiuntivo di aiutarvi a sentirvi pieni, dato che richiede più tempo per essere digerito.
Critico per la sopravvivenza umana. Usato nel tuo corpo per costruire le pareti delle tue cellule, permettendo al tuo cervello e al tuo sistema nervoso di funzionare, e producendo ormoni.

Ha il vantaggio aggiuntivo di aiutarvi a sentirvi pieni, dato che richiede più tempo per essere digerito.
Fonte di energia per il tuo corpo. Tutta l’energia extra che non viene usata subito viene immagazzinata e tenuta come riserva. (Per molti di noi che conducono uno stile di vita sedentario, non abbiamo bisogno di molta energia di riserva!)

Scegliete carboidrati complessi, che sono molto ricchi di fibre. Le fibre aiutano il cibo a muoversi attraverso il nostro sistema digestivo e ti aiutano a sentirti pieno.
Esempi di salutePollo
Manzo
Pesce
Lenticchie
Uova
Formaggio
Tofu
Olio extravergine d’oliva
Noci
Semi
Salmone
Avocado
Olive
Quinoa
Patata dolce
Avena
Pane integrale
Pasta integrale
Grano saraceno
Mele

VERDURE NON AMIDACEE

Questi alimenti contengono tecnicamente carboidrati, ma sono molto poveri di amido/zucchero e sono costituiti principalmente da fibre e acqua. Le verdure non amidacee sono un punto fermo nella popolare dieta mediterranea.

Forniscono anche vitamine e minerali:

  • Insalata (peperone, cetriolo, pomodoro, sedano, lattuga, foglie di insalata, ravanello)
  • Verdure a radice (barbabietola, carota, sedano rapa, daikon, pastinaca, navone, rapa)
  • Broccoli, cavolfiori, asparagi, cavoli, cavolini di Bruxelles
  • Verdure a foglia (spinaci, pak choi, bietole, cavoli)
  • Zucchine, melanzane, zucchine, zucca, zucca, zucca butternut
  • Mais, fagioli verdi, fagioli di Spagna, piselli, mangetout
  • Funghi
  • Cipolla, porro, aglio, finocchio
  • Germogli di bambù e germogli di fagioli

Mettere tutto insieme

Ora che avete una conoscenza di base del contenuto nutrizionale degli alimenti, mettiamo tutto insieme!

Abbiamo elencato 4 fasi per creare il vostro piano personale.

Fase #1: ottenere un deficit calorico consistente

Fase #2: ridurre l’apporto calorico attraverso cambiamenti nella dieta

Fase #3: accelerare il metabolismo

Fase #4: Evitare gli zuccheri: Sì o no?

In seguito approfondiremo ogni fase, ma prima di farlo vogliamo sottolineare che ognuna di queste fasi è solo un obiettivo, non una regola.

Se fate degli errori, va bene, tutti facciamo degli errori.

Ciò che conta davvero è quello che fate dopo aver commesso un errore.

Fase #1: Ottenere un deficit calorico costante

“Per perdere il grasso in eccesso, la vostra energia deve essere inferiore alla vostra produzione di energia”.

Ottenere un deficit calorico costante

Fondamentalmente, perdere peso significa raggiungere un deficit calorico costante. Cioè, si devono bruciare più calorie di quelle che si consumano.

Se si consumano 2.500 calorie al giorno, la quantità giornaliera raccomandata per un uomo, anche se ovviamente questa quantità può variare notevolmente a seconda dell’altezza, del peso e della struttura, e se se ne bruciano 3.000, si è in deficit calorico.

Se invece ne bruciate 3.000 ma ne avete consumate 3.500, non siete in deficit calorico, anche se probabilmente vi siete allenati per bruciare quella quantità di energia.

Il deficit calorico e la produzione di energia {quanto si brucia} devono rientrare in un intervallo specifico.

Se il deficit è troppo basso, dovrete stare a dieta per mesi prima di perdere qualche chilo. Se il deficit è troppo alto (dieta per dimagrire estrema): il corpo utilizzerà i muscoli come fonte di energia invece dei grassi.

È sufficiente tenere a mente che il deficit deve essere nel giusto intervallo per perdere grasso.

Quanto si può scendere?

Come regola generale, le donne non dovrebbero scendere sotto le 1.200 Kcal e gli uomini non dovrebbero scendere sotto le 1.500 Kcal durante la dieta per dimagrire.

Ci sono delle eccezioni, in alcuni casi è possibile scendere sotto questi limiti, ma solo sotto la supervisione di un nutrizionista.

Tra poco vi daremo i nostri migliori consigli per monitorare l’assunzione e la produzione di calorie, ma prima bruciamo il grasso della pancia.

Fase #2: Il piano dei pasti

Un’idea sbagliata comune a molte persone che cercano di perdere peso è che, quando iniziano a fare più esercizio fisico, sentono di dover mangiare di più per mantenere i livelli di energia e di conseguenza non riescono a vedere i risultati.

Si consiglia invece di adattare la dieta per sfruttare al meglio le calorie.

Tutti gli alimenti hanno densità energetiche diverse.

Alimenti come la frutta, la verdura e i cereali integrali hanno una bassa densità energetica, il che significa che ci si sazia più velocemente quando li si mangia rispetto agli alimenti ad alta energia.

La nutrizionista Jenna Hope spiega: “Le proteine e i grassi sani favoriscono la stabilità dei livelli di glucosio nel sangue, mantenendo il senso di sazietà per un certo periodo di tempo e riducendo la voglia di mangiare zuccheri o altro”.

Consumare la stessa quantità di calorie di adesso (o meno, se possibile), ma ricavarne più valore nutrizionale, vi aiuterà a sentirvi sazi più a lungo e a perdere peso più rapidamente.

Il piano dei pasti

Scegliere e preparare gli alimenti

Scegliere e preparare gli alimenti

Acquistate solo alimenti non trasformati (verdure e carni fresche).

Quando li preparate, scegliete uno dei tre metodi: arrosto, brasato o bollito. Evitate di usare l’olio (usatene una quantità minima).

L’olio è denso di calorie: un cucchiaio di olio (qualsiasi olio) contiene circa 120 Kcal, ovvero quanta energia contiene un chilo di spinaci!

Evitate di usare i condimenti, poiché la maggior parte di essi è ad alto contenuto calorico.

Mangiate più alimenti brucia-grassi

I migliori alimenti brucia-grassi:

  • Peperoni piccanti
  • Tè verde e caffè
  • Cereali integrali, quinoa e avena
  • Pompelmo e altri agrumi
  • Pesce e pollo magri
  • Fagioli e lenticchie
  • Frutti di bosco
  • Mele
  • Mandorle, latte di mandorla e burro di mandorla
  • Uova
  • Yogurt greco
  • Spinaci e broccoli

Cibi che si possono mangiare a volontà

Questi alimenti esistono! Alcuni alimenti hanno un basso contenuto calorico e possono essere consumati senza alcuna restrizione (ovviamente, usando il buon senso).

Possono farvi sentire sazi e sono tutti un’ottima fonte di fibre, particolarmente importanti per una buona digestione.

Gli alimenti ipocalorici (riempitivi) sono broccoli, cavoli, spinaci, melanzane, paprika, sedano (radici e foglie), insalata verde, cetrioli, cavolfiori, ecc. Ricordate: freschi o alla griglia, in umido o cotti.

Le spezie

Le spezie per dimagrire

Le spezie fanno la differenza (non i condimenti!).

Scoprite i sapori che vi piacciono di più e sperimentate un po’. Per esempio, il curry renderà il sapore del pollo cento volte migliore. Le melanzane grigliate con un po’ di origano o di carta sono un’aggiunta interessante a qualsiasi pasto.

Evitate di usare troppo sale: usatene la quantità minima.

Verdure da evitare

Gli alimenti ricchi di amido dovrebbero essere evitati.

Gli alimenti ricchi di amido dovrebbero essere evitati. Patate, mais, farina, patate dolci, piselli e fagioli non dovrebbero far parte di un menu quotidiano. Se vi piacciono molto, preparateli 3-4 volte al mese, non di più.

Frutta

Una quantità moderata di frutta è una parte auspicabile di tutte le diete per la perdita di peso. Quanto è moderata? Non più di 2 pezzi o fette (anguria) di frutta al giorno. Due mele, o due arance, o una manciata di ciliegie, ecc.

Fase #3: Accelerare il metabolismo

Accelerare il metabolismo è possibile. In realtà, più che accelerarlo, si tratta di riportarlo al suo ritmo naturale.

1. Colazione

La colazione è il pasto più importante! Non saltatela. Ritardare la prima porzione di energia “spinge” il metabolismo in modalità fame.

2. Evitare di saltare i pasti!

Saltare i pasti può causare una sensazione di fame estrema che rende facile abbuffarsi.

Una manciata di noci o nocciole ritarda la fame di un’ora o due, nel caso in cui si rimanga bloccati nel traffico, e 100 g di noci possono essere utilizzate come pasto sostitutivo.

3. Evitare le diete senza attività fisica regolare

La dieta è solo una componente della perdita di peso. Alcuni dicono che l’80% delle trasformazioni corporee avviene in cucina, e hanno ragione!

Ma senza quel 20% di sforzo onesto fatto attraverso l’attività fisica, sbarazzarsi del grasso della pancia sarà molto più difficile.

4) Fate allenamenti cardio. Il cardio aumenta il metabolismo!

Fate allenamenti cardio. Il cardio aumenta il metabolismo!

In uno studio pubblicato sull’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, un gruppo di uomini e donne si è allenato per 3-5 giorni alla settimana per 20-45 minuti a sessione, lavorando a un’intensità moderata. Alla fine dello studio, durato 16 settimane, le donne hanno aumentato il loro metabolismo basale in media di 129 calorie, mentre gli uomini di circa 174 calorie.

È un aumento rilevante? Si. Questi numeri da soli fanno scendere l’ago della bilancia di un solo chilo al mese, senza contare i benefici dell’esercizio cardiovascolare.

5. Sollevare pesi più pesanti

Sollevare pesi è importante quanto l’attività cardio. Sono i muscoli a bruciare i grassi: più muscoli avete e più sono attivi, più grassi bruciate!

6. Bevete almeno 3,5 litri di acqua al giorno.

L’acqua è fondamentale per la perdita di peso.

Oltre al suo buon sapore, gli studi hanno dimostrato che bere acqua aumenta naturalmente il metabolismo, oltre a molti altri benefici per la salute.

Riempie, svuota il sistema e aumenta naturalmente il metabolismo.

Fase #4: Evitare gli zuccheri: Sì o no?

Evitare gli zuccheri- Sì o no?

Una raccomandazione generale è che le calorie dello zucchero non dovrebbero superare il 10% dell’apporto calorico totale.

Quanto è il 10%? Beh… Diciamo un’arancia e 30 grammi di cioccolato fondente.

Inoltre, esistono zuccheri buoni e cattivi.

Quelli buoni sono quelli contenuti nella frutta e nel cioccolato fondente.

Quelli cattivi sono tutto il resto. Forse non dovremmo chiamarli cattivi, probabilmente “meno desiderabili” è un’espressione migliore.

Fate del vostro meglio per contenere gli zuccheri “meno desiderabili”, almeno nelle prime 2-3 settimane di dieta per dimagrire. Lasciate che il vostro corpo perda peso e questo vi darà la motivazione sufficiente per decidere se avete davvero bisogno di quelle barrette di cioccolato piene di zuccheri e grassi lavorati tre volte al giorno. Inoltre, una volta che vi sarete dedicati a una dieta pulita, le voglie di zucchero saranno un ricordo del passato.

Se volete davvero mangiare quella fetta di torta o di gelato di dimensioni familiari, mangiatela pure, va bene! Ma fate in modo che non diventi parte della vostra dieta abituale (3-4 giorni al mese di barare vanno bene).

Dopo l’accelerazione del metabolismo, l’aumento della massa muscolare e del dispendio energetico totale giornaliero, il corpo “tollera” meglio i dolci.

Dopo l’accelerazione del metabolismo, l’aumento della massa muscolare e del dispendio energetico totale giornaliero, il corpo “tollera” meglio i dolci.

Top 10 Consigli

Proteine, grassi e carboidrati - 3 pilastri di una dieta dimagrante

Dare un calcio alle abitudini alimentari malsane preesistenti dalla tua dieta può essere difficile. Questi 10 consigli possono aiutarti a superare le voglie malsane o la dipendenza da cibi ultra elaborati e a creare efficacemente i tuo piano di dieta per dimagrire:

  1. Assumere almeno 4 porzioni di verdure non amidacee e 1 porzione di grassi sani al giorno.
  2. Includere 100-175g di una fonte proteica ad ogni pasto – una porzione che sia almeno ¼ del tuo piatto (o la dimensione del palmo della tua mano) [3, 4]. Una dieta ad alto contenuto proteico dà un senso di sazietà.
  3. Limitare i cereali e/o le verdure amidacee (carboidrati complessi) a un massimo di 3 porzioni al giorno nella vostra dieta.
  4. Fare un pasto senza carboidrati complessi al giorno.
  5. Consumare 1-2 porzioni di frutta al giorno, intera (non succo), per esempio un pezzo di frutta o due piccole manciate di bacche.
  6. Cucinare tutti i pasti a casa – pianificare e preparare tutto ciò che si mangia nella dieta, il che potrebbe includere portare il pranzo al lavoro.
  7. Evita i carboidrati raffinati, i cibi ultra-processati e i prodotti con zuccheri aggiunti nella vostra dieta – se vuoi qualcosa di dolce, prendi 2 quadrati di cioccolato fondente di alta qualità (75%+) e prenditi il tempo per godertelo [5].
  8. Bevi almeno 2 litri di liquidi al giorno, tra cui acqua, caffè/tè o tisane.
  9. Evitare succhi di frutta, bevande gassate (normali e dietetiche) e bevande energetiche nella dieta per dimagrire.
  10. Fare una pausa dal bere alcolici.

Vale la pena notare che questi suggerimenti forniscono informazioni generali e sono presentati solo a scopo informativo. Non dovrebbero essere utilizzati per sostituire il consiglio/trattamento medico, soprattutto se si soffre di una condizione medica, nel qual caso si dovrebbe consultare un medico prima di tentare un nuovo piano di dieta dimagrante e regime alimentare.

Referenze

1. Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014 Jan-Feb;56(4):441-7. doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012. Epub 2013 Oct 11. PMID: 24438736; PMCID: PMC3925973.

2. Foster-Schubert KE, Alfano CM, Duggan CR, Xiao L, Campbell KL, Kong A, Bain CE, Wang CY, Blackburn GL, McTiernan A. Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese postmenopausal women. Obesity (Silver Spring). 2012 Aug;20(8):1628-38. doi: 10.1038/oby.2011.76. Epub 2011 Apr 14. PMID: 21494229; PMCID: PMC3406229.

3. Lomenick JP, Melguizo MS, Mitchell SL, Summar ML, Anderson JW. Effects of meals high in carbohydrate, protein, and fat on ghrelin and peptide YY secretion in prepubertal children. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Nov;94(11):4463-71. doi: 10.1210/jc.2009-0949. Epub 2009 Oct 9. PMID: 19820013; PMCID: PMC2775646.

4. Rachel L. Batterham, Helen Heffron, Saloni Kapoor, Joanna E. Chivers, Keval Chandarana, Herbert Herzog, Carel W. Le Roux, E. Louise Thomas, Jimmy D. Bell, Dominic J. Withers, Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation, Cell Metabolism, Volume 4, Issue 3, 2006, Pages 223-233, ISSN 1550-4131, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2006.08.001.

5. Monteiro, C., Cannon, G., Moubarac, J., Levy, R., Louzada, M., & Jaime, P. (2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. Public Health Nutrition, 21(1), 5-17. doi:10.1017/S1368980017000234.