La Dieta Mediterranea rappresenta un ottimo stile di vita alimentare per migliorare la salute e la nostra forma fisica.
In questo articolo ci occuperemo di mostrarvi la piramide alimentare mediterranea ed una lista completa di cibi e bevande inclusi in questa dieta.
Panoramica della Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea più che una dieta vera e propria, è uno stile alimentare che riprende e raggruppa i vari stili alimentari presenti nel bacino del Mar Mediterraneo.
Frutto di diversi studi scientifici che hanno valutato il grado di forma fisica e lo stato di salute degli abitanti in questa zona, questa dieta si colloca a livello temporale tra gli anni Cinquanta e l’inizio degli anni Sessanta.
La scoperta della Dieta Mediterranea viene fatta risalire ad Ancel Keys, un biologo e fisiologo statunitense che visse per oltre quarant’anni a Pioppi, nel Cilento.
Fu proprio qui che egli formulò le proprie teorie sul legame tra le abitudini alimentari delle popolazioni locali e l’incidenza delle malattie cardiovascolari, procedendo poi a uno studio comparativo fra i regimi alimentari di 14 gruppi di uomini fra i 40 e i 59 anni appartenenti a sette Paesi di tre continenti diversi (Stati Uniti, Finlandia, Olanda, Italia, Yugoslavia, Grecia e Giappone), il Seven Countries Study, da cui nacque il fortunato volume “Eat well and stay well”.
La ricerca di Keys consentì, appunto, di dimostrare che uno stile alimentare basato su un consumo di cereali, verdure, frutta, pesce e olio di oliva fosse di gran lunga un’alternativa migliore alle diete tipiche americane e nordeuropee, troppo ricche di grassi, proteine animali e zuccheri.
La Dieta Mediterranea prevede, dunque, nello specifico, un’alimentazione sana ed equilibrata dal punto di vista nutrizionale. Grazie a questo modello nutrizionale, è stato dimostrato che è possibile ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari, tumori, diabete e disturbi alimentari, nonché di rallentare il declino cognitivo tipico dell’invecchiamento.
Ma, come dicevano sopra, il concetto di Dieta Mediterranea va oltre l’alimentazione, identificando in sé un vero e proprio stile di vita, che comprende pratiche sociali, tradizionali, ma anche agricole.
Per questa ragione, la Dieta Mediterranea rimane ancora ad oggi tra le diete più efficaci e seguite in tutto il mondo. Una delle linee guida principali di questo stile di vita alimentare risiede nella scelta qualitativa degli alimenti che si andranno ad ingerire.
Questo si riferisce semplicemente al fatto che il funzionamento della Dieta Mediterranea si basa sulla corretta scelta della qualità degli alimenti. Tutto questo deve avvenire però senza trascurare la quantità, soprattutto se si vuole dimagrire grazie a questa dieta.
A tal proposito, per raggiungere lo scopo di una migliore forma fisica, la Dieta Mediterranea si basa anche sulla moderazione delle porzioni. Quindi, assieme al punto cardine della qualità si assocerà secondariamente la moderazione.
Grazie a questi punti cardine, la Dieta Mediterranea risulta, tutt’oggi, una delle diete più efficaci anche per la perdita di peso corporeo.
Dieta Mediterranea Piramide alimentare
Per comprendere il successo e l’importanza della Dieta Mediterranea è giusto che sappiate che ad oggi essa è stata riconosciuta come Patrimonio Mondiale dell’Unesco. Nello specifico, la Dieta Mediterranea ha ricevuto il riconoscimento di bene immateriale dell’umanità e i suoi principi vengono sintetizzati proprio in una Piramide Alimentare che illustra la quantità e la frequenza degli alimenti da assumere nell’arco di un’interna giornata.
Alla base quindi della piramide alimentare che sintetizza la Dieta Mediterranea vengono distribuiti gli alimenti che vano consumati più volte al giorno, mentre al vertice troviamo i cibi da limitare durante la settimana.
ll regime alimentare da seguire è ben illustrato in questa Piramide della Dieta Mediterranea. Il primo schema di questa piramide alimentare fu elaborato dal Ministero della Salute greco nel 1999 proprio sulla base dello studio di Ancel Keys [1, 2].
Questo primo schema prevedeva circa 22-23 porzioni di alimenti al giorno, da distribuire su tre o quattro pasti. Al vertice ci sono i cibi da consumare con maggiore moderazione, mentre alla base spiccano quelli da assumere giornalmente. Gli alimenti da mangiare ogni giorno sono:
- ✔️ Cereali non raffinati (pane, pasta, riso)
- ✔️ Frutta e verdura
- ✔️ Olio di oliva
- ✔️ Latte e derivati
- ✔️ Vino rosso (con molta moderazione).
In questo primo schema, inoltre, veniva consigliato il consumo settimanale di:
- ✔️ Pesce
- ✔️ Pollame
- ✔️ Legumi
- ✔️ Patate
- ✔️ Uova
- ✔️ Dolci
Meno frequente doveva essere il consumo delle carni rosse.
È stato nel 2009 l’INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca degli Alimenti e della Nutrizione), alla luce delle nuove abitudini alimentari e scoperte nel campo, a proporre un aggiornamento riguardante la Piramide della Dieta Mediterranea [3, 4].
Tra gli aggiornamenti principali, spicca la distinzione fra grassi di origine vegetale e quelli di origine animale come il burro. In sostanza i grassi di origine vegetale, come l’olio d’oliva, restano all’apice della piramide, mentre quelli di origine animale finiscono in fondo, come alimenti consigliati giornalmente.
Non a caso l’olio di oliva è considerato il simbolo per eccellenza della Dieta Mediterranea. E ancora, i carboidrati complessi come pane, pasta e riso passano dall’apice alla base dello schema, anche se si parla di cereali integrali.
La nuova Piramide sottolinea poi l’importanza di affiancare a una corretta alimentazione uno stile di vita sano, che comprende la convivialità a tavola, un’attività fisica moderata e regolare (che deve essere di 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana).
Un altro aspetto molto importante riguarda la stagionalità, la biodiversità legata ai prodotti tipici locali, caratteristiche che consentono di scegliere alimenti di qualità.
Riassumendo il tutto, la Dieta Mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti che si basa sulla piramide alimentare. Di pari importanza, oltre ai cereali integrali troviamo la frutta e la verdura che devono essere consumati ad ogni pasto.
Salendo, ci sono il latte e i suoi derivati, a basso contenuto di grassi(come lo yogurt), contemplati in 2-3 porzioni da 125ml. L’olio extravergine di oliva da consumare a crudo senza esagerare (3-4 cucchiai al giorno), assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo.
Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta secca e dalle olive, in una o due porzioni da 30g massimo.
Verso il vertice della piramide alimentare, quindi, ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali dovremmo favorire il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati.
Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100g) mentre quelle processate (affettati, salumi ecc..) sarebbero da consumare con ancor più parsimonia (una porzione a settimana da 50g o anche meno). Infine, i dolci, da consumare il meno possibile (o solo in occasioni speciali).
Per quanto riguarda invece la ripartizione energetica dei macronutrienti dovrebbe essere cosi ripartita, per potersi dire un’alimentazione “bilanciata” e di stampo mediterraneo.
- 45–60% di Glucidi, di prevalenza complessi (come gli amidi dei cereali)
- 10–12% di Proteine, corrispondenti a 0,9g per kg di peso corporeo;
- 20–35% di Grassi con una percentuale di grassi saturi (maggiormente rappresentati in quasi tutti i prodotti animali tranne il pesce) inferiore al 10%.
Elenco degli alimenti + bevande inclusi nella Dieta Mediterranea Piramide alimentare
Come abbiamo già affermato, la Dieta Mediterranea rappresenta uno stile alimentare che predilige la scelta di cibi di qualità, freschi e senza conservanti e sostanze nocive all’interno.
Inoltre, va anche ribadito che la Dieta Mediterranea, più che solamente di carboidrati complessi, deve essere correttamente composta da frutta, verdura, pesce, carni bianche, tutti alimenti non solo basilari, ma anche salutari per il benessere dell’organismo, in quanto sono ricchi di nutrienti e poveri di grassi. L’olio d’olive rimane sempre l’elemento per eccellenza di questo tipo di dieta.
Ecco un elenco degli alimenti da mangiare in una Dieta Mediterranea:
- Verdure, preferibilmente fresche e di stagione.
- Frutta, anch’essa preferibilmente fresca e di stagione.
- Legumi (tutti i tipi).
- Cereali integrali.
- Pesce fresco, di stagione. Da prediligere quelli ricchi di Omega 3 come salmone e tonno.
- Carni, che devono essere prevalentemente bianche (come pollo e tacchino).
- Latte fresco, yogurt magro o yogurt greco.
- Patate.
- Spezie.
- Erbe aromatiche.
Ecco anche la lista degli alimenti da evitare quando si decide di seguire uno stile alimentare mediterraneo.
- Succhi e bevande zuccherate.
- Yogurt aromatizzati alla frutta.
- Patatine in busta e snack salati.
- Maionese e altre salse grasse.
- Dadi e prodotti simili già pronti.
- Sughi e salse pronti.
- Dolciumi e snack industriali.
- Piatti pronti e surgelati.
- Bibite gassate e alcool.
Per quanto riguarda l’alcool, una menzione speciale merita il vino rosso, che è consentito con molta moderazione.
Conclusione
La Dieta Mediterranea rappresenta uno stile alimentare famoso in tutto il mondo, che segue le indicazioni della piramide alimentare. La piramide alimentare è uno strumento semplice, ma estremamente efficace, per tradurre in comportamenti alimentari i concetti di dieta varia ed equilibrata, mostrando come dovremmo scegliere i cibi per una sana e corretta alimentazione.
Predilige la scelta di frutta e verdure, cereali integrali, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e grassi di qualità e di origine vegetale. Proprio per questi alimenti rappresenta il regime alimentare migliore per quanto riguarda il miglioramento della qualità della vita e della salute.
