La Dieta Chetogenica – Guida per principianti + Alimenti, benefici e menu

In questo articolo ci occuperemo di una delle diete più famose al mondo, ovvero la dieta Chetogenica.

Vi mostreremo come funziona il suo meccanismo principale, quali sono i suoi benefici e cosa mangiare per avere successo con questo tipo di dieta.

Vi forniremo, inoltre, un esempio pratico di menù tipicamente chetogenico. Avrete, in sostanza, un quadro completo su tutto quello che c’è da sapere sulla dieta Chetogenica.

Cos’ è la dieta Chetogenica?

Per comprendere meglio cos’è la dieta Chetogenica vi diciamo innanzitutto, che è un tipo di regime alimentare che fa parte delle cosiddette dieta low carb (la cui traduzione letterale significa “a basso contenuto di carboidrati”).

Nonostante la sua appartenenza alle diete low carb, questo tipo di dieta si differenzia molto rispetto alle altre.

La dieta Chetogenica, o Cheto, presenta infatti una netta differenzazione rispetto ad altri regimi alimentari che sfruttano la riduzione degli zuccheri.

Il motivo principale di questa differenzazione e dovuto al fatto che, la dieta Chetogenica, rispetto ad altri regimi alimentari che sfruttano la riduzione degli zuccheri per permettere una perdita rapida di peso, funziona anche sul lungo periodo.

In molte diete low carb, è stato, appunto, riscontrato, in molti pazienti il fatto che essi hanno ripreso peso. Molti studi hanno dimostrato invece che la dieta Chetogenica sia molto più efficace non solo nella perdita di peso nel breve periodo ma anche nel mantenere nel lungo periodo i risultati ottenuti, senza nessuna nuova acquisizione di peso.

Per entrare ancor più nel dettaglio, stiamo parlando di uno di quei regimi alimentari che, grazie alla riduzione più o meno drastica della quota di carboidrati giornaliera in favore di altri macronutrienti, come nel caso di questa dieta, i grassi, permette di perdere peso e, di conseguenza, il grasso corporeo più velocemente ed in maniera più sicura. Questo, perché i grassi rappresentano un’ottima alternativa energetica ai carboidrati.

Il processo di questa riduzione più o meno drastica dei carboidrati è legato infatti ad una sorta di reset metabolico, che andrà ad utilizzare altre fonti di energia al loro posto, in modo che la sopravvivenza del nostro corpo non dipenda più dal glucosio ma bensì dai grassi.

Per questo, molte volte la dieta Chetogenica viene definita come una strategia nutrizionale che permette al nostro organismo di andare a ricercare delle fonti di energia alternative a quelle fornite dall’eccesso di carboidrati, molte volte dannose per la nostra salute.

Studiata e sperimentata, all’inizio del secolo scorso, e precisamente negli anni 20 del 1900, questa dieta non è un toccasana solo per quanto riguarda la perdita di peso ma anche per la cura di alcune malattie [1]. La dieta Chetogenica, a tal proposito, era stata sperimentata come possibile soluzione per l’epilessia infantile [2].

Oggi, è tornata molto in voga e sta riscuotendo molto successo grazie, innanzitutto, come motivo più ovvio e scontato, al fatto che permette davvero di perdere peso.

Ma non solo: tutto questo va collegato a tutti i benefici, a livello di salute che permette di poter acquisire.

Riassumendo il tutto, la dieta Chetogenica non rappresenta solamente una strategia nutrizionale molto valida, ma anche una prospettiva di longevità migliore.

Diversi tipi di dieta Chetogenica

Anche se, quando si parla di dieta Chetogenica, si fa riferimento sempre a quella standard, esistono, tuttavia, diversi tipi di dieta Chetogenica.

I principali tipi di dieta Chetogenica, in generale, sono sei:

1. SKD ovvero la Cheto standard

SKD ovvero la Cheto standard, in cui la quota dei carboidrati viene drasticamente ridotta, quella delle proteine viene tenuta medio-bassa, mentre quella dei grassi risulta medio-alta. La SKD è particolarmente indicata per il controllo della glicemia e dei problemi di insulino- resistenza, per questo viene prescritta soprattutto a scopo terapeutico.

2. MCT ovvero dei Macronutrienti ripartiti

MCT ovvero dei macronutrienti ripartiti. Questa dieta differisce da quella standard in quanto è presente una sostituzione degli acidi grassi a catena lunga (LCT) con i trigliceridi a catena media (MCT). Questi ultimi sono quelli generalmente presenti nel latte e nei suoi derivati così come nel cocco.

3. Ciclica ovvero dieta dei body builder

Ciclica ovvero dieta dei body builder. Questo tipo di diete Chetogenica non viene utilizzata tanto per guadagnare massa bensì per forzare il corpo a bruciare i grassi durante i giorni poveri di carboidrati e sostenere l’intensità dell’attività fisica riempiendo le riserve di glicogeno durante i giorni ricchi di carboidrati. Generalmente viene aumentata la quota proteica. Durante la CKD, infatti, è possibile svolgere attività sia aerobica che anaerobica: è importante sottolineare come sia preferibile osservare questo regime per un periodo di tempo circoscritto e non prolungato.

4. La LGIT

Questo tipo di dieta Chetogenica viene in sostanza utilizzata per il miglioramento dei parametri ematologici. Essa è soprattutto indicata nel trattamento delle patologie metaboliche, per cui si vuole ottenere il dimagrimento e il miglioramento di alcuni parametri ematologici.  Rispetto alle altre varianti poi, la LGIT permette un maggiore apporto di carboidrati, poiché i pasti si basano soprattutto sulle porzioni e anche sul contenimento calorico, consentendo più flessibilità.

5. Quella Chetogenico-depurativa

Questa dieta viene utilizzata per un effetto detox l’organismo, perfetta quindi per dimagrire e depurarsi al tempo stesso.

6. DIMA

Quella basata sul dimagrimento veloce per la perdita di peso in zone critiche: la DIMA. Il DIMA è un metodo chetogenico progettato per dimagrire velocemente nelle aree difficili come viso, fianchi e cosce. Grazie a questo approccio, infatti, è possibile affinare i propri tratti e i punti più critici. Questo metodo si divide in quattro fasi del metodo. In ognuna di queste fasi, il corpo è in grado di tonificarsi, eliminando i centimetri e i chili di troppo massimizzando i vantaggi dei chetosi.

Cos’è la Chetosi?

Adesso che sappiamo cos’è la dieta Chetogenica e quanti tipi ne esistono, parliamo di come funziona.

In generale abbiamo compreso che questa dieta agisce tramite un’assunzione maggiore dei grassi e una quasi totale assenza di zuccheri. Questa opzione permette in pratica, di attivare il meccanismo per eccellenza di questo regime alimentare e ciò da cui deriva proprio il suo nome: la produzione dei cosiddetti chetoni, ovvero la Chetosi. Ed è proprio grazie a questo meccanismo principale della dieta Chetogenica che è dovuto il suo successo.

Ma cosa accede in questo particolare processo chiamato Chetosi?

Il glucosio, che proviene in genere e normalmente dall’assunzione degli zuccheri, funge da carburante principale del nostro corpo. Il glucosio è la molecola che permette di far svolgere correttamente al nostro organismo tutti i processi vitali (come la corretta attività cerebrale, la circolazione del sangue ecc).

Il glucosio, soprattutto se assunto in eccesso, però, può creare problemi al metabolismo, nell’acquisizione di peso e di altre patologie. Oltre che creare dipendenza. È stato però dimostrato, tuttavia, che esiste un modo alternativo per poter svolgere comunque queste attività e riuscire al contempo a perdere peso. E qui interviene la dieta Chetogenica con la Chetosi.

Si tratta, in altre parole, di un modo alternativo che “costringe” il nostro corpo a sopravvivere, senza il glucosio. E la Chetosi svolge questa importante missione, andando a cercare il glucosio nel tessuto adiposo, permettendo una rapida perdita di peso. Tutto questo avviene grazie all’aumento dell’assunzione e del consumo energetico dei grassi.

Se volessimo utilizzare dei termini più tecnici, il processo di chetosi da vita ad uno stato biochimico per cui, consumato tutto lo zucchero precedentemente a disposizione nel nostro organismo, andrà alla ricerca delle scorte di grasso per permettere al nostro corpo di svolgere normalmente le sue funzioni. Queste riserve di grasso, poi essendo intaccate permetteranno di smaltire l’adipe in eccesso e, di conseguenza, di avere una perdita netta di peso corporeo.

Adesso, invece, vi mostreremo passo dopo passo come viene invece provocata la Chetosi, quando optiamo per un’alimentazione di tipo chetogenico:

1. Come primo step, grazie alla riduzione dell’assunzione degli zuccheri, viene ridotto conseguentemente l’apporto di glucosio all’interno del nostro organismo.
2. La riduzione degli zuccheri, porta come conseguenza diretta il fatto che l’organismo si ritrova a cercare una fonte alternativa di energia e cioè i grassi. I grassi verranno assunti in quantità maggiore nella dieta, per favorire questo processo.
3. Il fatto che non si ecceda con l’assunzione delle proteine servirà ad evitare il processo opposto alla Chetosi e cioè la produzione di glucosio nel fegato. Un eccesso di proteine, infatti, potrebbe affaticare il fegato costringendolo a produrre molecole di glucosio, piuttosto che corpi chetonici, compromettendo il processo principale della dieta Chetogenica.
4. A questo punto, il vostro organismo si troverà in una situazione in cui vi è totale assenza di glucosio e comincerà a bruciare i grassi per produrre i cosiddetti corpi chetonici.
5. Infine, quando i chetoni hanno raggiunto un certo livello nel sangue, si ottiene quello stato di Chetosi dove, appunto, si provocherà l’intaccamento delle riserve di grasso e la conseguente perdita di peso.

Quando si va in Chetosi, è possibile riscontare alcuni effetti collaterali come stanchezza, sonno, mal di testa, senso di spossatezza. Per quanto riguarda qualche problema digestivo, è facile che incorriate in possibile stitichezza, proprio per la mancanza di fibre.

O potete notare di dover fare più frequentemente pipì. Tutti questi sintomi scompariranno nel giro di qualche giorno, quando il corpo si abituerà al nuovo tipo di regime alimentare.

Potenziali benefici della dieta Chetogenica

La dieta Chetogenica, non è solo una strategia alimentare per perdere peso, ma rappresenta una delle possibili soluzioni per il trattamento di molte patologie. Sono diversi, infatti, i benefici a livello di salute che può portare la scelta di alimentarsi in pieno stile chetogenico. Vediamoli singolarmente.

Per la salute del cuore

Un primo ambito in cui la dieta Chetogenica può apportare benefici, è quello legato alla salute del cuore. Questo succede perché, quando si mangiano meno carboidrati vengono ridotti sensibilmente i livelli di colesterolo nel sangue. Questo porta anche ad un miglioramento dello stato di lipolisi. Tramite diversi studi, infatti, si è potuto notare che, durante la Chetosi, si sono verificati dei miglioramenti come l’abbassamento del rischio di cardiopatie grazie alla riduzione sopratutto del livello di colesterolo HDL (lipoproteine ​​con alta densità) e del livello dei trigliceridi nel sangue.

Ciò contribuisce alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL e all’aumento dei livelli di colesterolo HDL. Si è anche potuto notare un netto miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue, un abbassamento dei livelli di insulina e un miglioramento della pressione sanguigna.

Inoltre, oltre a fornire una fonte di energia sostenibile e costante, i chetoni possono aiutare a contrastare le infiammazioni varie e lo stress ossidativo, che si ritiene siano i principali responsabili dello sviluppo di molte altre malattie croniche (non solo quelle legate alla salute del cuore).

Per il diabete

La dieta Chetogenica apporta diversi benefici anche nella cura del diabete e del disinsunilismo. Questo proprio grazie al ridotto apporto di carboidrati e quindi dell’assenza di picchi di glicemia o di insulina [3, 4, 5, 6, 7].

Mangiare in stile chetogenico, infatti, può rivelarsi davvero utile sia nella prevenzione e che nel contenimento del diabete (associato alle terapie mediche) o delle patologie connesse alla disfunzione del livello di insulina nel sangue. La dieta Chetogenica è efficace soprattutto per quanto riguarda, nello specifico, la prevenzione del diabete. Ma è stato dimostrato che può essere una preziosa alleata anche nel controllare il prediabete, migliorando il controllo del glucosio e abbassando la necessità di farmaci.

Riguardo all’insulina, specificatamente, una delle prime intenzioni di una dieta Chetogenica è proprio quella di aiutare a bilanciare i livelli di insulina nel sangue, migliorando al contempo la combustione dei grassi. I livelli di insulina sono notevolmente ridotti e questo promuove non solo una rapida perdita di peso, ma anche altri benefici terapeutici come il trattamento e la prevenzione della resistenza all’insulina e di tutte le conseguenze ad essa connesse.

Per il cancro

Si tratta di studi ancora in evoluzione, ma proprio per il fatto di cui parlavamo prima, e cioè che la dieta Chetogenica riduce lo stress ossidativo, potrebbe essere un’ottima scelta alimentare per la prevenzione del cancro [8, 9, 10].

Anche se la dieta Chetogenica rimane utile solo nella teoria per la prevenzione del cancro, è risaputo, tuttavia, che la fonte principale di nutrimento delle cellule cancerose sia proprio il glucosio. E proprio perché la dieta Chetogenica è molto povera di carboidrati, si può dire che queste cellule non troveranno molto nutrimento e difficilmente potrebbero avere la tendenza a riprodursi con facilità.

Ovviamente ulteriori vanno fatti studi scientifici per confermare questa teoria. L’unica cosa certa è che la dieta Chetogenica è una valida alleata per una maggiore longevità.

Per la perdita di peso

Anche per quanto riguarda i benefici a livello fisico ed estetico, sicuramente non mancano nella dieta Chetogenica. Essa, infatti, si è dimostrata molto utile nella definizione muscolare (perché permette di perdere grasso e mantenere la massa magra) e nelle prestazioni sportive di alto livello.

A livello estetico, oltre a farvi tornare in forma, questa dieta, apporta notevoli vantaggi anche come effetto antietà, permettendo di contrastare i segni del tempo. Per quanto riguarda, nello specifico, la perdita di peso, la dieta Chetogenica agisce in due modi. Da un lato facendovi perdere peso, ma dall’altro accelerando il metabolismo: se ci pensiamo bene, questi due vantaggi sono fortemente correlati [11, 12, 13, 14].

Questo perché, il vantaggio principale di questa dieta, così come il suo più importante traguardo, è la perdita costante del peso corporeo. La Chetosi, inoltre, fungerà come una sorta di regolatore del metabolismo e, grazie alla produzione di chetoni a sfavore delle molecole di glucosio, permetterà un’accelerazione costante del metabolismo e quindi il mantenimento del peso corporeo.

Per il cervello e la funzione cognitiva

La dieta Chetogenica nasce come protocollo di cura per l’epilessia infantile. È facile quindi dedurre che ha una funzione benefica sul trattamento di questa patologia. Ma non solo: ne è stata provata l’efficacia nel trattamento dell’Alzheimer.

Questo perché, per quanto riguarda L’Alzheimer, I corpi chetonici forniscono anche substrati (colesterolo) che aiutano a riparare i neuroni e le membrane indebolite.

Tutti questi processi tendono a migliorare la memoria e la cognizione nelle persone malate di Alzheimer. Per quanto riguarda l’epilessia, oggi, è stata provata l’efficacia di questo regime alimentare nell’epilessia proprio per le persone (bambini in modo particolare) resistenti ai farmaci curanti.

Ma, in generale, la dieta Chetogenica agisce sul miglioramento della funzione cognitiva, e quindi della salute del cervello e sulle prestazioni mentali. Quando si è in chetosi il cervello non ha bisogno dei carboidrati per funzionare ma sfrutta h 24 l’energia proveniente dai chetoni.

Pertanto, la Chetosi, di fatto, produce un flusso costante di carburante al cervello, cosa che non si ha quando si utilizza il glucosio, perché produce costanti oscillazioni di energia. Ciò porta una migliore concentrazione e una migliore chiarezza mentale.

Elenco degli alimenti da includere ed evitare

Adesso vi forniremo una panoramica completa sugli alimenti da mangiare in una dieta Chetogenica (ma anche su quelli da evitare). Per quanto riguarda lo schema percentuale della dieta Chetogenica, essa prevede una ripartizione energetica molto precisa, composta dal 10% di carboidrati, il 15-25% di proteine e il 70% di grassi.

Ma invece, quali sono gli alimenti pro-chetosi?

Iniziamo dalle proteine. Tutto ciò che potete includere nella vostra dispensa sarà composto da:

• Proteine magre provenienti dalle carni bianche come il pollo o il tacchino.
• Sono consentite anche le proteine magre del manzo e del vitello, della lonza di maiale. Purché si tratti di carni biologiche e non provenienti da allevamenti intensivi.
• Vanno benissimo anche le proteine del pesce, specialmente di quelli che contengono Omega 3 come salmone e tonno.
• Sono consentite anche le proteine provenienti dai latticini.

Per quanto riguarda i grassi, sono sempre da prediligere:

• I grassi buoni e quelli ricchi di omega 3 come quelli del tonno e del salmone.
• Olio d’oliva e olio di cocco.
• Frutta secca
• E uno dei cibi per eccellenza ovvero l’avocado.

Sono anche consentite tutte le verdure a foglia verde come 

• Spinaci 
• Zucchine
• Cavolfiore
• Broccoli
• Asparagi
• Lattuga ecc…

Ma, passiamo al tasto dolente, ovvero tutti i cibi da evitare in una dieta Chetogenica perfettamente riuscita. Non dovete mai assumere durante questa dieta:

• Frutta: è ricca di fruttosio, e quindi comprometterà la Chetosi. È vietata quella che ne ha maggiori concentrazioni come: datteri, fichi, uva, mango, ciliegia, banana, mandarino, mela. Sono consentiti, in maniera limitata i frutti rossi, che contengono meno zuccheri.
• Pane, pasta, farina, riso.
• Tutti i cereali.
• Patate.
• Legumi.
• Dolci e merendine (l’unica eccezione è il cioccolato fondente almeno all’85%).
• Cibi raffinati e ricchi di conservanti.
• Alimenti trasformati e cibi pronti (spesso con alti livelli di grassi malsani).
• Bevande zuccherate e succhi di frutta.

Per quanto riguarda i grassi da evitare, anche se la dieta Chetogenica è una dieta ad alto contenuto di grassi, si parla, e ribadiamo, di grassi buoni e cioè insaturi. È necessario dire, quindi, di non utilizzare mai e poi mai in questa dieta la margarina o tutti i cibi contenenti grassi trans-artificiali, molto dannosi per la salute di chiunque.

Menu di esempio per la dieta Chetogenica

Ecco un tipico menù di esempio in pieno stile chetogenico.

Nello specifico, quando si segue un’alimentazione di tipo chetogenico, i carboidrati sono in genere ridotti a 50 grammi al giorno. I grassi dovrebbero sostituire la maggior parte dei carboidrati e fornire circa il 70% del tuo apporto calorico totale.

Le proteine dovrebbero rappresentare circa il 25% del fabbisogno energetico, mentre i carboidrati sono solitamente limitati al 5%.

È piuttosto facile dedurre che, passare ad un menù chetogenico può sembrare un’impresa davvero difficile. L’obiettivo per i vostri pasti, infatti, dovrebbe essere quello di ridurre i carboidrati, aumentando contemporaneamente il consumo di grassi sani, mantenendo un apporto adeguato di proteine. E molte volte non è facile separarsi dai carboidrati. Tuttavia, vi proponiamo un menù di esempio che potrebbe rivelarsi molto utile nel vincere questa sfida.

Vediamo, ora, nello specifico, cosa potete mangiare in 7 giorni:

Conclusione

La dieta Chetogenica rappresenta un protocollo alimentare comprovato, che permette davvero, a chiunque scelga di seguirla di poter tornare in forma e mantenere costanti i suoi risultati.

Questi risultati sono legati all’attivazione della Chetosi, un processo che permette in concreto di poter intaccare tutte le riserve di grasso localizzato. È una strategia che si basa sul taglio dei carboidrati a favore dei grassi, che saranno responsabili, tramite la loro maggiore assunzione, della produzione dei corpi chetonici e quindi della riuscita della dieta Chetogenica.

Non per nulla, la dieta Chetogenica è uno dei regimi alimentari più seguiti al mondo.

La lista dei suoi benefici è piuttosto lunga ed include anche la soluzione di diverse problematiche di salute.

In modo particolare, la scelta di nutrizione di tipo chetogenico può aiutare in maniera significativa tutte le persone che soffrono di problemi legati alla sindrome e alle malattie metaboliche (come il diabete, l’insulino resistenza ecc..).

Grazie alla bassa assunzione di zuccheri, molte di queste problematiche potrebbero essere contenute e al tempo stesso, chiunque può ritrovare la forma perduta e stare finalmente bene di nuovo con sé stessi.

Matteo Romano

Salve, sono Matteo Romano. Sono un autore di Via di Salute. Ho conseguito una laurea in medicina presso l’Università dell’Islanda. La nutrizione è la mia passione e i miei articoli su alimentazione e salute sono stati letti da milioni di persone.