In questo articolo ci occuperemo di parlare in generale della dieta più seguita al mondo: ovvero la Dieta Mediterranea.
Vediamo come funziona, quali sono i suoi benefici e quali elementi vanno inclusi per impostare questo tipo di dieta.
Vi forniremo anche un esempio pratico di come seguire un piano alimentare della Dieta Mediterranea.
Cos’è la Dieta Mediterranea?
La Dieta Mediterranea nasce in ambito medico-nutrizionista con lo scopo di raggruppare tutte gli stili alimentari presenti in una determinata area che racchiude il Mezzogiorno d’Italia e alcuni paesi del bacino del Mar Mediterraneo.
A livello temporale la sua nascita viene fatta risalire tra la fine degli anni Cinquanta e l’inizio degli anni Sessanta.
In generale, dunque, la Dieta Mediterranea è un modello nutrizionale completamente ispirato agli stili alimentari tradizionali dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Questo modello, oggetto di diversi studi scientifici da parte dei nutrizionisti di tutto il mondo, è stato esportato in tutto il mondo e ancora oggi rimane tra le diete che, associate a stili di vita corretti, risultano più efficaci sia sul mantenimento della forma fisica che sulla salute di chiunque la segua.
A tal proposito, questa dieta ad oggi rappresenta un vero e proprio stile di vita alimentare seguito in tutto il mondo.
Uno stile di vita e alimentare sano e corretto che consente sicuramente di raggiungere una qualità della nostra salute e di vita migliore.
Per farvi comprendere ancora meglio questo concetto è corretto affermare che questo stile alimentare ha un meccanismo completamente incentrato sulla qualità degli alimenti e non sulla quantità.
Ciò significa che il funzionamento della Dieta Mediterranea si basa sulla corretta scelta degli alimenti, mentre l’aspetto puramente calorico passa poi in secondo piano.
Attenzione: questo non significa che la quantità viene meno, anzi! Se si tratta di dover perdere peso, anche per la Dieta Mediterranea vale il deficit calorico, ovvero l’assunzione di meno calorie rispetto a quelle del fabbisogno giornaliero.
Per far sì, infatti, che questa dieta funzioni per perdere peso, si deve pur sempre optare per la moderazione delle porzioni. Corretta qualità e moderazione, rimangono, ad ogni modo degli elementi imprescindibili per la corretta applicazione di questa dieta.
È facile dedurre, a questo punto, che è una dieta pensata soprattutto per il lungo periodo.
Parlando di quantità nello specifico, e quindi di macronutrienti e percentuali, indicativamente, la loro ripartizione secondo la Dieta Mediterranea, dovrebbe essere così suddivisa:
- il 55-65% del fabbisogno calorico giornaliero appartiene ai carboidrati.
- Il 20-30% ai lipidi.
- il 10-15% alle proteine.
Per quanto riguarda le proteine, se l’obiettivo è quello di dimagrire, le porzioni delle macro possono essere riviste, soprattutto per quanto riguarda le proteine nello specifico. La loro quota, infatti, dovrebbe essere aumentata per permettere una maggiore perdita di peso.
Oltre che la ripartizione quantitativa, si deve tener conto dell’importanza cruciale che riveste la valutazione qualitativa dei nutrienti. Per qualità si intende una scelta consapevole di alimenti di qualità, sani e nutrienti. Quindi nella Dieta Mediterranea vengono banditi alimenti industriali, eccessivamente lavorati, raffinati, mentre il via libera viene dato ad alimenti di origine biologica e controllata.
Per fare un riassunto di ciò che abbiamo affermato sino adesso, ecco le linee guida principali sui cui si fonda la Dieta Mediterranea:
- ✅ Su un maggiore consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali. Anche quelle di origine animale devono essere comunque di qualità certificata. Niente allevamenti intensivi o dubbia provenienza. Sempre per quanto riguarda le proteine di origine animale e, nello specifico, la carne, è previsto un consumo maggiore di carne bianca rispetto a quella rossa, che è comunque limitato a una o due volte la settimana.
- ✅ Per quanto concerne sempre le proteine, il consumo maggiore è rivolto verso il pesce e i legumi.
- ✅ Sulla riduzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi (come ad esempio l’olio di oliva, alimento per eccellenza della Dieta Mediterranea).
- ✅ Sulla moderazione della quota calorica generale, grazie alla riduzione delle porzioni.
- ✅ Sull’aumento dei carboidrati complessi a discapito di quelli semplici.
- ✅ Sulla limitazione o quasi assenza dei dolci. C’è da dire però, che essi possono essere consumati solo in alcune occasioni particolari.
- ✅ Su un’elevata assunzione di fibra alimentare.
- ✅ Come abbiamo già detto, sull’alta qualità generale degli alimenti e sul loro consumo maggiore.
Potenziali benefici della Dieta Mediterranea
Dopo aver spiegato cos’è la Dieta Mediterranea, adesso ci occuperemo di indicarvi quali sono tutti i potenziali benefici. Oltre ai già citati benefici sulla perdita di peso e sul mantenimento della forma fisica, i benefici maggiori sul lungo periodo si avranno sulla salute generale.
Vediamo infatti, quali sono tutti i benefici specifici per ogni ambito della salute.
1. Per la salute del cuore
La Dieta Mediterranea è una dieta che giova sicuramente tantissimo alla salute del nostro cuore.
Nello specifico, grazie ad un’alimentazione in pieno stile mediterraneo, è possibile ridurre il rischio di ipertensione, ipertrigliceridemia e ipercolesterolemia. A livello statistico, infatti, la Dieta Mediterranea riduce del 30% il rischio di infarto ed ictus.
Questo dato statistico è emerso nello studio condotto in Spagna dall’Università di Barcellona e appena pubblicato sul New England Journal of Medicine [1, 2].
Tutti questi effetti benefici per la salute del cuore, a livello alimentare, sono dovuti soprattutto all’assunzione di:
- Grassi essenziali omega 3, che riducono l’ipertensione e l’ipertrigliceridemia.
- Grassi essenziali omega 6 e non essenziale omega 9, che riducono la colesterolemia.
- Lecitine dei legumi, che riducono la colesterolemia.
- Fitosteroli, che riducono la colesterolemia.
- Antiossidanti, che riducono la colesterolemia e varie complicanze metaboliche.
In generale, oltre ai cibi appena elencati, un tipo di nutrizione che si basa sulla scelta di alimenti genuini da un lato, e che limitano considerevolmente tutti i cosiddetti cibi spazzatura ricchi di conservanti e sostanze nocive dall’altro, rappresenta un vero toccasana per l’organismo e può rappresentare un lasciapassare per una vita più lunga e in salute fino in tarda età.
Questo, tutto a vantaggio della salute del cuore. Mantenere un cuore sano, infatti, significa mangiare soprattutto frutta e verdura, diminuire i cibi raffinati e limitare quanto più possibile cibi ad alto indice glicemico e grassi dannosi, contenuti soprattutto nei cibi prodotti a livello industriale e conservati. Ma significa soprattutto ridurre i grassi cattivi.
La Dieta Mediterranea riduce, soprattutto il rischio cardiovascolare generale in quanto:
- Previene e cura le malattie metaboliche.
- Previene e cura l’obesità.
- È ricca di omega 3 antinfiammatori e che fluidificano il sangue.
2. Per il diabete
È stato pienamente dimostrato che la Dieta Mediterranea potrebbe rappresentare la scelta migliore, anche per chi soffre di diabete.
Sono stati, infatti, effettuati numerosi studi che confermano l’ipotesi dei vantaggi di una corretta alimentazione sul trattamento del diabete alimentare e in particolar modo quella basata sui principi della Dieta Mediterranea [3, 4].
I risultati di questi studi sono riusciti a dimostrare, per l’appunto, che i livelli di glucosio e insulina, dopo aver mangiato per un periodo di tempo in stile alimentare di tipo mediterraneo, sono stati fortemente tenuti sotto controllo.
Ovviamente, dato che è una dieta che si basa sull’assunzione maggiore dei carboidrati come macronutriente principale, per i diabetici, occorre qualche accorgimento in più. Questi accorgimenti, in generale, riguardano:
- 👉 Per chi soffre di diabete, al contrario di quello che comunemente si pensa, non si devono eliminare del tutto i carboidrati, ma occorre invece prestare maggiore attenzione alla quantità, alla qualità e al tipo di zucchero contenuto nel cibo.
- 👉 Per quanto riguarda invece i cereali e i suoi derivati, specialmente se integrali, come raccomanda la Dieta Mediterranea, non sono vietati, anzi. Occorre semplicemente non eccedere con le quantità consigliate. Mentre per quanto concerne il consumo abituale di dolci e bevande zuccherate è assolutamente da evitare sia per i diabetici che per il resto della popolazione, in quanto risultano dannosi per la salute di tutti.
- 👉 Prestare parecchia attenzione nell’evitare di assumere cibi con alto indice glicemico.
- 👉 Bisogna innalzare il numero di proteine: un numero di proteine maggiore risulta ideale non solo per chi vuole perdere peso ma anche per chi soffre di diabete.
Dopo avervi elencato questi accorgimenti ecco i potenziali benefici della Dieta Mediterranea per chi soffre di diabete:
- ✅ Limita fortemente l’assunzione di cibi ad alto contenuto glicemico e quindi evita di avere picchi glicemici che risultano pericolosi per chi soffre di diabete.
- ✅ Permette di regolare anche l’insulina abbassandola. Questo viene provocato da un aumento della secrezione delle incretine, responsabili della regolazione dell’insulina.
- ✅ Grazie all’elevata assunzione di fibre è possibile avere minori picchi glicemici.
3. Per la perdita di peso
I vantaggi della Dieta Mediterranea vengono riconosciuti anche per quanto riguarda la perdita di peso. In generale, infatti, la Dieta Mediterranea riduce soprattutto il rischio di obesità, poiché:
- Innanzitutto, perché grazie alla riduzione delle porzioni è meno calorica.
- Grazie alle fibre e al tipo di glucidi in essa contenuti, ha un indice glicemico – insulinico, riferito sia agli alimenti, sia ai pasti, di tipo moderato.
- Inoltre, le fibre favoriscono il senso di sazietà; contiene anche molta acqua, che favorisce la pienezza gastrica, soprattutto in associazione alle fibre.
- È ricca di erbe aromatiche che contribuiscono a ridurre l’utilizzo dei condimenti grassi per insaporire le pietanze.
Per quanto riguarda specificatamente la migliore forma fisica e la perdita di peso, i benefici della Dieta Mediterranea si riferiscono a:
- Per quanto riguarda la Dieta Mediterranea nella sua versione più restrittiva, consigliata soprattutto a chi è in forte sovrappeso, si possono introdurre 1200 calorie al giorno perdendo fino a due chili in una settimana.
- Essendo una dieta molto varia, con cibi diversi, rendono più facile seguire questo tipo di dieta per perdere peso, in quanto riesce a soddisfare tutti i gusti e non da l’impressione di “fare la fame”.
- Si tratta di una dieta sostenibile, che permette di perdere peso con costanza senza il rischio di riprendere i kg perduti.
- Se seguita per lungo periodo, la Dieta Mediterranea, oltre che per perdere peso, può aiutare il fisico a restare in forma.
4. Per il cervello e la funzione cognitiva
Un altro ambito in cui la Dieta Mediterranea manifesta i suoi potenziali benefici è sicuramente il nostro cervello e la sua funzione cognitiva.
A supporto di questa teoria è intervenuto uno studio sul collegamento tra diabete di tipo 2, Dieta Mediterranea e aumento delle funzioni cognitive. Questo studio è stato effettuato su un campione di 913 persone. Questo campione è stato seguito dai ricercatori per 2 anni. Di questo campione di studi, 389 soggetti soffrivano di diabete di tipo 2, mentre gli altri soggetti risultavano essere sani [5, 6].
Durante lo studio, è stata effettuata una valutazione sulle loro abitudini alimentari, e per quanto riguarda i diabetici, anche i parametri metabolici della malattia, somministrando loro periodicamente dei test per la funzione cognitiva, esecutiva e per la memoria.
In tutte le persone esaminate (affetti da diabete o non) che avevano seguito per quel determinato lasso di tempo un’alimentazione di tipo mediterraneo rispetto a chi seguiva altri regimi alimentari si è evidenziato un miglioramento della memoria.
C’è da dire una cosa: nei soggetti col diabete si sono osservati anche miglioramenti in altre funzioni cognitive per tutta la durata dello studio, mentre per coloro che non soffrivano di diabete i benefici osservati erano solo a favore della memoria. Ad ogni modo, i risultati erano in misura maggiore per i soggetti che avevano seguito il regime alimentare mediterraneo con più costanza rispetto a chi non aveva mangiato secondo i suoi principi.
Oltre a questo, sono stati effettuati diversi altri studi sulla connessione Dieta Mediterranea e salute cerebrale [7, 8, 9].
Per quanto riguarda i suoi generali benefici a livello di salute mentale, i meccanismi per cui si possono verificare questi risultati non sono ancora del tutto chiari e vanno ulteriormente approfonditi.
Ma in generale si suppone che una sana Dieta Mediterranea grazie al buon apporto di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e fonti di grassi salutari, con un moderato apporto di proteine animali, e la quasi totale assenza grassi saturi e cibi industrializzati apporti un mix di sostanze pro-salute e antinfiammatorie come vitamine, sali minerali, antiossidanti e fibra alimentare. Tutte sostanze a sostegno della memoria e delle funzioni cognite.
Ci sono, infatti, molti altri studi che dimostrano come la Dieta Mediterranea possa apportare dei benefici cognitivi o ad una maggiore prevenzione dei deficit cognitivi legati all’invecchiamento.
Non solo in età avanza ma anche in età pediatrica si osservano dei benefici a livello di performance scolastiche migliori. Nei bambini che seguono diete di stile “mediterraneo”, infatti queste prestazioni mentali e cognitive vengono ampliate.
Tutto ciò dimostra la portata generale che riveste lo stile alimentare mediterraneo sul cervello e le sue funzioni. Ma si devono ancora svolgere ulteriori studi per verificare gli effetti delle diete di stile mediterraneo sulle funzioni e tutt’oggi il legame causa-effetto ancora non è chiaro.
Elenco degli alimenti da includere nella Dieta Mediterranea
Come abbiamo già affermato, la Dieta Mediterranea si basa su uno stile alimentare che predilige la scelta di cibi di qualità, freschi e senza conservanti e sostanze nocive all’interno.
Inoltre, va sottolineato che la Dieta Mediterranea, più che solamente di carboidrati complessi, deve essere correttamente composta da frutta, verdura, pesce, carni bianche, tutti alimenti non solo basilari, ma anche salutari per il benessere dell’organismo, in quanto sono ricchi di nutrienti e poveri di grassi.
Ecco un elenco degli alimenti da assumere in una Dieta Mediterranea:
- Verdure, preferibilmente fresche e di stagione.
- Frutta, anch’essa preferibilmente fresca e di stagione.
- Legumi (tutti i tipi).
- Cereali integrali.
- Pesce fresco, di stagione. Da prediligere quelli ricchi di Omega 3 come salmone e tonno.
- Carni, che devono essere prevalentemente bianche (come pollo e tacchino).
- Latte fresco, yogurt magro o yogurt greco.
- Patate.
- Spezie.
- Erbe aromatiche.
Ecco anche la lista degli alimenti da evitare quando si decide di seguire uno stile alimentare mediterraneo.
- Succhi e bevande zuccherate.
- Yogurt aromatizzati alla frutta.
- Patatine in busta e snack salati.
- Maionese e altre salse grasse.
- Dadi e prodotti simili già pronti.
- Sughi e salse pronti.
- Dolciumi e snack industriali.
- Piatti pronti e surgelati.
- Bibite gassate e alcool.
Menu di esempio per la Dieta Mediterranea
Adesso che sappiamo cosa mangiare e cosa non portare nelle nostre tavole, vi mostreremo un menù di esempio di 7 giorni della Dieta Mediterranea. In ogni caso, prima di iniziare a mostrarvi questi piani alimentari, vi ricordiamo che l’impostazione corretta per seguire una Dieta Mediterranea richiede che gli alimenti siano consumati quotidianamente secondo porzioni ben definite:
- Almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
- 2 o 3 porzioni di grassi vegetali, come l’olio d’oliva, al giorno.
- 2 o 3 porzioni di latticini, come latte, formaggio e yogurt al giorno.
- 1 o 2 porzioni di proteine, principalmente pesce e carni bianche al giorno.
- 1 o 2 porzioni al giorno di carboidrati complessi, come pasta, pane, riso, cereali (rigorosamente integrali) e patate, al giorno.
I condimenti ammessi sono olio d’oliva, spezie varie, erbe aromatiche, limone, aceto balsamico e aceto di mele. Inoltre, non dovete mai dimenticare di bere almeno 2 litri di acqua al giorno e di praticare attività fisica almeno 3 volte a settimana e per almeno 30 minuti.
Ecco l’esempio di menù completo (da 1400 calorie, ideale per perdere peso) tipicamente mediterraneo:
Lunedì:
- Colazione: 125 ml yogurt bianco magro (o latte) + 300 ml tè + 10 g di zucchero + 40 g biscotti integrali.
- Spuntino mattina: un frutto di stagione
- Pranzo: 70 g pasta integrale + 5 g parmigiano grattugiato + 60 g pomodoro + q.b. basilico / per secondo 100 g di petto di pollo + 200 g lattuga a foglia verde + 10 g di olio d’oliva.
- Merenda: 125 ml yogurt bianco magro + 200 g fragole (o altri frutti di bosco).
- Cena: 70 g pane integrale + 200 g zucchine + 80 g tonno sott’olio o fresco condito con 15 g di olio d’oliva.
Martedì:
- Colazione: 200 ml latte parzialmente scremato + 30 g fette biscottate integrali con 15 g marmellata a poco contenuto di zuccheri + 1 tazzina di caffè senza zucchero.
- Spuntino mattina: un frutto di stagione + 10 g di frutta secca.
- Pranzo: 120 g di tortellini (o di gnocchi di patate) + 5 g parmigiano grattugiato / per secondo 100 g petto di pollo + 200 g di spinaci + 10 g olio d’oliva.
- Merenda: 200 g kiwi + 125 ml yogurt bianco magro.
- Cena: 80 g bresaola + 200 g pomodori a insalata + 10 g olio d’oliva (2 cucchiaini) + 80 g pane integrale.
Mercoledì:
- Colazione: 200 ml latte parzialmente scremato + 50 g pane di segale integrale + 1 cucchiaino di miele raso + 1 tazzina di caffè senza zucchero.
- Spuntino mattina: 1 frutto di stagione + 125 ml yogurt bianco magro.
- Pranzo: 80 g riso integrale basmati + 100 g fagioli in scatola (o di lenticchie) + 60 g pomodori da conserva + 5 g parmigiano grattugiato (1 cucchiaino) con 3 cucchiaini di olio d’oliva (15 g).
- Merenda: mezza banana.
- Cena: 100 g pane integrale o ai cereali + 100 g carne di bovino + 200 g melanzane alla griglia con 3 cucchiaini di olio d’oliva (15 g).
Giovedì:
- Colazione: 300 ml spremuta d’arancia senza zuccheri aggiunti + 30 g fette biscottate con 20 g marmellata.
- Spuntino mattina: un frutto di stagione.
- Pranzo: 70 g pasta di semola integrale + 100 g di petto di pollo (o tacchino) + 200 g peperoni + 10 g olio d’oliva (2 cucchiaini) + 100 g kiwi.
- Merenda: 150 ml yogurt bianco intero + 10 g di frutta secca.
- Cena: 200 g patate novelle + 150 g zucchine + 70 g salmone + 10 g olio d’oliva (2 cucchiaini).
Venerdì:
- Colazione: 300 ml tè verde + 10 g zucchero (2 cucchiaini) + 15 g di frutta secca + 50 g biscotti integrali a basso contenuto di zuccheri e grassi.
- Spuntino mattina: un frutto di stagione.
- Pranzo: 70 g pasta integrale + 10 g olive verdi + 200 g zucchine grigliate + 50 g merluzzo (o altro pesce bianco) + 10 g olio d’oliva (2 cucchiaini).
- Merenda: un frutto di stagione + 3 cracker integrali.
- Cena: due uova sode + 200 g carote grattugiate + 70 g pane di segale o ai cereali + 10 g olio d’oliva (2 cucchiaini).
Sabato:
- Colazione: 200 ml latte parzialmente scremato + 30 g fette biscottate integrali + 1 tazzina di caffè senza zucchero.
- Spuntino mattina: 125 ml yogurt bianco magro + 10 g di frutta secca.
- Pranzo: 80 g ravioli + 200 g verdure miste alla griglia + 10 g olio d’oliva (2 cucchiaini).
- Merenda: 150 gr di frutti di bosco.
- Cena: 40 g prosciutto crudo sgrassato + 150 g lattuga a foglia verde + 40 g grana da tavola + 80 g pane integrale + 10 g olio d’oliva (2 cucchiaini).
Domenica:
- Colazione: 200 ml caffellatte scremato + 50 g muesli integrale.
- Spuntino mattina: un frutto di stagione.
- Pranzo: 80 g riso integrale + 250 g spinaci + 10 g olio d’oliva (2 cucchiaini).
- Merenda: 100 ml yogurt bianco + 20 g di frutta secca.
- Cena: 120 g tacchino (o pollo o coniglio) a i ferri + 150 g zucchine in padella + 80 g pane di segale + 10 g olio d’oliva (2 cucchiaini).
Conclusioni
La Dieta Mediterranea rappresenta la migliore scelta alimentare perché aiuta a perdere peso in maniera sostenibile, permette di mantenere i risultati nel lungo periodo, ma soprattutto, permette di migliorare la qualità della vita e della nostra salute, soprattutto per le persone che soffrono di problemi di cuore o di malattie metaboliche.
Quindi, uno stile alimentare ispirato ai principi della Dieta Mediterranea è in grado di ridurre il rischio di sviluppare numerose patologie e di avere uno stile di vita migliore.
