Nessun espediente, nessuna bugia e nessun metodo estremo – solo semplici strategie nutrizionali basate sull’evidenza che funzionano.
Perdere 5 chili in una settimana! È un tropo che vediamo ovunque, e se sei qualcuno che ha bisogno di dimagrire per motivi di salute o semplicemente vuoi farlo per te stesso, può sembrare piuttosto allettante.
Tecnicamente, è possibile per alcune persone perdere così tanto in quel periodo di tempo, ma non è qualcosa che i nostri esperti di nutrizione raccomandano, e sicuramente non è un approccio sano.
Anche se potresti aver perso così tanto con una dieta a basso contenuto di carboidrati o keto (che potrebbe essere per lo più peso d’acqua), probabilmente guadagnerai di nuovo tutto non appena deciderai che è ora di mangiare di nuovo carboidrati.
Inoltre, poiché la perdita di peso in generale dipende fortemente dal tuo metabolismo e da molti altri fattori unici, tra cui l’attività fisica e la composizione corporea, questa promessa non vale per tutti.
Se stai ancora cercando di perdere peso, ci sono alcuni consigli salutari che valgono per quasi tutti noi in generale – e sono concetti che possiamo mettere in pratica a partire da adesso.
Quindi cominciamo la nostra lista di consigli su come dimagrire!
14 consigli per dimagrire velocemente.
1. Aumenta il tuo consumo di verdure
Invece di limitare diversi alimenti e gruppi di alimenti, concentrati sull’incorporazione di un’abbondanza di alimenti nutrienti che puoi aggiungere nella tua dieta per promuovere la salute generale e la gestione del peso.
L’acqua e le fibre presenti nei prodotti aggiungono volume ai piatti e sono naturalmente a basso contenuto di grassi e calorie, ma densi di nutrienti e riempitivi.
Potete creare versioni meno caloriche di piatti deliziosi sostituendo gli ingredienti più calorici con frutta e verdura. Se pensate di rendere qualsiasi pasto prevalentemente vegetariano (almeno il 50% di tutto ciò che mangiate), siete sulla strada giusta per una salute migliore.
2. Costruisci una colazione migliore
Una colazione bilanciata – una che sia piena di fibre, proteine, grassi sani, riuniti in un piatto delizioso – rivoluzionerà la vostra giornata, soprattutto se attualmente la saltate e vi trovate ancora a lottare per dare priorità a uno stile di vita sano.
Saltare la colazione può influenzare i vostri ormoni della fame più tardi nel corso della giornata, portandovi a sentirvi “affamati” nel pomeriggio, il che rende più difficile astenersi da porzioni esagerate o dalla voglia di cibi zuccherati e di carboidrati raffinati.
Le colazioni migliori e più abbondanti sono quelle che vi riempiono, vi mantengono soddisfatti e vi allontanano dalle voglie nel corso della giornata. Puntate a consumare tra le 400 e le 500 calorie per il vostro pasto mattutino, e assicuratevi di includere una fonte di proteine magre più grassi di riempimento (pensate a uova, yogurt greco non zuccherato, noci o burro di noci) e fibre (verdure, frutta o cereali integrali al 100%).
Iniziare la giornata con una miscela di nutrienti che stabilizza lo zucchero nel sangue ti aiuterà a dimagrire.
3. Fai uno Spuntino intelligente
Molti spuntini popolari oggi non sono densi di nutrienti ma sono ricchi di calorie.
I maggiori colpevoli sono spesso i cereali raffinati come i cereali, le patatine, i cracker e i biscotti, ma anche le bevande ricche di calorie come i succhi e le bibite.
Cerca di mantenere gli spuntini sotto le 300 calorie per la perdita di peso e punta a scelte di spuntini sani con almeno 4 grammi di fibre e 4 grammi di proteine per riempirti.
Scegliete spuntini che siano idealmente a basso contenuto di zuccheri aggiunti e di sodio.
4. Mangia con attenzione
Rallentare per concentrarsi su cose come il gusto, la consistenza, la temperatura e gli odori di ciò che si sta mangiando può aiutare a controllare le porzioni.
Ma mangiare con consapevolezza significa anche concentrarsi su ciò che si sta mangiando e quando – questo può aiutare a identificare i momenti di sgranocchiamento non necessari che non ci si rende conto di avere nel corso della giornata e che possono far aumentare le calorie. Ancora più importante, cerca di evitare di mangiare cibi che non scegli per te stesso.
Mangiare con consapevolezza può aiutare a spostare l’attenzione del controllo dalle autorità e dalle indicazioni esterne alla saggezza interiore del tuo corpo. Notare da dove provengono effettivamente le calorie extra è un altro passo per fare scelte migliori a breve e lungo termine.
5. Salta le bevande zuccherate
Semplicemente non ci sentiamo saziati dalle calorie liquide allo stesso modo del cibo reale. Bere un succo di frutta o una bevanda al caffè caramellato non è così soddisfacente come mangiare una ciotola di verdure e proteine.
Saltare le bevande zuccherate è spesso il modo più semplice per dimagrire più velocemente, e in più, fa bene anche per cose come la salute del cuore e la prevenzione del diabete. Quindi controlla l’assunzione di succhi di frutta, soda, caffè e tè zuccherati e bevande alcoliche.
Se consumate ognuna di queste bevande durante il giorno, avrete assunto almeno 800 calorie in più entro sera – e sarete ancora affamati (per inciso, l’alcol può sopprimere il metabolismo dei grassi, rendendo più difficile per voi bruciare quelle calorie).
6. Iniziare l’allenamento della forza
L’allenamento della forza costruisce tessuto muscolare magro, che brucia più calorie – al lavoro o a riposo – 24 ore al giorno, sette giorni alla settimana. Più muscoli magri hai, più velocemente dimagrirai.
Come iniziare l’allenamento della forza? Prova qualche flessione o qualche squat o affondo. Usa i tuoi pesi liberi per eseguire semplici riccioli di bicipite o estensioni del tricipite direttamente a casa tua o in ufficio.
Mescola qualche nuovo movimento per gli addominali, le braccia, la schiena e le gambe, se ti piace. L’allenamento della forza solo tre o quattro volte a settimana può portare a un rapido miglioramento non solo della perdita di peso, ma anche della gamma di movimento, della stabilità e della postura.
7. Rendi più piccante la tua vita
I cibi piccanti possono effettivamente aiutarti a ridurre le calorie. Questo perché la capsaicina, un composto che si trova nei peperoni di jalapeno e cayenna, può aumentare (leggermente) il rilascio da parte del tuo corpo di ormoni dello stress come l’adrenalina, che può accelerare la tua capacità di bruciare calorie.
Inoltre, mangiare peperoncini può aiutarti a mangiare più lentamente ed evitare di mangiare troppo. È più probabile che tu sia più consapevole di quando sei pieno. Alcune ottime scelte oltre al peperoncino: zenzero e curcuma.
8. Andare a letto prima
Ci sono un sacco di ricerche che dimostrano che dormire meno della quantità desiderata – circa sette ore – di sonno per notte può rallentare il metabolismo.
La privazione cronica del sonno può anche alterare gli ormoni che controllano la fame, e alcuni studi dimostrano che c’è una connessione tra scelte alimentari di scarsa qualità e meno sonno.
Un buon sonno ha anche un sacco di altri benefici, come aumentare la vigilanza, migliorare l’umore e la qualità generale della vita. Quindi non lesinare sul tuo sonno, e sarai ricompensato con un vantaggio in più quando si tratta di salute generale e di perdere peso.
Iniziate con piccoli accorgimenti: basta anticipare l’ora di andare a letto di 15 o 30 minuti, ogni minuto conta!
9. Tenere un diario alimentare
Le persone che registrano tutto ciò che mangiano – specialmente quelle che registrano mentre stanno mangiando – hanno maggiori probabilità di perdere peso e mantenerlo per un lungo periodo, gli studi indicano costantemente.
L’abitudine richiede anche meno di 15 minuti al giorno in media quando lo si fa regolarmente, secondo uno studio del 2019 pubblicato su Obesity.
Comincia a tracciare su un’app come MyFitnessPal o usa un normale quaderno. Ti aiuterà a rimanere responsabile di ciò che hai mangiato. Inoltre, puoi identificare facilmente le aree che potrebbero usare un piccolo miglioramento quando è scritto di fronte a te.
Vedi anche: Dieta per dimagrire velocemente
10. Fate una passeggiata!
Camminare può essere uno strumento molto utile per la gestione del peso, in quanto può aiutare a massimizzare il NEAT (abbreviazione di Non-Exercise Activity Thermogenesis), che è essenzialmente l’energia spesa per qualsiasi cosa oltre all’esercizio per dimagrire e al sonno.
Se stai camminando per dimagrire, il NEAT può essere un ottimo strumento per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. La ricerca mostra anche che la camminata è diminuita negli individui obesi e diminuisce anche con l’aumento di peso.
Fare esercizio in qualsiasi momento fa bene, ma l’attività serale può essere particolarmente benefica perché il metabolismo rallenta verso la fine della giornata.
Trenta minuti di attività aerobica prima di cena aumentano il tuo tasso metabolico e possono mantenerlo elevato per altre due o tre ore, anche dopo che hai smesso di muoverti. Inoltre, ti aiuterà a rilassarti dopo il pasto in modo da non essere tentato dal pascolo indotto dallo stress che può accumulare calorie.
11. Resistere all’impulso di saltare un pasto
I nostri esperti di nutrizione sottolineano che saltare i pasti non ti farà perdere peso più velocemente. Se una giornata frenetica rende impossibile un pasto seduto, nascondete un pezzo di frutta e un pacchetto di burro di noci nella vostra auto o nella borsa e tenete degli snack nel cassetto della scrivania – qualsiasi cosa che vi impedisca di avere fame!
Passare lunghi periodi di tempo senza cibo fa un doppio danno ai nostri sforzi di mangiare sano, rallentando il metabolismo e preparandoti per un’abbuffata più tardi nella giornata.
Fate la vostra missione di mangiare tre pasti e due spuntini ogni giorno, e non aspettate più di tre o quattro ore senza mangiare. Imposta un “allarme spuntino” sul tuo telefono, se necessario.
12. Mangia la tua H2O
Certo, bere molta acqua può aiutare a combattere il gonfiore, ma puoi (e dovresti!) anche consumare cibi ad alto contenuto d’acqua.
Prendete cetrioli, pomodori, anguria, asparagi, uva, sedano, carciofi, ananas e mirtilli rossi, tutti alimenti che contengono proprietà diuretiche che vi aiuteranno anche a rimanere sazi grazie al loro elevato contenuto di fibre.
13. Sgranocchiare cibi ricchi di minerali
Il potassio, il magnesio e il calcio possono aiutare a fare da contrappeso al sodio che induce il gonfiore.
Gli alimenti ricchi di potassio sono le verdure a foglia, la maggior parte degli alimenti “arancioni” (arance, patate dolci, carote, melone), le banane, i pomodori e le crucifere, soprattutto il cavolfiore.
Anche i latticini a basso contenuto di grassi, le noci e i semi possono aiutare a dare una spinta per il gonfiore. Sono stati anche collegati a tutta una serie di ulteriori benefici per la salute, come l’abbassamento della pressione sanguigna, il controllo degli zuccheri nel sangue e la riduzione del rischio di malattie croniche in generale.
14. Lasciarsi andare
Quando si tratta di mangiare sano, la moderazione è la chiave per alimentare il tuo corpo con cibi nutrienti e mantenere un peso sano a lungo termine.
Quindi, piuttosto che picchiarti per aver mangiato cibi che pensi di non dover mangiare, lascia perdere. Cerca di ricordare che il cibo dovrebbe essere gioioso.
Dovresti perdere peso velocemente? È sano?
La perdita di peso sana avviene tipicamente a 1-2 libbre a settimana (massimo). Gli adulti con un BMI di 25 kg/m2 o superiore, o la cui percentuale di grasso corporeo è nella categoria degli obesi, sono incoraggiati a iniziare un programma di perdita di peso perdendo il 5-10% del loro peso corporeo iniziale in un periodo da 3 a 6 mesi (ACSM 2014). In questo caso, potrebbe essere opportuno perdere peso a un ritmo più veloce, poiché l’individuo avrà più peso da perdere.
Qualcuno che non rientra nella categoria degli obesi dovrebbe probabilmente usare misure estreme, e potenzialmente malsane, per perdere più di 2 libbre a settimana.
Un esempio di perdita di peso malsana è se qualcuno vuole perdere peso per un evento imminente non mangiando per alcuni giorni per raggiungere il suo obiettivo di perdita di peso. Questo può portare a un riacquisto di peso (probabilmente con qualche chilo in più) una volta che la persona riprende i suoi normali schemi alimentari.
Ci sono alimenti che aiutano a perdere peso?
Anche se non c’è un alimento magico che farà scattare la tua perdita di peso, ci sono strategie nutrizionali specifiche che si possono impiegare per aiutare la perdita di peso. Ecco alcune semplici strategie:
Cibi a basso contenuto calorico che aggiungono volume. Le verdure non amidacee possono aggiungere volume al vostro piatto senza aggiungere calorie in eccesso.
Consumare molte proteine e quantità moderate di grassi sani (come avocado, olive, noci/semi, olio d’oliva, ecc.)
Mangia cibi interi e riduci al minimo i cibi elaborati/veloci. Non ti piace cucinare? Nessun problema! Al giorno d’oggi puoi anche trovare pasti preconfezionati che sono fatti di alimenti integrali come proteine magre, verdure, carboidrati integrali e grassi sani.
Vedi anche: Alimenti per dimagrire
Quale forma di esercizio è la migliore per dimagrire velocemente?
Mentre ci sono alcuni tipi di esercizio che bruciano più calorie al minuto di altri, il miglior tipo di esercizio in assoluto che puoi fare per dimagrire è… il tipo di esercizio che farai costantemente! Ecco alcune semplici strategie per aumentare le attività che già ti piacciono:
Prova gli intervalli: Se ti piace camminare o usare attrezzature cardio, prova a cambiare la velocità di tanto in tanto per aumentare la tua frequenza cardiaca e aumentare le calorie bruciate. Esempio: Cammina velocemente per un minuto, poi torna al tuo ritmo normale per 2 minuti.
Esercizio di gruppo: Se fai lo stesso corso da anni, prova a passare a un corso diverso (magari anche uno più impegnativo se sei pronto), o chiedi al tuo istruttore come puoi sfidare te stesso di più durante il tuo corso attuale!
Sollevamento pesi: Prova l’allenamento a circuito. Scegli 5-6 esercizi multiarticolari da fare consecutivamente, con poco o nessun riposo tra gli esercizi. Questo può aiutarti ad aumentare il tuo consumo di calorie.
Perché le diete d’urto sono una cattiva idea
Le diete drastiche spesso comportano un drastico taglio delle calorie per un periodo prolungato, eliminando interi gruppi di alimenti e/o non mangiando una varietà sufficiente di sostanze nutritive per alimentare il corpo, il tutto a favore di una rapida caduta di qualche chilo.
La ricerca ha dimostrato più volte che l’uso della dieta d’urto mette gli individui a rischio di diminuire la salute e di riprendere più peso di quello che hanno perso. Basta dire no alle diete drastiche!
Una parola sulle pulizie
Alcune persone scelgono di fare una pulizia per “disintossicare” il loro corpo nella speranza di avviare la perdita di peso. Il termine pulizia è usato in senso lato, e non ci sono molte ricerche sull’efficacia di fare una pulizia per questo scopo. Mangiare una dieta densa di nutrienti e mantenere uno stile di vita sano è il modo migliore per permettere al corpo di disintossicarsi e raggiungere un peso sano.
Abbiamo elencato alcuni metodi per dare impulso al tuo viaggio di perdita di peso, ma è importante sottolineare che la perdita di peso è spesso più una maratona che uno sprint. Quando cercate di perdere peso, trovate delle strategie che funzionano per voi, che vi piacciono e che potete vedere voi stessi mantenere a lungo termine per ottenere i migliori risultati.
Va bene impiegare alcune strategie aggiuntive per la perdita di peso per aumentare i risultati lungo la strada, ma sono i cambiamenti a lungo termine che daranno risultati a lungo termine.