Dieta per dimagrire velocemente per il 2023 [Perdere 5-10 Kg]

→ Aggiornato il Gennaio 5, 2023

Immagina di perdere 10 Chili nelle prossime 6 settimane seguendo una semplice dieta per dimagrire.

Senza fare alcun esercizio!

Immagina di perdere quelle ostinate maniglie dell’amore e di avere un corpo sexy.

Sembra troppo bello per essere vero?

Sì, forse sì, ma sono qui per dirvi che è possibile al 100%.

Non solo è possibile, ma vi darò piani di dieta dimagrante per perdere peso velocemente e quindi potrete perdere fino a 10 Kg in 2 mesi facilmente.

Quindi, continuate a leggere fino alla fine!

Tutti sanno che l’esercizio fisico è buono per mantenere e migliorare la salute, ma più di cinquanta studi hanno scoperto le prove che l’esercizio da solo potrebbe non essere il modo migliore per perdere peso [1, 2].

Attenzione: Perdere peso inizia in cucina, e quello che mangi è molto più importante di come fai esercizio, perché la perdita di peso dipende per il 70% da quello che mangi e per il 30% dall’esercizio.

Puoi esercitarti ogni giorno e non vedere il movimento della bilancia se la tua dieta non è in pista.

Ecco perché abbiamo creato una dieta per dimagrire che ti aiuterà a perdere peso rapidamente senza esaurirsi con l’esercizio.

In questo articolo, imparerai tutto quello che devi sapere per dimagrire velocemente.

Basta seguire i piani di dieta e i consigli qui sotto e guardare la bilancia scendere. Sii paziente e i risultati arriveranno, questo è sicuro! 😉

Trova il tuo peso forma!

Quindi, prima di andare avanti, prima di tutto, voglio che tu scopra il tuo peso ideale/peso obiettivo.

Prima di iniziare qualsiasi cosa nella vita, è necessario fissare un obiettivo. Allo stesso modo, prima di iniziare il tuo viaggio dimagrimento, dovresti sapere quale dovrebbe essere il tuo peso ideale, quale sarà il tuo obiettivo.

Se non sai quale sarebbe il tuo peso ideale, non preoccuparti, non devi fare calcoli complessi da solo perché siamo qui per aiutarti.

Qui sotto c’è un modulo che ti dirà qual è il tuo peso ideale. Basta compilare i dettagli e il gioco è fatto.

Avete trovato il vostro peso forma? Eccellente.

Ora, qui sotto ho scritto tutto ciò di cui hai bisogno che può essere diviso in 4 sezioni:

1. Idee per i pasti
2. Esempio di piano alimentare di 7 giorni per dimagrire
3. Come creare i propri piani di dieta
4. Suggerimenti aggiuntivi e linee guida

Prima di ottenere la Dieta, voglio che tu legga tutte le sezioni qui sotto perché sono tutte estremamente importanti per perdere peso con successo.

Se saltate uno dei passaggi, perdere peso diventerà sempre più difficile per voi.

Questi stessi passi e linee guida hanno aiutato migliaia di persone a perdere peso e a non riprenderlo.

Idee per i pasti per dieta per dimagrire

Ideato dai nostri specialisti qualificati in nutrizione* Ecco cinque idee diverse per la colazione, il pranzo e la cena che potrebbero essere inclusi come parte di un soddisfacente piano di dieta per dimagrire a basso contenuto di carboidrati.

Ricorda che il miglior dieta per dimagrire è quello a cui puoi attenerti, quindi ricorda che puoi sostituire gli ingredienti che non ti piacciono con altri e adattare i pasti a qualsiasi esigenza dietetica.

A differenza della popolare dieta per dimagrire come la diete Paleo o la dieta mediterranea, questo piano di dieta è molto flessibile.

Le opzioni adatte ai vegetariani sono evidenziate con una (v).

Le ricette complete e le istruzioni dei pasti di esempio sono accessibili cliccando sul pasto che vuoi fare o puoi scaricare un PDF gratuito contenente tutte le ricette della dieta per dimagrire.

Esempio di Dieta settimanale per dimagrire

Il seguente piano di dieta settimanale è un esempio di come potreste usare le idee dei pasti di cui sopra per strutturare il vostro cibo e iniziare con successo il vostro viaggio dimagrimento.

Le ricette complete e le istruzioni dei pasti di esempio sono disponibili cliccando sul pasto che vuoi fare.

Non tutti i pasti in questo piano di esempio sono adatti ai vegetariani, ma gli scambi di ingredienti o le sostituzioni con le idee di pasto evidenziate con una (v) da sopra possono essere fatte per soddisfare le vostre esigenze.

Per tutta la settimana questo piano dietetico include alcune facili sezioni di “preparazione rapida”, che non dovrebbero richiedere più di 5 minuti.

Puoi pre-preparare le fette di frittata di zucchine e il condimento dell’insalata al limone (olio d’oliva e succo di limone) per risparmiare tempo.

SPUNTINI OPZIONALI

• 100g di yogurt con una manciata di frutti di bosco (v)
• ½ – 1 frittella d’avena ai mirtilli (v)
• ½ – 1 fetta di frittata di zucchine (v)
• Bastoncini di verdure con 60 g di hummus (v)
• 1-2 uova sode (v)
• 1-2 polpette di carne in salsa di pomodoro al peperoncino

Come creare i propri piano alimentare per dimagrire

Prima di tentare una pianificazione dei pasti, è importante avere una conoscenza di base del cibo. Questo vi aiuterà a mettere insieme pasti e diete equilibrati.

Nozioni di base sulla nutrizione

Quando consideriamo i requisiti nutrizionali di cui il nostro corpo ha bisogno per sopravvivere e funzionare, possiamo suddividerli in macronutrienti e micronutrienti (vitamine e minerali). Ci sono tre tipi di macronutrienti che si trovano negli alimenti che mangiamo: proteine, grassi e carboidrati.

La maggior parte degli alimenti contiene alcuni di tutti e tre i macronutrienti; tuttavia, di solito classifichiamo gli alimenti in base al macronutriente di cui sono principalmente composti.

VERDURE NON AMIDACEE

Questi alimenti contengono tecnicamente carboidrati, ma sono molto poveri di amido/zucchero e sono costituiti principalmente da fibre e acqua. Le verdure non amidacee sono un punto fermo nella popolare dieta mediterranea.

Forniscono anche vitamine e minerali:

• Insalata (peperone, cetriolo, pomodoro, sedano, lattuga, foglie di insalata, ravanello)
• Verdure a radice (barbabietola, carota, sedano rapa, daikon, pastinaca, navone, rapa)
• Broccoli, cavolfiori, asparagi, cavoli, cavolini di Bruxelles
• Verdure a foglia (spinaci, pak choi, bietole, cavoli)
• Zucchine, melanzane, zucchine, zucca, zucca, zucca butternut
• Mais, fagioli verdi, fagioli di Spagna, piselli, mangetout
• Funghi
• Cipolla, porro, aglio, finocchio
• Germogli di bambù e germogli di fagioli

Mettere tutto insieme

Ora che avete una conoscenza di base del contenuto nutrizionale degli alimenti, mettiamo tutto insieme!

Abbiamo elencato 4 fasi per creare il vostro piano personale.

Fase #1: ottenere un deficit calorico consistente

Fase #2: ridurre l’apporto calorico attraverso cambiamenti nella dieta

Fase #3: accelerare il metabolismo

Fase #4: Evitare gli zuccheri: Sì o no?

In seguito approfondiremo ogni fase, ma prima di farlo vogliamo sottolineare che ognuna di queste fasi è solo un obiettivo, non una regola.

Se fate degli errori, va bene, tutti facciamo degli errori.

Ciò che conta davvero è quello che fate dopo aver commesso un errore.

Fase #1: Ottenere un deficit calorico costante

“Per perdere il grasso in eccesso, la vostra energia deve essere inferiore alla vostra produzione di energia”.

Fondamentalmente, perdere peso significa raggiungere un deficit calorico costante. Cioè, si devono bruciare più calorie di quelle che si consumano.

Se si consumano 2.500 calorie al giorno, la quantità giornaliera raccomandata per un uomo, anche se ovviamente questa quantità può variare notevolmente a seconda dell’altezza, del peso e della struttura, e se se ne bruciano 3.000, si è in deficit calorico.

Se invece ne bruciate 3.000 ma ne avete consumate 3.500, non siete in deficit calorico, anche se probabilmente vi siete allenati per bruciare quella quantità di energia.

Il deficit calorico e la produzione di energia {quanto si brucia} devono rientrare in un intervallo specifico.

Se il deficit è troppo basso, dovrete stare a dieta per mesi prima di perdere qualche chilo. Se il deficit è troppo alto (dieta per dimagrire estrema): il corpo utilizzerà i muscoli come fonte di energia invece dei grassi.

È sufficiente tenere a mente che il deficit deve essere nel giusto intervallo per perdere grasso.

Quanto si può scendere?

Come regola generale, le donne non dovrebbero scendere sotto le 1.200 Kcal e gli uomini non dovrebbero scendere sotto le 1.500 Kcal durante la dieta per dimagrire.

Ci sono delle eccezioni, in alcuni casi è possibile scendere sotto questi limiti, ma solo sotto la supervisione di un nutrizionista.

Tra poco vi daremo i nostri migliori consigli per monitorare l’assunzione e la produzione di calorie, ma prima bruciamo il grasso della pancia.

Fase #2: Il piano dei pasti

Un’idea sbagliata comune a molte persone che cercano di perdere peso è che, quando iniziano a fare più esercizio fisico, sentono di dover mangiare di più per mantenere i livelli di energia e di conseguenza non riescono a vedere i risultati.

Si consiglia invece di adattare la dieta per sfruttare al meglio le calorie.

Tutti gli alimenti hanno densità energetiche diverse.

Alimenti come la frutta, la verdura e i cereali integrali hanno una bassa densità energetica, il che significa che ci si sazia più velocemente quando li si mangia rispetto agli alimenti ad alta energia.

La nutrizionista Jenna Hope spiega: “Le proteine e i grassi sani favoriscono la stabilità dei livelli di glucosio nel sangue, mantenendo il senso di sazietà per un certo periodo di tempo e riducendo la voglia di mangiare zuccheri o altro”.

Consumare la stessa quantità di calorie di adesso (o meno, se possibile), ma ricavarne più valore nutrizionale, vi aiuterà a sentirvi sazi più a lungo e a perdere peso più rapidamente.

Il piano dei pasti

Scegliere e preparare gli alimenti

Acquistate solo alimenti non trasformati (verdure e carni fresche).

Quando li preparate, scegliete uno dei tre metodi: arrosto, brasato o bollito. Evitate di usare l’olio (usatene una quantità minima).

L’olio è denso di calorie: un cucchiaio di olio (qualsiasi olio) contiene circa 120 Kcal, ovvero quanta energia contiene un chilo di spinaci!

Evitate di usare i condimenti, poiché la maggior parte di essi è ad alto contenuto calorico.

Mangiate più alimenti brucia-grassi

I migliori alimenti brucia-grassi:

• Peperoni piccanti
• Tè verde e caffè
• Cereali integrali, quinoa e avena
• Pompelmo e altri agrumi
• Pesce e pollo magri
• Fagioli e lenticchie
• Frutti di bosco
• Mele
• Mandorle, latte di mandorla e burro di mandorla
• Uova
• Yogurt greco
• Spinaci e broccoli

Cibi che si possono mangiare a volontà

Questi alimenti esistono! Alcuni alimenti hanno un basso contenuto calorico e possono essere consumati senza alcuna restrizione (ovviamente, usando il buon senso).

Possono farvi sentire sazi e sono tutti un’ottima fonte di fibre, particolarmente importanti per una buona digestione.

Gli alimenti ipocalorici (riempitivi) sono broccoli, cavoli, spinaci, melanzane, paprika, sedano (radici e foglie), insalata verde, cetrioli, cavolfiori, ecc. Ricordate: freschi o alla griglia, in umido o cotti.

Le spezie

Le spezie fanno la differenza (non i condimenti!).

Scoprite i sapori che vi piacciono di più e sperimentate un po’. Per esempio, il curry renderà il sapore del pollo cento volte migliore. Le melanzane grigliate con un po’ di origano o di carta sono un’aggiunta interessante a qualsiasi pasto.

Evitate di usare troppo sale: usatene la quantità minima.

Verdure da evitare

Gli alimenti ricchi di amido dovrebbero essere evitati.

Gli alimenti ricchi di amido dovrebbero essere evitati. Patate, mais, farina, patate dolci, piselli e fagioli non dovrebbero far parte di un menu quotidiano. Se vi piacciono molto, preparateli 3-4 volte al mese, non di più.

Frutta

Una quantità moderata di frutta è una parte auspicabile di tutte le diete per la perdita di peso. Quanto è moderata? Non più di 2 pezzi o fette (anguria) di frutta al giorno. Due mele, o due arance, o una manciata di ciliegie, ecc.

Fase #3: Accelerare il metabolismo

Accelerare il metabolismo è possibile. In realtà, più che accelerarlo, si tratta di riportarlo al suo ritmo naturale.

1. Colazione

La colazione è il pasto più importante! Non saltatela. Ritardare la prima porzione di energia “spinge” il metabolismo in modalità fame.

2. Evitare di saltare i pasti!

Saltare i pasti può causare una sensazione di fame estrema che rende facile abbuffarsi.

Una manciata di noci o nocciole ritarda la fame di un’ora o due, nel caso in cui si rimanga bloccati nel traffico, e 100 g di noci possono essere utilizzate come pasto sostitutivo.

3. Evitare le diete senza attività fisica regolare

La dieta è solo una componente della perdita di peso. Alcuni dicono che l’80% delle trasformazioni corporee avviene in cucina, e hanno ragione!

Ma senza quel 20% di sforzo onesto fatto attraverso l’attività fisica, sbarazzarsi del grasso della pancia sarà molto più difficile.

4) Fate allenamenti cardio. Il cardio aumenta il metabolismo!

In uno studio pubblicato sull’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, un gruppo di uomini e donne si è allenato per 3-5 giorni alla settimana per 20-45 minuti a sessione, lavorando a un’intensità moderata. Alla fine dello studio, durato 16 settimane, le donne hanno aumentato il loro metabolismo basale in media di 129 calorie, mentre gli uomini di circa 174 calorie.

È un aumento rilevante? Si. Questi numeri da soli fanno scendere l’ago della bilancia di un solo chilo al mese, senza contare i benefici dell’esercizio cardiovascolare.

5. Sollevare pesi più pesanti

Sollevare pesi è importante quanto l’attività cardio. Sono i muscoli a bruciare i grassi: più muscoli avete e più sono attivi, più grassi bruciate!

6. Bevete almeno 3,5 litri di acqua al giorno.

L’acqua è fondamentale per la perdita di peso.

Oltre al suo buon sapore, gli studi hanno dimostrato che bere acqua aumenta naturalmente il metabolismo, oltre a molti altri benefici per la salute.

Riempie, svuota il sistema e aumenta naturalmente il metabolismo.

Fase #4: Evitare gli zuccheri: Sì o no?

Una raccomandazione generale è che le calorie dello zucchero non dovrebbero superare il 10% dell’apporto calorico totale.

Quanto è il 10%? Beh… Diciamo un’arancia e 30 grammi di cioccolato fondente.

Inoltre, esistono zuccheri buoni e cattivi.

Quelli buoni sono quelli contenuti nella frutta e nel cioccolato fondente.

Quelli cattivi sono tutto il resto. Forse non dovremmo chiamarli cattivi, probabilmente “meno desiderabili” è un’espressione migliore.

Fate del vostro meglio per contenere gli zuccheri “meno desiderabili”, almeno nelle prime 2-3 settimane di dieta per dimagrire. Lasciate che il vostro corpo perda peso e questo vi darà la motivazione sufficiente per decidere se avete davvero bisogno di quelle barrette di cioccolato piene di zuccheri e grassi lavorati tre volte al giorno. Inoltre, una volta che vi sarete dedicati a una dieta pulita, le voglie di zucchero saranno un ricordo del passato.

Se volete davvero mangiare quella fetta di torta o di gelato di dimensioni familiari, mangiatela pure, va bene! Ma fate in modo che non diventi parte della vostra dieta abituale (3-4 giorni al mese di barare vanno bene).

Dopo l’accelerazione del metabolismo, l’aumento della massa muscolare e del dispendio energetico totale giornaliero, il corpo “tollera” meglio i dolci.

Dopo l’accelerazione del metabolismo, l’aumento della massa muscolare e del dispendio energetico totale giornaliero, il corpo “tollera” meglio i dolci.

Top 10 Consigli

Dare un calcio alle abitudini alimentari malsane preesistenti dalla tua dieta può essere difficile. Questi 10 consigli possono aiutarti a superare le voglie malsane o la dipendenza da cibi ultra elaborati e a creare efficacemente i tuo piano di dieta per dimagrire:

1. Assumere almeno 4 porzioni di verdure non amidacee e 1 porzione di grassi sani al giorno.
2. Includere 100-175g di una fonte proteica ad ogni pasto – una porzione che sia almeno ¼ del tuo piatto (o la dimensione del palmo della tua mano) [3, 4]. Una dieta ad alto contenuto proteico dà un senso di sazietà.
3. Limitare i cereali e/o le verdure amidacee (carboidrati complessi) a un massimo di 3 porzioni al giorno nella vostra dieta.
4. Fare un pasto senza carboidrati complessi al giorno.
5. Consumare 1-2 porzioni di frutta al giorno, intera (non succo), per esempio un pezzo di frutta o due piccole manciate di bacche.
6. Cucinare tutti i pasti a casa – pianificare e preparare tutto ciò che si mangia nella dieta, il che potrebbe includere portare il pranzo al lavoro.
7. Evita i carboidrati raffinati, i cibi ultra-processati e i prodotti con zuccheri aggiunti nella vostra dieta – se vuoi qualcosa di dolce, prendi 2 quadrati di cioccolato fondente di alta qualità (75%+) e prenditi il tempo per godertelo [5].
8. Bevi almeno 2 litri di liquidi al giorno, tra cui acqua, caffè/tè o tisane.
9. Evitare succhi di frutta, bevande gassate (normali e dietetiche) e bevande energetiche nella dieta per dimagrire.
10. Fare una pausa dal bere alcolici.

Vale la pena notare che questi suggerimenti forniscono informazioni generali e sono presentati solo a scopo informativo. Non dovrebbero essere utilizzati per sostituire il consiglio/trattamento medico, soprattutto se si soffre di una condizione medica, nel qual caso si dovrebbe consultare un medico prima di tentare un nuovo piano di dieta dimagrante e regime alimentare.

Sofia Rossi

Salve, sono Sofia Rossi. Sono l’autrice di Via di Salute. Ho fatto il mio Bsc in Nutrizione Umana e Dietetica presso l’Università Complutense di Madrid. Amo scrivere di nutrizione, salute e argomenti correlati. Ho scritto per alcuni famosi giornali e riviste negli ultimi 6 anni.