Nessun singolo alimento si rivolge automaticamente a quelle aree del tuo corpo che potrebbero non essere le più felici.
La perdita di grasso avviene solo quando si bruciano più calorie di quelle che si ingeriscono, portando il corpo a rompere preferenzialmente i depositi di lipidi per ottenere energia.
Ma accanto a un corretto regime di fitness, gli alimenti brucia grassi che mangiano ti aiuteranno a bruciare il grasso corporeo.
Che si tratti di spegnere i geni del grasso, di aiutare a costruire i muscoli che sottraggono energia alle cellule adipose, di stimolare il tuo metabolismo e la tua capacità di bruciare i grassi, o di aiutarti a sentirti più sazio più a lungo in modo da consumare meno calorie, è stato dimostrato che questi alimenti mostrano un aumento del tasso di perdita di grasso.
Quindi smettila con queste cattive abitudini che ti fanno ingrassare la pancia e, invece, incorpora questi cibi brucia grassi nella tua dieta brucia grassi per assottigliare il tuo girovita e rimettere in riga la tua pancia.
1. Pepe di Cayenna
Chi sapeva che c’era una connessione tra un peperoncino piccante che ti brucia la bocca e la combustione del grasso della pancia? Gli scienziati sì!
Secondo uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition, il consumo quotidiano di uno dei composti presenti nel pepe (capsaicina) accelera la perdita di grasso addominale aumentando la capacità del corpo di convertire il cibo in energia.
Agisce anche come un soppressore naturale dell’appetito: gli uomini che hanno mangiato antipasti piccanti hanno consumato 200 calorie in meno nei pasti successivi rispetto a quelli che non l’hanno fatto, uno studio di ricercatori canadesi ha trovato.
Tutto quello che devi fare per raccogliere i benefici è usare un pizzico di pepe di cayenna per condire pesce alla griglia, carne e uova.
2. Guacamole
Una cucchiaiata di guacamole è uno dei più efficaci spuntini brucia-grassi e spezza-fame conosciuti dall’uomo.
Non solo l’avocado è ricco di vitamina B6 – che contrasta direttamente l’ormone dello stress che genera il grasso della pancia, il cortisolo – ma è anche pieno di grassi monoinsaturi.
Questo grasso sano può effettivamente prevenire la distribuzione del grasso corporeo intorno alla pancia abbassando l’espressione di alcuni geni del grasso, secondo una ricerca sulla rivista Diabetes Care.
Questi stessi grassi sazianti possono anche essere la ragione dietro un altro studio che ha scoperto che le persone che hanno mangiato mezzo avocado fresco a pranzo hanno riportato una diminuzione del 40% del desiderio di mangiare per ore dopo.
3. Farina d’avena
I carboidrati non sono il nemico. Non i carboidrati integrali, cioè. Le persone che hanno mangiato tre o più porzioni giornaliere di cereali integrali (come l’avena) avevano il 10 per cento in meno di grasso della pancia rispetto alle persone che hanno mangiato la stessa quantità di calorie da carboidrati bianchi trasformati (pane, riso, pasta), secondo uno studio della Tufts University.
Si è teorizzato che questo è dovuto all’alto contenuto di fibre dei cereali integrali e alle proprietà di combustione lenta, che ti mantengono sazio più a lungo.
Guarda alcune ricette di farina d’avena qui.
4. Salmone selvaggio
L’equazione per bruciare i grassi è semplice: Le proteine costruiscono i muscoli. Più muscoli = più grassi bruciati. E il pesce è una delle fonti più sane di proteine magre, specialmente il salmone selvatico.
È anche una ricca fonte di acidi grassi omega-3 anti-infiammatori, che alimentano la combustione dei grassi, bloccano l’accumulo di grasso e aiutano la perdita di peso.
Ma non è tutto: Assumere abbastanza proteine e grassi sani aiuta anche a ridurre le voglie ed è stato dimostrato che aiuta a mantenere il peso più a lungo.
Guarda il nostro Salmone marinato al limone con asparagi Ricetta.
5. Cioccolato fondente
Se pensavate che perdere peso significasse rinunciare a tutte le vostre indulgenze, non cercate oltre il cioccolato fondente.
I ricercatori della Louisiana State University hanno scoperto che i microbi intestinali nel nostro stomaco fermentano il cioccolato e aumentano la produzione del nostro corpo di composti polifenolici salutari per l’intestino, tra cui il butirrato, un acido grasso che incoraggia il corpo a bruciare i grassi come carburante e spegne i geni legati all’infiammazione.
Aggiungete della frutta al cioccolato per aumentare la fermentazione e il rilascio dei composti. Assicuratevi di andare con il cioccolato che ha un contenuto di cacao del 70 per cento o superiore – questi hanno le più alte concentrazioni di polifenoli antiossidanti.
6. Bacche
Le bacche sono ricche di antiossidanti polifenolici che aiutano a bruciare i grassi e a prevenirne la formazione, oltre ad aumentare i benefici dell’allenamento migliorando il flusso di sangue ai muscoli.
Secondo uno studio della Texas Woman’s University, i topi che hanno mangiato tre porzioni giornaliere di bacche avevano il 73% di cellule di grasso in meno.
Metti alcuni dei ragazzi blu nel tuo prossimo frullato e aumenta il potenziale brucia-grassi: i mirtilli sono una potente fonte di resveratrolo, un antiossidante che uno studio dell’International Journal of Obesity ha dimostrato che potrebbe convertire l’eccesso di grasso bianco dannoso nei topi in grasso beige che brucia calorie, il che è correlato a una riduzione del 40% del rischio di obesità. E quando si tratta del contenuto di zucchero nella frutta, le bacche si classificano favorevolmente sulla lista, ma sono ancora un modo potente per frenare le voglie di dolci.
7. Uova
Al sole, strapazzate, sode o fritte, non importa. Una padella, una spatola e una confezione di uova sono tutto ciò che serve per friggere un po’ di ciccia.
Le uova sono una delle migliori fonti di colina, un importante nutriente brucia-grassi che aiuta a spegnere i geni responsabili dell’accumulo di grasso nella pancia.
Bonus: le uova sono una grande fonte di proteine magre, che, se mangiate a colazione, possono stabilire il ritmo di combustione dei grassi per tutta la giornata.
In uno studio su 21 uomini pubblicato sulla rivista Nutrition Research, la metà è stata nutrita con una colazione a base di bagel e l’altra metà con uova. Si è osservato che il gruppo delle uova aveva una risposta più bassa alla grelina, aveva meno fame tre ore dopo e consumava meno calorie nelle 24 ore successive!
8. Fagioli neri
La ricerca suggerisce che questi legumi magici sono una delle cose più vicine a una pillola brucia grassi.
Per cominciare, i fagioli sono una grande fonte di amido resistente, un tipo di fibra insolubile a digestione lenta che alimenta i batteri sani nell’intestino, innescando la produzione di butirrato chimico, che incoraggia il corpo a bruciare il grasso come carburante e riduce l’infiammazione che causa il grasso.
Sono anche una delle migliori fonti di fibra solubile. Un recente studio dei ricercatori del Wake Forest Baptist Medical Center ha scoperto che per ogni 10 grammi di fibra solubile in più mangiati al giorno, il grasso della pancia di un soggetto dello studio è stato ridotto del 3,7% in cinque anni. Fagioli neri? Una tazza vanta ben 4,8 grammi di fibra solubile.
9. Pompelmo
Ogni fetta di pompelmo che aggiungi alla tua insalata agisce come un fiammifero per accendere la capacità di bruciare i grassi del tuo corpo.
Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition Research ha scoperto che coloro che hanno mangiato pompelmo per sei settimane hanno perso un intero pollice dal loro girovita.
Cosa c’è dietro l’effetto di stringere la cintura?
Il frutto è ricco di sostanze fitochimiche, composti bioattivi che una recente ricerca mostra che stimolano la produzione di un ormone chiamato adiponectina, che è coinvolto nella scomposizione del grasso corporeo.
Una ricerca giapponese suggerisce che l’odore del frutto succoso può “accendere” le cellule di grasso bruno che bruciano le calorie, promuovendo la scomposizione del grasso corporeo e riducendo l’appetito.
10. Quinoa
Questo grano antico renderà quella gomma piatta intorno alla tua vita storia!
La quinoa è una proteina completa, il che significa che contiene la catena completa di aminoacidi che sono necessari per la costruzione dei muscoli e la perdita di grasso.
In uno studio del 2015 nel Journal of Diabetes Investigation, i ricercatori hanno scoperto che i pazienti che ingerivano maggiori quantità di proteine vegetali erano molto meno suscettibili alla sindrome metabolica (una combinazione di colesterolo alto, glicemia alta e obesità).
Prima che pensiate che non possa andare meglio, c’è di più: la quinoa ha il più alto livello di betaina, secondo uno studio di Food Chemistry. Perché è importante? Beh, uno studio di Nutrients ha collegato l’integrazione di betaina a un metabolismo accelerato e all’inibizione della produzione di grasso.
11. Olio di cocco
È un miracolo della dieta: Un grasso che rende magri.
L’integrazione dietetica di olio di cocco ha effettivamente ridotto l’obesità addominale in uno studio pubblicato sulla rivista Lipids. Tra i partecipanti, la metà ha ricevuto due cucchiai di olio di cocco al giorno e l’altra metà ha ricevuto olio di soia, e anche se entrambi i gruppi hanno sperimentato una perdita di peso complessiva, solo il gruppo dell’olio di cocco ha visto un girovita più piccolo.
Anche altri ricercatori hanno sottolineato gli effetti dell’olio tropicale sul girovita.
In uno studio separato su 30 uomini, quelli che hanno mangiato 2 cucchiai di olio di cocco al giorno hanno ridotto il loro girovita di una media di 1,1 pollici in un mese.
Ringraziamo i trigliceridi a catena media dell’O.C., che vengono bruciati come energia invece di essere immagazzinati come grasso, e l’acido laurico, che ha dimostrato di individuare il grasso della pancia e bruciarlo.
12. Mandorle
Una manciata di mandorle ha un serio pugno brucia-grassi: Uno studio dell’International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders su adulti in sovrappeso ha scoperto che mangiare circa un quarto di tazza di mandorle per 6 mesi ha portato a una riduzione del 62% in più di peso e BMI, grazie a un composto che limita il grasso assorbito dal corpo.
E mangiare solo 1,5 once di mandorle al giorno ha portato a una riduzione del grasso della pancia e delle gambe, uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of the American Heart Association ha mostrato. Per un effetto aggiuntivo, mangia le mandorle prima di allenarti: L’aminoacido L-arginina può aiutarti a bruciare più grasso mentre costruisci i muscoli.
13. Aceto di sidro di mele
L’aceto di sidro di mele, in particolare, è composto principalmente da acido acetico, che ha dimostrato di ritardare lo svuotamento gastrico e rallentare il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno.
Una ricerca pubblicata sulla rivista Bioscience, Biotechnology, Biochemistry ha scoperto che un piccolo gruppo di partecipanti allo studio a cui è stato somministrato l’ACV per un periodo di 12 settimane ha perso più peso, grasso corporeo e centimetri dalla loro metà rispetto ai partecipanti a cui è stato dato un placebo.
Come funziona?
Oltre a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, l’ACV produce proteine all’interno del corpo che bruciano i grassi.
14. Ostriche
Risolvete di fare più ricerche. Le ostriche sono una delle migliori fonti alimentari di zinco, un minerale che lavora con l’ormone leptina per regolare l’appetito.
La ricerca mostra che le persone in sovrappeso tendono ad avere livelli più alti di leptina e livelli più bassi di zinco rispetto alle persone più magre. Uno studio pubblicato sulla rivista Life Sciences ha scoperto che l’assunzione di integratori di zinco potrebbe aumentare la produzione di leptina negli uomini obesi del 142%! Una mezza dozzina di ostriche ha solo 43 calorie ma fornisce il 21% della tua RDA di ferro, la cui carenza è stata collegata a un aumento significativo dell’espressione dei geni del grasso.
15. Yogurt Greco
Che tu lo aggiunga al tuo frullato o che lo usi come perfetto carburante di recupero post-allenamento, lo yogurt greco ti aiuterà a costruire muscoli.
Questo spuntino cremoso è ricco di proteine per la costruzione dei muscoli – circa 20 grammi in una tazza da 7 once.
Ha la doppietta di vitamina D e calcio, che spegne il cortisolo, un ormone dello stress che induce il corpo a trattenere il grasso della pancia.
Non ci credete?
Prendete esempio dai ricercatori dell’Università del Tennessee che hanno scoperto che le persone che hanno mangiato 18 once di yogurt greco al giorno hanno perso il 22% in più di peso e l’81% in più di grasso sulla pancia rispetto a coloro che non l’hanno fatto.
16. Spinaci
La foglia verde è piena di nutrienti che aumentano l’energia come la vitamina A, il ferro e il folato. Può anche ridurre l’appetito, aiutando a frenare l’assunzione di calorie e incoraggiare il corpo a iniziare a bruciare i grassi, grazie a composti naturali chiamati thylakoid.
I ricercatori svedesi hanno scoperto che nel corso di tre mesi, le donne che hanno consumato un supplemento di cinque grammi di thylakoid dagli spinaci hanno riportato una riduzione del 25% della fame e delle voglie e una perdita di peso significativamente maggiore (11 libbre) rispetto al gruppo di controllo!
17. Cannella
Dai il via al tuo mattino – e al tuo metabolismo – con questa spezia riscaldante. La cannella contiene potenti antiossidanti chiamati polifenoli che hanno dimostrato di alterare la composizione corporea e migliorare la sensibilità all’insulina (il che significa che mantiene stabile lo zucchero nel sangue, evitando picchi e crolli che inducono la fame).
I ricercatori giapponesi hanno scoperto che i topi che hanno mangiato una dose giornaliera di cinnamaldeide (l’ingrediente che dà alla cannella il suo sapore) hanno perso il grasso della pancia, mentre quelli che hanno saltato la spezia non l’hanno fatto. Aggiungila ai tuoi fiocchi d’avena notturni o spruzzane un po’ nel tuo caffè per raccogliere i benefici.
18. Tè verde
Molti tè hanno dimostrato di aumentare il metabolismo, bloccare la creazione di nuove cellule di grasso, accelerare il rilascio di grasso dalle cellule, e in realtà spegnere i geni del grasso a causa dei loro livelli di catechina, ma il tè verde ha una gamba sopra la concorrenza.
Questo magico elisir è particolarmente ricco dell’antiossidante ECGC, il composto che brucia il grasso e ne impedisce la formazione. Abbina il tuo tè a un allenamento per un bonus brucia-grassi. Uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition ha rivelato che coloro che hanno bevuto quattro o cinque tazze di tè verde al giorno e si sono allenati per 25 minuti hanno perso più grasso sulla pancia rispetto alle loro controparti che non bevevano tè.
19. Aglio
L’alito cattivo non è che un piccolo prezzo da pagare per raggiungere i propri obiettivi corporei, giusto?
Secondo un recente studio giapponese, quando i ratti sono stati sottoposti a una dieta ricca di grassi, gli animali a cui è stato somministrato un composto di aglio hanno guadagnato meno peso rispetto ai loro simili. Gli esperti attribuiscono i benefici contro il grasso a un potente composto dell’aglio chiamato allicina. (Si dà anche il caso che sia lo stesso composto che dà all’aglio il suo sapore e odore pungente).
20. Semi di zucca
Uno dei motivi per cui il tuo metabolismo non sta bruciando i grassi in modo efficiente come vorresti? Guarda ai tuoi livelli di magnesio. Questo micronutriente essenziale è necessario per il corpo per produrre e immagazzinare energia, e aiuta anche a stimolare la lipolisi (un processo attraverso il quale il tuo corpo rilascia il grasso dai suoi depositi da utilizzare come energia) – eppure il 75 per cento degli americani non ottenere il loro RDA di questo importante metabolismo-boost minerale. Solo una mezza tazza di semi di zucca fornisce quasi il 100% del tuo fabbisogno giornaliero di magnesio.
21. Formaggio fresco
Anche se la tua dieta guida i tuoi progressi nella perdita di peso, non dormire abbastanza può essere un gigantesco blocco stradale.
Quando non si dorme abbastanza ogni notte, è più probabile che il giorno dopo si mangino più calorie, secondo uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition. Mentre sappiamo che il sonno è una parte importante di qualsiasi routine di perdita di peso, molti di noi non si rendono conto che mangiare certi cibi prima di mettere la testa sul cuscino può effettivamente migliorare la nostra capacità di cadere e rimanere addormentati.
Tra i migliori cibi da mangiare prima di dormire c’è la ricotta. Questo spuntino è ricco di proteine della caseina – una proteina del latte a lento rilascio che tiene a bada il brontolio della pancia durante la notte – e contiene anche l’aminoacido triptofano che favorisce il sonno.
22. Olio d’oliva
Sorpreso?
Anche se l’olio d’oliva contiene grasso, in realtà contiene un tipo di grasso sano che è stato trovato per diminuire i livelli di infiammazione da grasso.
Secondo una revisione pubblicata nell’International Journal of Molecular Sciences, un polifenolo che si trova solo nell’olio extravergine d’oliva non raffinato – l’oleocantale – riduce l’infiammazione in un modo simile a quello dell’ibuprofene: impedisce la produzione di due enzimi pro-infiammatori, COX-1 e COX-2.
23. Kimchi
Questo piatto vegetariano asiatico è fatto fermentando una miscela di cavoli, ravanelli e scalogni con una pasta condita di pepe rosso, gamberetti salati o polvere di kelp (koji).
I cibi fermentati sono ottimi per la guarigione dell’intestino grazie agli alti livelli di probiotici, ma i ceppi unici che si trovano nel kimchi possono anche aiutarti a rimanere magro: I ricercatori della Kyung Hee University in Corea hanno indotto l’obesità nei topi di laboratorio nutrendoli con una dieta ricca di grassi.
Il gruppo Il gruppo – il ceppo di coltura trovato nel kimchi – è stato in grado di sopprimere l’aumento di peso indotto dalla dieta del 28%! Se il kimchi non fa per te, considera anche l’aggiunta alla tua dieta di uno di questi alimenti probiotici per un intestino più sano.
24. Curcuma
Questa radice arancione brillante è un potente combattente del grasso. Secondo uno studio del 2009 dell’USDA, i topi la cui dieta è stata integrata con la curcuma hanno sperimentato un ridotto aumento di peso e livelli di grasso corporeo anche quando la loro assunzione di cibo non è stata modificata.
Gli esperti credono che il potere di questa spezia derivi dall’ingrediente attivo curcumina: Alcuni studi, tra cui uno pubblicato sulla rivista Journal of Traditional and Complementary Medicine, hanno scoperto che la curcumina è una delle opzioni antinfiammatorie più efficaci.
Poiché è più difficile per il tuo corpo perdere peso quando stai combattendo l’infiammazione, l’aggiunta di curcuma anti-infiammatoria ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Parliamo del non plus ultra dei cibi brucia grassi!