La Dieta Mediterranea è una delle diete più seguite al mondo. Il suo successo è dovuto ai benefici che può portare a livello di salute, ma anche per la sua efficacia nel perdere peso.
Vediamo in generale come funziona questa dieta, come può essere utile al fine di farvi perdere peso, ma soprattutto un piano settimanale per farvi perdere fino a 10 kg.
Panoramica sulla Dieta Mediterranea?
La Dieta Mediterranea è un protocollo alimentare che nasce con lo scopo di mettere insieme tutte gli stili alimentari presenti nell’area del Mar Mediterraneo.
L’idea della Dieta Mediterranea così come la conosciamo sorge tra gli anni Cinquanta e l’inizio degli anni Sessanta, ed è frutto di diversi studi di ricerca specifici. La Dieta Mediterranea rimane ancora ad oggi tra le diete più efficaci sia sul raggiungimento che per il mantenimento della forma fisica.
Per non parlare dei comprovati vantaggi sulla salute per chi decide di seguirla.
Se nel breve periodo la Dieta Mediterranea viene concepita come un regime alimentare che ha lo scopo di far perdere peso, sul lungo periodo invece, è stata pensata come un vero e proprio stile di vita, capace di garantire longevità e salute.
Il punto cardine di questo stile di vita alimentare risiede proprio nella qualità del cibo che si sceglie di mangiare, che corrisponderà automaticamente ad una qualità di vita migliore.
Questo significa che il funzionamento della Dieta Mediterranea si basa sulla corretta scelta della qualità degli alimenti.
Al primo posto quindi la qualità, ma senza trascurare la quantità.
A tal proposito, per raggiungere lo scopo di una migliore forma fisica, la Dieta Mediterranea si basa anche sulla moderazione delle porzioni. Quindi, assieme al punto cardine della qualità si assocerà secondariamente quello della moderazione.
Moderazione corrisponde anche a corretta ripartizione dei macronutrienti che nella Dieta Mediterranea rientrano in uno schema bene preciso:
- Nella Dieta Mediterranea, i carboidrati rappresentano il macronutriente principale: il 55-65% del fabbisogno calorico giornaliero, infatti è rappresentato da essi.
- Il 20-30% del fabbisogno giornaliero è composto dai lipidi.
- Il restante 10-15% del fabbisogno giornaliero appartiene alle proteine.
Anche se si tratta di uno schema ben preciso, è possibile una rivisitazione, soprattutto in vista del fattore dimagrimento. È possibile, infatti, per quanto concerne le proteine, aumentarne la quota. Maggiori proteine, infatti, consentono una maggiore perdita di peso, soprattutto in tempi brevi.
Per concludere il discorso sulla panoramica generale della Dieta Mediterranea, sebbene la quota dei macronutrienti possa essere rivista e cambiata in favore di un maggiore dimagrimento, su una cosa questo stile alimentare non transige, e cioè l’importanza fondamentale che riveste la valutazione qualitativa dei nutrienti.
E con scelta qualitativa si fa riferimento al fatto di portare a tavola alimenti di qualità, sani e nutrienti.
Quindi nella Dieta Mediterranea vengono banditi alimenti industriali, eccessivamente lavorati, raffinati, mentre il via libera viene dato ad alimenti di origine biologica e controllata.
La frutta e la verdura, elementi cruciali di questa dieta, per fare un esempio, vanno scelti sempre freschissimi e di stagione per conservarne le proprietà fondamentali.
Dieta Mediterranea per dimagrire
Abbiamo appena affermato che la Dieta Mediterranea è incentrata su una scelta qualitativa elevata.
Ma, per far sì che questa dieta sia efficace dal punto di vista del dimagrimento, è necessario puntare sul fatto che essa funzionerà solo nel caso in cui venga creato un deficit calorico.
È ben risaputo, infatti, che per perdere peso bisogna ingerire meno calorie di quelle che si bruciano e cioè creare un deficit calorico.
In altre parole, qui entra in gioco la matematica: essendo il deficit stesso una sottrazione matematica che si crea tra fabbisogno giornaliero e calorie ingerite, è necessario che anche con la Dieta Mediterranea queste calorie debbano essere meno di quelle di cui abbiamo realmente bisogno.
Diversi studi, sono a supporto della teoria per cui la Dieta Mediterranea è molto utile nel perdere peso.
Uno di questi studi appartiene all’EPIC-Italy Cohort [1, 2, 3]. In questo studio è stata valutata l’aderenza alla Dieta Mediterranea utilizzando l’Italian Mediterranean Index (con un range di punteggio 0–11).
Le associazioni tra il punteggio dell’indice e le variazioni di peso a livello specifico del girovita sono state valutate mediante modelli di regressione lineare multivariata.
I rischi di sviluppare sovrappeso/obesità e obesità addominale sono stati studiati da modelli logistici multivariati.
L’aumento del punteggio dell’indice del Mediterraneo italiano (che indica una migliore aderenza) è stato associato a una variazione di peso inferiore a 5 anni nei volontari normopeso al basale (β -0,12, IC 95% da -0,16 a -0,08 per 1 terzile aumento del punteggio), ma non in quelli nei soggetti con sovrappeso/obesi al basale (interazione P tra punteggio indice e BMI 0,0001).
Un altro studio importante è quello di MedWeight [4, 5, 6]. Questo studio riguarda il mantenimento della perdita di peso che risulta fondamentale per la gestione dell’obesità, ma sono stati stabiliti anche degli schemi dietetici ottimali proprio in riferimento alla Dieta Mediterranea.
Ed è emersa la relazione tra la Dieta Mediterranea e il mantenimento e la perdita di peso. Il campione include 565 adulti (62% donne). I volontari eleggibili erano quelli che riferivano una perdita di peso intenzionale ≥10%, a partire da un BMI ≥ 25 kg/m2, nei 12 mesi precedenti l’arruolamento. Sulla base del peso attuale, i partecipanti sono stati caratterizzati come manutentori (≤90% di peso massimo) o recuperatori (>95% di peso massimo).
In conclusione, possiamo affermare che la Dieta Mediterranea è una delle diete più efficaci nel perdere peso, in quanto tutti i cibi consentiti in questa dieta sono a basso contenuto calorico e altamente sazianti. La maggior parte delle calorie giornaliere proviene infatti da frutta e verdura, che con il loro alto potere saziante e le basse calorie aiutano ad evitare attacchi di fame e ad ingerire meno calorie, aiutandovi a perdere peso.
Programma di Dieta Mediterranea di 7 giorni per la perdita di peso
Adesso vi mostreremo un programma dietetico di 7 giorni per la perdita di peso con la Dieta Mediterranea. Ci sono delle linee guida, da seguire in generale per impostare una Dieta Mediterranea corretta. Tra queste linee guida giornaliere abbiamo:
- 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
- 2 o 3 porzioni di grassi di origine vegetale, come l’olio d’oliva alimento per eccellenza della Dieta Mediterranea.
- 2 o 3 porzioni di latticini al giorno.
- 1 o 2 porzioni di proteine, principalmente provenienti da pesce e carni bianche.
- 1 o 2 porzioni di carboidrati complessi, come pasta, pane, riso, cereali (rigorosamente integrali) e patate, al giorno.
I condimenti che si possono utilizzare all’interno della Dieta Mediterranea sono olio d’oliva, spezie varie, erbe aromatiche, limone, aceto balsamico e aceto di mele. Inoltre, non dovete mai dimenticare di bere almeno 2 litri di acqua al giorno e di praticare attività fisica almeno 3 volte a settimana e per almeno 30 minuti.
Qui di sotto troverete un menù sotto forma di tabella da 1500 al giorno, che vi permetteranno di perdere peso:
| LUNEDÌ |
| Colazione: 200 ml di latte scremato + 3 fette biscottate integrale + 15 gr di marmellata |
| Spuntino: due mele |
| Pranzo: 200 gr di pollo + 200 gr di verdura a foglia verde + 50 gr di pane integrale + 10 gr olio d’oliva (2 cucchiaini). |
| spuntino: un frutto di stagione + 30 gr di frutta secca |
| cena: 200 gr di tonno alla piastra + 200 gr di broccoli lessati + 50 gr di riso integrale + 10 g olio d’oliva (2 cucchiaini). |
| MARTEDÌ |
| Colazione: 300 ml spremuta d’arancia senza zuccheri aggiunti + 30 gr fette biscottate con 20 gr di marmellata. |
| Spuntino mattina: un frutto di stagione + una carota |
| Pranzo: 70 gr di pasta di semola integrale + 100 gr di petto di pollo (o tacchino) + 200 gr peperoni + 10 gr olio d’oliva (2 cucchiaini) + un frutto fresco di stagione. |
| Merenda: 150 ml yogurt bianco intero + 10 gr di mandorle. |
| Cena: 200 gr di patate novelle + 150 gr di zucchine + 70 gr di pesce bianco alla piastra + 10 gr di olio d’oliva (2 cucchiaini). |
| MERCOLEDÌ |
| Colazione: 300 ml tè verde + 10 gr di zucchero (2 cucchiaini) + 15 gr di noccioline + 50 gr di biscotti integrali a basso contenuto di zuccheri e grassi. |
| Spuntino mattina: un frutto di stagione + due biscotti integrali |
| Pranzo: 70 gr di pasta integrale + 10 gr di olive verdi + 200 gr di spinaci lessi + 50 gr di branzino (o altro pesce bianco) + 10 gr di olio d’oliva (2 cucchiaini). |
| Merenda: un frutto di stagione + uno yogurt bianco magro. |
| Cena: 200 gr di carne bianca (tacchino, pollo o coniglio) + 200 gr di carote grattugiate + 70 gr di pane integrale + 10 gr di olio d’oliva (2 cucchiaini). |
| GIOVEDÌ |
| Colazione: 200 ml latte parzialmente scremato + 30 gr di fette biscottate integrali + 20 gr di marmellata a basso contenuto di zuccheri + 1 tazzina di caffè senza zucchero. |
| Spuntino mattina: 125 ml yogurt bianco magro + un frutto di stagione. |
| Pranzo: 70 gr di riso basmati integrale + 100 gr di pesce bianco + 200 gr di verdure miste alla griglia + 10 gr di olio d’oliva (2 cucchiaini). |
| Merenda: 150 gr di frutti di bosco. |
| Cena: 80 gr di bresaola + 150 gr di lattuga a foglia verde + 40 gr di grana da tavola + 4 pomodorini in insalata, 70 gr di pane integrale + 10 g olio d’oliva (2 cucchiaini). |
| VENERDÌ |
| Colazione: 200 ml di caffèllatte scremato + 10 gr di zucchero (2 cucchiaini) + 15 gr di pistacchi + 3 fette integrali. |
| Spuntino mattina: un frutto di stagione + uno yogurt bianco magro. |
| Pranzo: 200 gr di carne bianca (tacchino, pollo o coniglio) + 200 gr di carote grattugiate + 70 gr di pane integrale + 10 gr di olio d’oliva (2 cucchiaini). |
| Merenda: un frutto di stagione + 10 gr di frutta secca |
| Cena: 70 gr di riso basmati integrale + 10 gr di olive verdi + 200 gr di spinaci lessi + 50 gr di branzino (o altro pesce bianco) + 10 gr di olio d’oliva (2 cucchiaini). |
| SABATO |
| COLAZIONE: 200 ml caffellatte scremato + 50 gr di muesli integrale. |
| SPUNTINO: un frutto fresco di stagione |
| PRANZO: un piatto di primi di carne a scelta + 200 gr di zucchine |
| SPUNTINO: uno yogurt bianco magro + 10 gr di frutta secca |
| CENA: 200 gr di salmone alla piastra + 200 gr di finocchi da cucina conditi con olio e limone + 50 gr di pane integrale + 100 gr di fragole |
| DOMENICA |
| Colazione: 125 ml yogurt bianco magro (o 200 ml latte scremato) + un caffè senza zucchero + 10 gr di zucchero + 40 gr di biscotti integrali. |
| Spuntino mattina: un frutto di stagione + 10 gr di mandorle |
| Pranzo: 70 gr di pasta integrale + 5 gr di parmigiano grattugiato + 60 gr di pomodoro + basilico / per + 100 gr di petto di pollo + 200 gr di lattuga a foglia verde + 10 gr di di olio d’oliva. |
| Merenda: 125 ml yogurt bianco magro + 200 gr di frutti di bosco). |
| Cena: 70 gr di pane integrale + 200 gr di zucchine o carote + 80 gr di tonno sott’olio o fresco condito con 15 gr di olio d’oliva. |
Conclusione
Per concludere il discorso, vi diciamo che la Dieta Mediterranea risulta molto efficace per perdere peso. Seguendo il piano alimentare per un certo periodo e associandolo ad un’adeguata attività fisica, è possibile perdere fino a 10 kg. Ma non solo per il dimagrimento: sono molteplici i benefici associati a questo tipo di dieta.
A livello di salute sarà possibile, per chi soffre di problemi cardiaci o di disordini metabolici, vedere dei grandi progressi e migliorare sicuramente la qualità della vita.
La Dieta Mediterranea, come dicevamo sopra, associa immediatamente la scelta qualitativa migliore degli alimenti con un’altrettanta migliorata qualità della vita e della salute stessa.
L’eliminazione stessa di cibi eccessivamente lavorati o cibo spazzatura ci farà sentire meglio, oltre che maggiormente sani ed in forma. Ovviamente, si tratta pur sempre di un regime alimentare diverso magari a quello a cui siamo sempre stati abituati. Proprio per questa ragione, il miglior consiglio che possiamo fornirvi è proprio quello di consultare il vostro medico prima di seguire questa dieta.
È necessario valutare il vostro stato di salute generale ma anche fare attenzione se avete determinate allergie alimentari. A parte questo, è possibile ritrovare la forma perduta e uno stato di salute migliore grazie alla Dieta Mediterranea.
